Qual è il tasso di impulsi di esercizio consigliato?
Gli esperti di fitness raccomandano di cercare di ottenere e mantenere la frequenza di impulso di esercizio in un intervallo specifico noto come frequenza cardiaca target durante l'esercizio. Questa gamma di frequenza cardiaca varia tra gli individui, ma può essere calcolato utilizzando una formula nota come metodo Karvonen. In generale, la formula tiene conto della propria età, frequenza cardiaca massima e frequenza cardiaca a riposo per calcolare la frequenza di impulso di esercizio più efficace.
Per determinare la frequenza cardiaca dell'esercizio usando il metodo Karvonen, prima determinare un intervallo di intensità. Le persone non idonee e gli esercizi alle prime armi vorranno iniziare con un'intensità del 50%, mentre gli esercizi più adatti o esperti potrebbero voler lavorare con un'intensità del 65% o superiore. Il metodo Karvonen tiene conto sia della fascia bassa dell'intervallo di intensità che della fascia alta, che in genere è dell'85-90%.
prendendo un intervallo di intensità del campione del 50-85%, l'intervallo in cui si desidera mantenere la velocità di impulso per la durata dell'allenamento, la formula di Karvonen puòessere calcolato come segue: frequenza cardiaca target (thr) = ((maxhr - rhr) x intensità %) + rhr. La frequenza cardiaca massima, o quella che è considerata la massima frequenza cardiaca sicura durante l'esercizio, può essere determinata sottraendo la propria età da 220, quindi un trentenne avrebbe un MaxHR di 190. La frequenza cardiaca a riposo può essere misurata prendendo il polso e contando il numero di battiti per un minuto, idealmente quando un primo risveglio nel mattino.
Se l'individuo campione ha un MaxHR di 190, un RHR di 70 e un intervallo di intensità desiderato del 60-85%, allora la frequenza di impulso di esercizio di quella persona può essere calcolata usando il metodo Karvonen. Innanzitutto, la fascia bassa dell'intervallo deve essere determinata: thr = ((190-70) x .60) + 70 = 142 battiti al minuto. Successivamente, la fascia alta: thr = ((190 - 70) x .85) + 70 = 172. Pertanto, la frequenza di impulso di esercizio di quella persona dovrebbe essere mantenuta tra 142 e 172 battiti al minuto durante l'esercizioMiglioramenti nel fitness cardiovascolare.
Il mantenimento di una frequenza cardiaca target garantisce che l'esercizio eseguito porterà miglioramenti alla salute cardiovascolare. È anche un indicatore di intensità che può prevedere l'efficacia di una particolare forma di esercizio. Questo può aiutare a valutare il suo valore come metodo di combustione del grasso.
Durante l'esercizio fisico, aumentate le richieste di ossigeno da parte dei muscoli significa che il cuore deve battere più rapidamente per fornire un volume più grande di ossigeno attraverso il sangue a questi muscoli funzionanti, che lo utilizzerà per la produzione di energia. L'ossigeno viene disegnato nei polmoni, dove il sangue pompato dal cuore si ferma per raccoglierlo prima di essere pompato nel cuore e fuori dal corpo per il parto. Per trasportare un volume maggiore di ossigeno per un periodo di tempo prestabilito-ad esempio durante un allenamento cardio di 30 minuti
Un indicatore di fitness cardiovascolare è il volumedi ossigeno che può essere trasportato dalla quantità di sangue che esce dal cuore ad ogni battito. Una persona in forma sarà più efficiente nell'assumere ossigeno rispetto a una persona inadatta, il che significa che il cuore di quell'individuo non dovrà battere tante volte al minuto per fornire la quantità di ossigeno che il corpo richiede. La frequenza cardiaca a riposo (RHR) sarà più bassa, in genere inferiore a 70 battiti al minuto in un individuo in forma e la frequenza di impulso di esercizio, che corrisponde alla frequenza cardiaca a riposo, sarà inferiore. La formazione del sistema cardiovascolare esercitandosi all'interno del proprio intervallo di frequenza cardiaca target lo renderà più efficiente nel tempo e abbasserà la frequenza cardiaca a riposo.