Vad är den rekommenderade träningspulsfrekvensen?
fitnessexperter rekommenderar att du försöker uppnå och upprätthålla träningspuls i ett specifikt intervall som kallas ens mål hjärtfrekvens när man tränar. Detta hjärtfrekvensområde varierar mellan individer, men kan beräknas med hjälp av en formel som kallas Karvonen -metoden. I allmänhet tar formeln hänsyn till ens ålder, maximal hjärtfrekvens och vilande hjärtfrekvens för att beräkna den mest effektiva träningspulsfrekvensen.
För att bestämma träningspuls med hjälp av Karvonen -metoden, bestämma först ett intensitetsområde. Ofekta individer och nybörjare kommer att vilja börja med 50% intensitet, medan mer passande eller erfarna utövare kanske vill arbeta med 65% intensitet eller högre. Karvonen-metoden tar hänsyn till både den låga änden av intensitetsområdet och den höga änden, som vanligtvis är 85-90%.
tar ett provintensitetsområde på 50-85%, det intervall där man vill upprätthålla träningspulset för träningens varaktighet, Karvonen-formeln kanberäknas enligt följande: Mål hjärtfrekvens (Thr) = ((maxhr - rhr) x intensitet %) + rhr. Maximal hjärtfrekvens, eller vad som anses vara den maximala säkra hjärtfrekvensen under träningen, kan bestämmas genom att subtrahera ens ålder från 220, så en 30-åring skulle ha en maxhr på 190. Vilande hjärtfrekvens kan mätas genom att ta en puls och räkna antalet slag i en minut, idealiskt när en första uppvakningar på morgonen.
Om provindividen har en maxhr på 190, en RHR på 70 och ett önskat intensitetsområde på 60-85%, kan den personens träningspuls beräknas med Karvonen-metoden. Först måste den låga änden av intervallet bestämmas: thr = ((190-70) x .60) + 70 = 142 slag per minut. Därefter, high end: thr = ((190 - 70) x .85) + 70 = 172. Därför bör den personens träningspuls hållas mellan 142 och 172 slag per minut under träning för att uppnå för att uppnåFörbättringar i kardiovaskulär kondition.
Att upprätthålla en mål hjärtfrekvens säkerställer att den utförs övningen kommer att göra förbättringar av hjärt -kärlhälsa. Det är också en indikator på intensitet som kan förutsäga effektiviteten hos en viss träningsform. Detta kan hjälpa till att bedöma dess värde som en fettförbränningsmetod.
Under träning innebär ökade krav på syre från musklerna att hjärtat måste slå snabbare för att leverera en större volym syre via blodet till dessa arbetsmuskler, som kommer att använda det för energiproduktion. Syre dras in i lungorna, där blod pumpas ut ur hjärtat stannar förbi för att plocka upp det innan det pumpas tillbaka genom hjärtat och ut till kroppen för leverans. För att transportera en större volym syre under en viss tid-under en 30-minuters konditionsträning, till exempel-måste hjärtfrekvensen öka från dess viloplats till dess träningspuls.
En indikator på kardiovaskulär kondition är volymensyre som kan bäras av mängden blod som kommer ut från hjärtat med varje takt. En passande person kommer att vara mer effektiv när det gäller att ta upp syre än en olämplig person, vilket innebär att individens hjärta inte kommer att behöva slå så många gånger per minut för att leverera mängden syre som kroppen kräver. Den vilande hjärtfrekvensen (RHR) kommer att vara lägre, vanligtvis under 70 slag per minut i en passande individ, och träningspulsfrekvensen, som motsvarar vilande hjärtfrekvens, kommer också att vara lägre. Att utbilda det kardiovaskulära systemet genom att träna inom ens målpulsintervall kommer att göra det mer effektivt över tid och kommer att sänka vilopulsen.