¿Qué es la extensión triple?
La extensión triple es un tipo de movimiento utilizado en los programas de entrenamiento del ejercicio para promover la explosividad, la producción de fuerza en una dirección específica. Este movimiento involucra tres conjuntos de articulaciones: los tobillos, las rodillas y las caderas. Realizar una extensión triple implica moverse de una posición doblada, en la que todas las articulaciones están preparadas y listas para el movimiento, a una posición completamente extendida en la que todas las articulaciones están esencialmente bloqueadas. El movimiento se puede realizar durante los saltos, mientras se levantan pesas, o mientras se usa otros objetos de resistencia, como bolas de medicina.
La realización de una extensión triple implica un movimiento rápido y agudo, lo que significa que el riesgo de lesión es alto si el movimiento se lleva a cabo incorrectamente. Este ejercicio está destinado a imitar muchos de los movimientos comunes en eventos deportivos, como saltar en voleibol, despegar durante un salto de esquí, bloquear un tiro en baloncesto o incluso bucear para una pelota de tierra en el béisbol. La extensión triple es, por lo tanto, una excelente manera de prePare el cuerpo para tales movimientos explosivos acondicionando los músculos y ligamentos para el movimiento repentino. La mayoría de los atletas que incluyen este ejercicio en sus rutinas de entrenamiento realizarán varias repeticiones, a menudo en varios escenarios de elevación o salto.
La forma más sencilla de ejecutar una extensión triple es agarrar una barra con las palmas hacia adentro hacia el cuerpo. La cantidad de peso que se pone en la barra variará según su nivel de habilidad. Con la barra colgando en la posición de elevación muerta, colgando con los brazos completamente extendidos hacia abajo, el levantador empujará los tobillos hacia arriba y las caderas hacia atrás. Las rodillas deben extenderse y bloquearse, al igual que los tobillos. El movimiento ascendente proporcionará un movimiento explosivo que los músculos de las piernas y los ligamentos en las articulaciones deben soportar. El levantador volverá a la posición inicial con los tobillos flexionados, las rodillas sliGhtly doblados y las caderas se relajaron.
Durante el movimiento de la extensión triple, es aconsejable pronunciar los tobillos ligeramente hacia afuera para reducir el riesgo de lesiones. Esto asegurará que los tobillos estén en una posición adecuada para absorber el peso del cuerpo a medida que regrese a la posición inicial. Las rodillas también pueden pronunciar ligeramente durante el ejercicio de extensión triple. Un levantador realizará este movimiento varias veces, y el ejercicio se volverá más difícil a medida que se agrega más peso a la barra; Solo los usuarios avanzados deben trabajar con pesas más pesadas.