Co to jest potrójne rozszerzenie?
Potrójne rozszerzenie jest rodzajem ruchu stosowanego w programach treningowych w celu promowania wybuchowości, wytwarzaniu siły w określonym kierunku. Ten ruch obejmuje trzy zestawy stawów: kostki, kolana i biodra. Wykonanie potrójnego rozszerzenia obejmuje przechodzenie z pochylonej pozycji, w której wszystkie stawy są przygotowane i gotowe do ruchu, do w pełni rozszerzonej pozycji, w której wszystkie połączenia są zasadniczo zablokowane. Ruch można wykonywać podczas skoków, podczas podnoszenia ciężarów lub przy użyciu innych obiektów oporowych, takich jak kulki medyczne.
Wykonanie potrójnego przedłużenia obejmuje szybki, ostry ruch, co oznacza, że ryzyko obrażeń jest wysokie, jeśli ruch jest przeprowadzany nieprawidłowo. To ćwiczenie ma naśladować wiele ruchów wspólnych w wydarzeniach sportowych, takich jak skakanie w siatkówce, podnoszenie podczas skoku narciarskiego, blokowanie strzału w koszykówce, a nawet nurkowanie w baseballu. Potrójne przedłużenie jest zatem świetnym sposobem na wstępZnajdź ciało do takich wybuchowych ruchów poprzez kondycjonowanie mięśni i więzadeł w celu nagłego ruchu. Większość sportowców, którzy uwzględniają to ćwiczenie w swoich rutynach treningowych, wykona kilka powtórzeń, często w różnych scenariuszach podnoszenia lub skoków.
Najprostszym sposobem wykonania potrójnego przedłużenia jest uchwycenie sztangi z dłoniami skierowanymi do wewnątrz w kierunku ciała. Ilość wagi, którą wkłada na bar, będzie się różnić w zależności od poziomu umiejętności. Z paskiem wiszącym w pozycji martwej podnoszenia - wiszącego z ramionami w pełni wyciągniętej w dół - podnośnik popchnie kostki w górę i biodra do tyłu. Kolana powinny się rozciągać i zablokować, podobnie jak kostki. Ruch w górę zapewni wybuchowy ruch, który mięśnie w nogach i więzadła w stawach muszą wspierać. Podnośnik powróci następnie do pozycji początkowej z zgiętymi kostkami, kolana SLIGhtly zgięte, a biodra rozluźniły się.
Podczas potrójnego ruchu przedłużania zaleca się wymawianie kostek nieco na zewnątrz, aby zmniejszyć ryzyko obrażeń. Zapewni to, że kostki będą w odpowiednim miejscu, aby wchłonąć ciężar ciała, gdy powraca do pozycji wyjściowej. Kolana mogą również wymawiać nieznacznie podczas potrójnego ćwiczenia przedłużającego. Podnośnik wykona ten ruch kilkakrotnie, a ćwiczenie stanie się trudniejsze, ponieważ do sztangi doda większą wagę; Tylko zaawansowani użytkownicy powinni pracować z większymi ciężarami.