Hva er den anbefalte treningspulsfrekvensen?

Fitnesseksperter anbefaler å prøve å oppnå og opprettholde treningspulsfrekvensen i et bestemt område kjent som ens målspuls når du trener. Dette hjertefrekvensområdet varierer mellom individer, men kan beregnes ved å bruke en formel kjent som Karvonen -metoden. Generelt tar formelen hensyn til ens alder, maksimal hjertefrekvens og hvilepuls for å beregne den mest effektive treningspulsfrekvensen.

For å bestemme treningspuls ved bruk av Karvonen -metoden, bestemmer du først et intensitetsområde. Uegnet enkeltpersoner og nybegynnere vil starte med 50% intensitet, mens mer fit eller erfarne trenere kan være lurt å jobbe med 65% intensitet eller høyere. Karvonen-metoden tar hensyn til både den lave enden av intensitetsområdet og den høye enden, som vanligvis er 85-90%.

tar et utvalgsintensitetsområde på 50-85%, området man ønsker å opprettholde treningspulsfrekvensen for varigheten av treningen, Karvonen-formelen kanBlir beregnet som følger: Target hjertefrekvens (THR) = ((MaxHR - RHR) X Intensitet %) + RHR. Maksimal hjertefrekvens, eller det som anses for å være den maksimale trygge hjertefrekvensen under trening, kan bestemmes ved å trekke fra ens alder fra 220, slik at en 30-åring ville ha en maxHR på 190. Hvilende hjertefrekvens kan måles ved å ta ens puls og telle antall beats i ett minutt, ideelt når en første vekker om morgenen.

Hvis utvalgets person har en maxHR på 190, en RHR på 70, og et ønsket intensitetsområde på 60-85%, kan den personens treningspulsfrekvens beregnes ved bruk av Karvonen-metoden. Først må den lave enden av området bestemmes: Thr = ((190-70) x .60) + 70 = 142 slag per minutt. Neste, den høye enden: thr = ((190 - 70) x .85) + 70 = 172. Derfor bør denne personens treningspulsfrekvens opprettholdes mellom 142 og 172 slag per minutt under trening for å oppnåForbedringer i kardiovaskulær kondisjon.

Opprettholdelse av et målspuls sikrer at øvelsen som utføres vil føre til forbedringer til hjerte- og kars helse. Det er også en indikator på intensitet som kan forutsi effektiviteten av en bestemt treningsform. Dette kan bidra til å vurdere verdien som en fettforbrenningsmetode.

Under trening betyr økte krav til oksygen av musklene at hjertet må slå raskere for å levere et større volum oksygen via blodet til disse arbeidsmusklene, som vil bruke det til energiproduksjon. Oksygen trekkes inn i lungene, der blod pumpet ut av hjertet er innom for å hente det før det ble pumpet tilbake gjennom hjertet og ut til kroppen for levering. For å transportere et større volum oksygen over en bestemt periode-i løpet av en 30-minutters kondisjonstrening, for eksempel-må hjertefrekvensen øke fra hvilefrekvensen til treningspuls.

En indikator på kardiovaskulær kondisjon er volumetav oksygen som kan bæres av mengden blod som kommer ut av hjertet med hver takt. En passende person vil være mer effektiv til å ta opp oksygen enn en uegnet person, noe som betyr at den enkeltes hjerte ikke trenger å slå så mange ganger per minutt for å levere mengden oksygen som kroppen krever. Den hvilende hjertefrekvensen (RHR) vil være lavere, typisk under 70 slag per minutt i et passende individ, og treningspulsfrekvensen, som tilsvarer den hvilende hjertefrekvensen, vil også være lavere. Å trene det kardiovaskulære systemet ved å trene innenfor ens målspulsområde vil gjøre det mer effektivt over tid og vil senke hvilepuls.