Jaká je doporučená rychlost cvičení?
Odborníci na fitness doporučují pokus o dosažení a udržování rychlosti cvičení ve specifickém rozsahu známém jako cílová srdeční frekvence při cvičení. Tento rozsah srdeční frekvence se u jednotlivců liší, ale lze jej vypočítat pomocí vzorce známého jako metoda Karvonen. Obecně platí, že vzorec bere v úvahu věk, maximální srdeční frekvenci a klidovou srdeční frekvenci pro výpočet nejúčinnější frekvence cvičení. Nevhodní jednotlivci a začínající cvičenci budou chtít začít s 50% intenzitou, zatímco více fit nebo zkušení cvičenci mohou chtít pracovat s 65% intenzitou nebo vyšší. Metoda Karvonen bere v úvahu jak spodní konec rozsahu intenzity, tak na vrchol, který je obvykle 85-90%.
Přijímání rozsahu intenzity vzorku 50-85%, rozsah, ve kterém si člověk chce udržovat rychlost cvičení po dobu trvání cvičeníVypočítá se následovně: cílová srdeční frekvence (Thr) = ((maxhr - rhr) x intenzita %) + rhr. Maximální srdeční frekvence, nebo to, co je považováno za maximální bezpečné srdeční frekvence během cvičení, lze určit odečtením věku člověka z 220, takže 30-letý by měl MAXHR z roku 190. Počící srdeční frekvence lze měřit tím, že si vezmeme puls a počítáme počet rytmů po dobu jedné minuty.
Pokud má vzorek jednotlivce MAXHR 190, RHR 70 a požadovaný rozsah intenzity 60-85%, pak může být cvičební pulzní rychlost této osoby vypočtena pomocí Karvonenovy metody. Nejprve musí být stanoveno spodní konec rozsahu: Thr = ((190-70) x 0,60) + 70 = 142 rytmů za minutu. Dále, High End: Thr = ((190 - 70) x 0,85) + 70 = 172. Proto by měla být během cvičení udržována rychlost pulzního cvičení této osoby k dosažení 142 až 172 beatů za minutu k dosaženíZlepšení kardiovaskulární fitness.
Udržování cílové srdeční frekvence zajistí, že provedené cvičení přinese zlepšení kardiovaskulárního zdraví. Je to také indikátor intenzity, který může předpovídat účinnost konkrétní formy cvičení. To může pomoci posoudit jeho hodnotu jako metodu spalování tuků.
Během cvičení zvýšené požadavky na kyslík svaly znamenají, že srdce musí rychleji porazit, aby do těchto pracovních svalů doručilo větší objem kyslíku krví, které jej využijí pro produkci energie. Kyslík je vtažen do plic, kde se ze srdce vypukne, aby ji zachytila, aby ji vyzvedla, než je čerpána zpět srdcem a ven k tělu k doručení. Pro přepravu většího objemu kyslíku po stanovenou dobu-například během 30minutového kardio tréninku-se musí srdeční frekvence zvýšit ze své míry klidového na svůj cvičební pulzní frekvenci.
Indikátorem kardiovaskulární kondice je objemkyslíku, který může nést množství krve, která při každém rytmu opouští srdce. Fit člověk bude efektivnější při přijímání kyslíku než nevhodný člověk, což znamená, že srdce jednotlivce nebude muset porazit tolikrát za minutu, aby dodal množství kyslíku, které tělo vyžaduje. Klidová srdeční frekvence (RHR) bude nižší, obvykle pod 70 beatů za minutu u fit jednotlivce a rychlost cvičení, která odpovídá klidové srdeční frekvenci, bude také nižší. Výcvik kardiovaskulárního systému cvičením v rámci cílového rozsahu srdeční frekvence bude v průběhu času efektivnější a sníží klidovou srdeční frekvenci.