¿Cuál es el pulso de ejercicio recomendado?
Los expertos en fitness recomiendan tratar de lograr y mantener el pulso de ejercicio en un rango específico conocido como la frecuencia cardíaca objetivo cuando se hace ejercicio. Este rango de frecuencia cardíaca varía entre los individuos, pero se puede calcular utilizando una fórmula conocida como el método Karvonen. En general, la fórmula tiene en cuenta la edad, la frecuencia cardíaca máxima y la frecuencia cardíaca en reposo para calcular la frecuencia del pulso de ejercicio más efectiva.
Para determinar la frecuencia cardíaca del ejercicio utilizando el método Karvonen, primero determine un rango de intensidad. Los individuos no aptos y los ejercicios novatos querrán comenzar con una intensidad del 50%, mientras que los ejercicios más en forma o experimentados pueden querer trabajar con un 65% de intensidad o más. El método Karvonen tiene en cuenta tanto el extremo inferior del rango de intensidad como el extremo alto, que es típicamente 85-90%.
Tomando un rango de intensidad de muestra de 50-85%, el rango en el que uno quiere mantener el pulso de ejercicio durante la duración del entrenamiento, la fórmula de Karvonen puedese calcule de la siguiente manera: frecuencia cardíaca objetivo (thr) = ((maxhr - rhr) x intensidad %) + rhr. La frecuencia cardíaca máxima, o lo que se considera la frecuencia cardíaca segura máxima durante el ejercicio, se puede determinar restando la edad de 220, por lo que un jugador de 30 años tendría un máximo de 190. La frecuencia cardíaca en reposo se puede medir tomando el pulso y contando el número de ritmos por un minuto, idealmente cuando se despierta una primera en la mañana.
Si el individuo de la muestra tiene un maxhr de 190, un RHR de 70 y un rango de intensidad deseado del 60-85%, entonces la frecuencia del pulso de ejercicio de esa persona se puede calcular utilizando el método Karvonen. Primero, se debe determinar el extremo bajo del rango: Thr = ((190-70) x .60) + 70 = 142 latidos por minuto. A continuación, el extremo superior: thr = ((190 - 70) x .85) + 70 = 172. Por lo tanto, el pulso de ejercicio de esa persona debe mantenerse entre 142 y 172 latidos por minuto durante el ejercicio para lograrMejoras en la aptitud cardiovascular.
Mantener una frecuencia cardíaca objetivo asegura que el ejercicio realizado genere mejoras en la salud cardiovascular. También es un indicador de intensidad que puede predecir la efectividad de una forma particular de ejercicio. Esto puede ayudar a evaluar su valor como un método de quema de grasa.
Durante el ejercicio, las mayores demandas de oxígeno por los músculos significa que el corazón tiene que latir más rápidamente para generar un mayor volumen de oxígeno a través de la sangre a estos músculos que trabajan, lo que lo utilizará para la producción de energía. El oxígeno se dibuja en los pulmones, donde la sangre bombeada del corazón se detiene para recogerlo antes de ser bombeado hacia atrás a través del corazón y hacia el cuerpo para su entrega. Para transportar un mayor volumen de oxígeno durante un período de tiempo establecido, durante un entrenamiento cardiovascular de 30 minutos, por ejemplo, la frecuencia cardíaca debe aumentar desde su velocidad de reposo hasta su frecuencia de pulso de ejercicio.
Un indicador de aptitud cardiovascular es el volumende oxígeno que puede ser transportado por la cantidad de sangre que sale del corazón con cada latido. Una persona en forma será más eficiente para asumir oxígeno que una persona no apta, lo que significa que el corazón de ese individuo no necesitará vencer tantas veces por minuto para entregar la cantidad de oxígeno que el cuerpo requiere. La frecuencia cardíaca en reposo (RHR) será más baja, típicamente menos de 70 latidos por minuto en un individuo ajustado, y la frecuencia del pulso de ejercicio, que corresponde con la frecuencia cardíaca en reposo, también será menor. Entrenar el sistema cardiovascular ejerciendo dentro del rango de frecuencia cardíaca objetivo hará que sea más eficiente con el tiempo y reducirá la frecuencia cardíaca en reposo.