Jaka jest zalecana częstość tętna ćwiczeń?

Eksperci fitness zalecają próbę osiągnięcia i utrzymania tętna ćwiczeń w określonym zakresie zwanym docelowym tętnem podczas ćwiczeń. Ten zakres tętna różni się w zależności od jednostek, ale można go obliczyć, stosując formułę znaną jako metoda Karvonen. Ogólnie rzecz biorąc, wzór uwzględnia wiek, maksymalny częstość akcji serca i spoczynkowe tętno, aby obliczyć najskuteczniejszą szybkość tętna.

Aby określić częstość serca ćwiczeń za pomocą metody Karvonen, najpierw określ zakres intensywności. Niezdolne osoby i nowicjusze będą chcieli zacząć od 50% intensywności, podczas gdy bardziej sprawni lub doświadczeni ćwiczące mogą chcieć pracować przy 65% ​​intensywności lub wyższej. Metoda Karvonen uwzględnia zarówno niski koniec zakresu intensywności, jak i High End, który zazwyczaj wynosi 85-90%.

przyjmujący zakres intensywności próbki 50-85%, w zakresie, w którym chcesz utrzymać tempo wysiłku na czas trwania treningu, formuła Karvonen może Formuła Karvonenobliczyć następująco: docelowa częstotliwość serca (Thr) = ((maxhr - rhr) x intensywność %) + rhr. Maksymalne tętno lub to, co jest uważane za maksymalne bezpieczne tętno podczas ćwiczeń, można określić, odejmując wiek od 220, więc 30-latek miałby maksymalnie 190. Radowe tętno można zmierzyć, biorąc puls i zliczając liczbę uderzeń przez jedną minutę, idealnie, gdy jeden pierwszy prześwitujący poranek.

Jeśli próbka osoba ma Maxhr wynoszącą 190, RHR wynoszący 70 i pożądany zakres intensywności 60–85%, wówczas współczynnik wysiłku tej osoby można obliczyć za pomocą metody Karvonen. Po pierwsze, należy określić niski koniec zakresu: Thr = ((190-70) x .60) + 70 = 142 uderzeń na minutę. Następnie High End: THR = ((190–70) x .85) + 70 = 172. Dlatego częstość tętna tej osoby powinna być utrzymywana między 142 a 172 uderzeniami na minutę podczas ćwiczeń, aby osiągnąć, aby osiągnąć, aby osiągnąćUlepszenia sprawności sercowo -naczyniowej.

Utrzymanie docelowego częstości akcji serca zapewnia, że ​​wykonane ćwiczenie spowoduje poprawę zdrowia sercowo -naczyniowego. Jest to również wskaźnik intensywności, który może przewidzieć skuteczność określonej formy ćwiczeń. Może to pomóc ocenić jego wartość jako metodę spalania tłuszczu.

Podczas ćwiczeń zwiększone wymagania tlenu przez mięśnie oznacza, że ​​serce musi szybciej bić, aby dostarczyć większą objętość tlenu przez krew do tych działających mięśni, co wykorzysta go do produkcji energii. Tlen wciąga się do płuc, gdzie krew wypompowana z serca zatrzymuje się, aby go podnieść, zanim zostanie pompowana przez serce i do ciała w celu dostarczenia. Aby przetransportować większą objętość tlenu w określonym czasie-na przykład podczas 30-minutowego treningu cardio-tętno musi wzrosnąć z szybkości spoczynku do tętna ćwiczeń.

Wskaźnikiem sprawności sercowo -naczyniowej jest głośnośćtlenu, które można przenosić przez ilość krwi, która opuszcza serce z każdym uderzeniem. Odpowiednia osoba będzie bardziej wydajna w przyjmowaniu tlenu niż osoba niezdolna, co oznacza, że ​​serce jednostki nie będzie musiało pokonać tyle razy na minutę, aby dostarczyć ilość tlenu, którego wymaga ciało. Odpoczynkowe tętno (RHR) będzie niższe, zazwyczaj poniżej 70 uderzeń na minutę u danego osobnika, a częstość tętna ćwiczeń, która odpowiada częstości tętna spoczynkowego, również będzie niższa. Szkolenie układu sercowo -naczyniowego poprzez ćwiczenie w docelowym zakresie tętna sprawi, że będzie on bardziej wydajny i obniży tętno spoczynkowe.