Was ist die empfohlene Übungspulsfrequenz?

Fitnessexperten empfehlen, die Übungspulsfrequenz in einem bestimmten Bereich zu erreichen und aufrechtzuerhalten, der als Zielherzfrequenz beim Training bekannt ist. Dieser Herzfrequenzbereich variiert zwischen Individuen, kann jedoch unter Verwendung einer als Karvonen -Methode bezeichneten Formel berechnet werden. Im Allgemeinen berücksichtigt die Formel das Alter, die maximale Herzfrequenz und die Ruheherzfrequenz, um die effektivste Übungsimpulsfrequenz zu berechnen. Untätige Einzelpersonen und Anfänger möchten mit einer Intensität von 50% beginnen, während mehr fit oder erfahrene Übungskräfte bei einer Intensität von 65% oder höher arbeiten möchten. Die Karvonen-Methode berücksichtigt sowohl das niedrige Ende des Intensitätsbereichs als auch das High-End, was typischerweise 85-90%beträgt.wie folgt berechnet werden: Zielherzfrequenz (Thr) = ((maxhr - rhr) x Intensität %) + rhr. Die maximale Herzfrequenz oder das, was während des Trainings als maximal sicherer Herzfrequenz angesehen wird, kann durch Subtrahieren des eigenen Alters von 220 bestimmt werden, sodass ein 30-Jähriger einen MaxHR von 190 hat. Ruhige Herzfrequenz kann gemessen werden, indem er den Puls einnimmt und die Anzahl der Beats für eine Minute zählt, wenn man am Morgen erstmals aufwacht.

Wenn die Probe-Person einen MaxHR von 190, eine RHR von 70 und einen gewünschten Intensitätsbereich von 60-85%hat, kann die Übungsimpulsfrequenz dieser Person unter Verwendung der Karvonen-Methode berechnet werden. Zunächst muss das niedrige Ende des Bereichs bestimmt werden: Thr = ((190-70) x .60) + 70 = 142 Schläge pro Minute. Als nächstes das High -End: Thr = ((190 - 70) x .85) + 70 = 172. Daher sollte die Übungspulsfrequenz dieser Person zwischen 142 und 172 Schlägen pro Minute während des Trainings beibehalten werden, um zu erreichen, um zu erreichenVerbesserungen der kardiovaskulären Fitness.

Beibehaltung einer Zielherzfrequenz sorgt dafür, dass die durchgeführte Übung Verbesserungen der kardiovaskulären Gesundheit bewirkt. Es ist auch ein Indikator für die Intensität, der die Wirksamkeit einer bestimmten Bewegungsform vorhersagen kann. Dies kann dazu beitragen, seinen Wert als Fettverbrennungsmethode zu bewerten.

Während des Trainings bedeutet erhöhte Sauerstoffanforderungen durch die Muskeln, dass das Herz schneller schlagen muss, um ein größeres Sauerstoffvolumen über das Blut an diese funktionierenden Muskeln zu liefern, was es für die Energieerzeugung nutzt. Sauerstoff wird in die Lunge gezogen, wo das aus dem Herz gepumptete Blut vorbeikommt, um es aufzuheben, bevor er zur Entbindung durch das Herz und zum Körper gepumpt wird. Um ein größeres Sauerstoffvolumen über einen festgelegten Zeitraum zu transportieren-beispielsweise während eines 30-minütigen Cardio-Trainings-muss die Herzfrequenz von ihrer Ruhefrequenz zu seiner Übungspulsfrequenz steigen.

Ein Indikator für die kardiovaskuläre Fitness ist das Volumenvon Sauerstoff, der durch die Blutmenge getragen werden kann, die mit jedem Takt aus dem Herzen ausgeht. Eine passende Person ist effizienter darin, Sauerstoff zu nehmen als eine ungeeignete Person, was bedeutet, dass das Herz eines Menschen nicht so oft pro Minute schlagen muss, um die Menge an Sauerstoff zu liefern, die der Körper benötigt. Die Ruheherzfrequenz (RHR) ist niedriger, typischerweise unter 70 Schlägen pro Minute bei einer passenden Person, und die Übungsimpulsfrequenz, die der Rastherzfrequenz entspricht, ist ebenfalls niedriger. Das Training des kardiovaskulären Systems durch das Training innerhalb des Ziel -Herzfrequenzbereichs macht es im Laufe der Zeit effizienter und senkt die Ruheherzfrequenz.