推奨される運動パルス率は何ですか？

フィットネスの専門家は、運動時に目標心拍数として知られる特定の範囲で運動パルス率を達成および維持しようとすることをお勧めします。この心拍数の範囲は個人によって異なりますが、Karvonen法として知られる式を使用して計算できます。一般に、この式では、年齢、最大心拍数、および安静時の心拍数を考慮して、最も効果的な運動パルス速度を計算します。不適切な個人と初心者のエクササイザーは、50％の強度から始めたいと思うでしょうが、より多くのフィット感または経験豊富なエクササイズは65％以上の強度で働きたいと思うかもしれません。 Karvonenメソッドは、強度範囲の低端とハイエンドの両方を考慮しています。これは通常85〜90％です。

サンプル強度範囲は50〜85％です。次のように計算されます：ターゲット心拍数（thr）=（（maxhr -rhr）x強度％） + rhr。最大心拍数、または運動中の最大安全性心拍数と見なされるものは、220歳から年齢を差し引くことで決定できます。したがって、30歳の人は190の最大値を持ちます。安静時の心拍数は、脈拍数を1分間測定して、朝に最初に目を覚ましたときに1分間ビート数を数えることで測定できます。

サンプルの個人が190、RHR 70、および希望の強度範囲60〜85％を持っている場合、その人の運動パルス率はKarvonen法を使用して計算できます。まず、範囲の低端を決定する必要があります：thr =（（190-70）x .60） + 70 = 1分あたり142ビート。次に、ハイエンド：thr =（（190 - 70）x .85） + 70 = 172。心血管フィットネスの改善。

ターゲットの心拍数を維持することで、実行される運動が心血管の健康を改善することを保証します。また、特定の形態の運動の有効性を予測できる強度の指標でもあります。これは、脂肪燃焼方法としての価値を評価するのに役立ちます。

運動中、筋肉による酸素の需要の増加は、血液を介してより多くの酸素をこれらの作業筋肉に供給するために、心臓がより迅速に鼓動しなければならないことを意味し、エネルギー生産に利用します。酸素は肺に引き込まれ、そこで心臓から血液が汲み出されたのは、それを拾い上げてから、心臓から戻って体に送り出し、出産のために体に出ます。たとえば、30分間の有酸素運動中に、一定の期間にわたって大量の酸素を輸送するには、心拍数がその安静速度から運動パルス速度に増加する必要があります。

心血管フィットネスの指標はボリュームです各ビートで心臓を出る血液の量によって運ばれる酸素。適切な人は、不適切な人よりも酸素を服用するのが効率的です。つまり、その個人の心臓は、体が必要とする酸素の量を供給するために1分あたり何度も叩く必要がないことを意味します。安静時の心拍数（RHR）は低く、通常はフィット個体では1分あたり70ビート未満になり、安静時の心拍数に対応する運動パルス速度も低くなります。ターゲットの心拍数範囲内で運動することで心血管系を訓練することで、時間の経過とともにより効率的になり、安静時の心拍数が低下します。