Hvad er den anbefalede træningspulsfrekvens?
Fitnesseksperter anbefaler at forsøge at opnå og opretholde træningspulsfrekvens i et specifikt interval, der kaldes ens målrulle, når de træner. Dette pulsinterval varierer mellem individer, men kan beregnes ved hjælp af en formel kendt som Karvonen -metoden. Generelt tager formlen hensyn til ens alder, maksimale hjerterytme og hvilepuls for at beregne den mest effektive træningspulsfrekvens.
For at bestemme øvelse hjerterytme ved hjælp af Karvonen -metoden skal du først bestemme et intensitetsområde. Unfit individer og novice -træningsudøvere vil starte med 50% intensitet, mens mere fit eller erfarne træner måske ønsker at arbejde med 65% intensitet eller højere. Karvonen-metoden tager højde for både den lave ende af intensitetsområdet og den høje ende, som typisk er 85-90%.
At tage en prøveintensitetsområde på 50-85%, det interval, hvor man ønsker at opretholde øvelsespulsen i varigheden af træning, Karvonen-formlen kanberegnes som følger: Målets hjerterytme (thr) = ((MaxHR - Rhr) x Intensitet %) + Rhr. Maksimal hjerterytme, eller hvad der anses for at være den maksimale sikre hjerterytme under træning, kan bestemmes ved at trække ens alder fra 220, så en 30-årig ville have en MaxHR på 190. hvilende hjerterytme kan måles ved at tage ens puls og tælle antallet af beats i et minut, ideelt når en først vågner om morgenen.
Hvis prøveindividet har en MAXHR på 190, en RHR på 70 og et ønsket intensitetsområde på 60-85%, kan den persons træningspulsfrekvens beregnes ved hjælp af Karvonen-metoden. Først skal den lave ende af rækkevidden bestemmes: Thr = ((190-70) x .60) + 70 = 142 slag pr. Minut. Derefter skal den høje ende: Thr = ((190 - 70) x .85) + 70 = 172. Derfor skal denne persons træningspulsfrekvens opretholdes mellem 142 og 172 slag pr. Minut under træning for at opnåForbedringer i kardiovaskulær kondition.
Vedligeholdelse af en målrulle sikrer, at den udførte øvelse vil medføre forbedringer af hjerte -kar -sundhed. Det er også en indikator for intensitet, der kan forudsige effektiviteten af en bestemt træningsform. Dette kan hjælpe med at vurdere dens værdi som en fedtforbrændende metode.
Under træning betyder øgede krav til ilt af musklerne, at hjertet skal slå hurtigere for at levere et større volumen ilt via blodet til disse arbejdende muskler, som vil bruge det til energiproduktion. Oxygen trækkes ind i lungerne, hvor blod pumpes ud af hjertet stopper forbi for at hente det, før de pumpes tilbage gennem hjertet og ud til kroppen til levering. For at transportere et større volumen ilt over et bestemt tidsrum-i løbet af en 30-minutters cardio-træning, skal for eksempel øges fra dens hvilehastighed til dens træningspuls.
En indikator for kardiovaskulær kondition er lydstyrkenaf ilt, der kan bæres af mængden af blod, der kommer ud af hjertet med hver beat. En fit person vil være mere effektiv til at optage ilt end en uegnet person, hvilket betyder, at den enkeltes hjerte ikke behøver at slå så mange gange i minuttet for at levere den mængde ilt, som kroppen kræver. Den hvilende hjerterytme (RHR) vil være lavere, typisk under 70 slag pr. Minut i et passende individ, og træningspulsfrekvensen, der svarer til den hvilende hjerterytme, vil også være lavere. Træning af det kardiovaskulære system ved at træne inden for ens målrulsinterval vil gøre det mere effektivt over tid og vil sænke hvilepulsen.