Quelle est la vitesse de pouls d'exercice recommandée?
Les experts en fitness recommandent d'essayer de réaliser et de maintenir le taux de pouls d'exercice dans une gamme spécifique connue sous le nom de fréquence cardiaque cible lors de l'exercice. Cette plage de fréquence cardiaque varie selon les individus, mais peut être calculée en utilisant une formule connue sous le nom de méthode Karvonen. En général, la formule prend en compte l'âge, la fréquence cardiaque maximale et la fréquence cardiaque au repos pour calculer la vitesse de pouls d'exercice la plus efficace.
pour déterminer la fréquence cardiaque de l'exercice en utilisant la méthode de Karvonen, déterminez d'abord une plage d'intensité. Les individus inaptes et les exerciseurs novices voudront commencer avec une intensité de 50%, tandis que des exerciseurs plus en forme ou expérimentés peuvent vouloir travailler à 65% d'intensité ou plus. La méthode Karvonen prend en compte à la fois l'extrémité inférieure de la plage d'intensité et le haut de gamme, qui est généralement de 85 à 90%.
Prenant une plage d'intensité d'échantillon de 50 à 85%, la plage dans laquelle on veut maintenir le taux d'impulsion d'exercice pendant la durée de l'entraînement, la formule Karvonen peutêtre calculé comme suit: Rate cardiaque cible (thr) = ((maxhr - rhr) x intensité%) + rhr. La fréquence cardiaque maximale, ou ce qui est considéré comme la fréquence cardiaque maximale sûre pendant l'exercice, peut être déterminée en soustrayant son âge à partir de 220, donc un homme de 30 ans aurait un maxhr de 190. La fréquence cardiaque au repos peut être mesurée en prenant le pouls et en comptant le nombre de battements pendant une minute, idéalement lorsqu'une première éveilla le matin.
Si l'individu de l'échantillon a un maxhr de 190, un RHR de 70 et une plage d'intensité souhaitée de 60 à 85%, le taux d'impulsion d'exercice de cette personne peut être calculé à l'aide de la méthode Karvonen. Premièrement, l'extrémité inférieure de la plage doit être déterminée: thr = ((190-70) x .60) + 70 = 142 battements par minute. Ensuite, le haut de gamme: thr = ((190 - 70) x .85) + 70 = 172. Par conséquent, le taux de pouls d'exercice de cette personne doit être maintenu entre 142 et 172 battements par minute pendant l'exercice pour atteindreAméliorations de la forme cardiovasculaire.
Le maintien d'une fréquence cardiaque cible garantit que l'exercice effectué entraînera des améliorations à la santé cardiovasculaire. C'est également un indicateur d'intensité qui peut prédire l'efficacité d'une forme particulière d'exercice. Cela peut aider à évaluer sa valeur en tant que méthode de combustion des graisses.
Pendant l'exercice, une demande accrue d'oxygène par les muscles signifie que le cœur doit battre plus rapidement pour fournir un plus grand volume d'oxygène via le sang à ces muscles qui travaillent, qui l'utilisera pour la production d'énergie. L'oxygène est entraîné dans les poumons, où le sang pompé du cœur s'arrête pour le ramasser avant d'être pompé à travers le cœur et vers le corps pour l'accouchement. Pour transporter un plus grand volume d'oxygène sur une période de temps définie - pendant une séance d'entraînement cardio de 30 minutes, par exemple - la fréquence cardiaque doit passer de son taux de repos à son taux de pouls d'exercice.
Un indicateur de la forme cardiovasculaire est le volumed'oxygène qui peut être transporté par la quantité de sang qui sort du cœur à chaque battement. Une personne en forme sera plus efficace pour prendre de l'oxygène qu'une personne inapte, ce qui signifie que le cœur de cet individu n'aura pas besoin de battre autant de fois par minute pour fournir la quantité d'oxygène dont le corps a besoin. La fréquence cardiaque au repos (RHR) sera inférieure, généralement moins de 70 battements par minute chez un individu d'ajustement, et le rythme du pouls d'exercice, qui correspond à la fréquence cardiaque au repos, sera également plus faible. L'entraînement du système cardiovasculaire en faisant de l'exercice dans la plage de fréquence cardiaque cible le rendra plus efficace au fil du temps et réduira la fréquence cardiaque au repos.