Hvad er de forskellige typer quadricep -strækninger?
Musklerne i låret, kaldet quadriceps, er afgørende for at løbe og hoppe, så det er vigtigt at strække dem for at holde dem limber. Nogle effektive quadricep -strækninger inkluderer gåture, hoppestik, squats og lunges. Quadricep -strækninger kan også hjælpe med at forhindre skader, da denne muskelgruppe let kan rive.
quadriceps er en gruppe på fire muskler, der udgør fronten af låret. Muskelgruppen dækker fronten af lårbenet fra knæet til bækkenet. Dets hovedfunktion er at udvide benet og stabilisere knæet og er vigtig for sådanne handlinger som at gå, løbe og hoppe. Quadricep -musklerne fastgøres også til hoftebenet, så de er vigtige for at stabilisere overkroppen og give en person mulighed for at stå lige op.
En af de mest basale quadricep -strækninger er den grundlæggende tilbøjelige strækning. For at udføre denne øvelse skal en person ligge på maven. Med sin højre hånd skulle han nå tilbage og gribe sin højre fod. Så trækker derefter tHan fod mod bagdelene så vidt som komfortable og holder i fem sekunder. Denne strækning gentages med venstre hånd og venstre ben; Hvert ben skal strækkes fem gange.
Lignende quadricep -strækninger kan udføres i en stående position. Stående tæt på en væg eller en genstand, der kan bruges til støtte om nødvendigt, skal personen bøje sit højre ben og hæve hælen mod bagdelene. Foden greb derefter med højre hånd og trukket tæt ind i røvens gluteale muskler. Foden skal holdes i fem sekunder. Denne strækning skal gentages fem gange for hvert ben.
squats og lunges er andre gode typer quadricep -strækninger. For at gøre en squat skal en person stå med fødderne skulderlængde fra hinanden og pege fremad. Når han holder hænderne lige ud foran, skulle han langsomt sænke bagdelen, som om han skulle sidde. Når lårene er parallelle med fLoor, denne position skal holdes i fem til ti sekunder, hvor personen er forsigtig med ikke at lade knæene strække sig længere fremad end tæerne. Hun skulle derefter langsomt hæve hans krop til startpositionen og gentage øvelsen fem gange.
lunges ligner squats, men med et ben strækket bagud. Stående med fødderne peger fremad og armene ved hans sider skal personen tage et stort skridt fremad med sit højre ben. Han skulle derefter langsomt bøje det højre knæ og sænke kroppen, indtil hans venstre knæ nærmer sig gulvet; Hans højre knæ skal være direkte over tæerne på højre fod. Denne position skal holdes i fem til ti sekunder. Denne procedure skal gentages for det modsatte ben og udføres fem gange for hvert ben.
Andre quadricep -strækninger inkluderer dem, der kan gøres ved hjælp af træningsudstyr. De fleste fitnesscentre har maskiner kaldet benforlængere, der løftes med benene for at strække quadriceps -musklerne. En personKan også sidde på en træningskugle og skiftevis hæve hvert ben fra jorden og holde det op i fem sekunder. Elastiske bånd, der er sløjtet rundt om fødderne, kan også strække quadriceps ved at tilvejebringe modstand, mens de udfører benforlængelser.