Wat is drievoudige extensie?
Drievoudige extensie is een soort beweging die wordt gebruikt in trainingsprogramma's om explosiviteit te bevorderen, de productie van kracht in een specifieke richting. Deze beweging omvat drie sets gewrichten: de enkels, de knieën en de heupen. Het uitvoeren van een drievoudige extensie omvat het verplaatsen van een gebogen positie, waarin alle gewrichten zijn voorbereid en klaar voor beweging, naar een volledig uitgebreide positie waarin alle gewrichten in wezen zijn vergrendeld. De beweging kan worden uitgevoerd tijdens sprongen, terwijl gewichtheffen, of tijdens het gebruik van andere weerstandsobjecten zoals medicijnballen.
Het uitvoeren van een drievoudige extensie omvat een snelle, scherpe beweging, wat betekent dat het risico op letsel hoog is als de beweging onjuist wordt uitgevoerd. Deze oefening is bedoeld om veel van de bewegingen na te bootsen die veel voorkomen bij sportevenementen, zoals springen in volleybal, het opheffen tijdens een skisprong, het blokkeren van een schot in basketbal of zelfs duiken voor een grondbal in honkbal. De drievoudige extensie is daarom een geweldige manier om te preBreng het lichaam aan voor dergelijke explosieve bewegingen door de spieren en ligamenten te conditioneren voor de plotselinge beweging. De meeste atleten die deze oefening in hun trainingsroutines opnemen, zullen verschillende herhalingen uitvoeren, vaak in verschillende lift- of springscenario's.
De eenvoudigste manier om een drievoudige extensie uit te voeren, is door een barbell te grijpen met de handpalmen naar binnen naar het lichaam. De hoeveelheid gewicht die men op de bar zet, zal variëren, afhankelijk van zijn of haar vermogensniveau. Met de balk in de dode liftpositie - hangend met de armen volledig uitgestrekt - zal de lifter de enkels omhoog duwen en de heupen terug. De knieën moeten zich uitstrekken en vergrendelen, net als de enkels. De opwaartse beweging zal een explosieve beweging bieden die de spieren in de benen en de ligamenten in de gewrichten moeten ondersteunen. De lifter keert dan terug naar de startpositie met de enkels gebogen, de knieën sliGhtly gebogen en de heupen ontspannen.
Tijdens de drievoudige extensiebeweging is het raadzaam om de enkels iets naar buiten te proneren om het risico op letsel te verminderen. Dit zorgt ervoor dat de enkels in de juiste positie zijn om het gewicht van het lichaam te absorberen als het terugkeert naar de startpositie. De knieën kunnen ook iets uitstralen tijdens de drievoudige verlengingsoefening. Een lifter zal deze beweging meerdere keren uitvoeren en de oefening zal moeilijker worden naarmate meer gewicht wordt toegevoegd aan de barbell; Alleen geavanceerde gebruikers moeten werken met zwaardere gewichten.