Cos'è la tripla estensione?
La tripla estensione è un tipo di movimento utilizzato nei programmi di allenamento per promuovere l'esplosività, la produzione di forza in una direzione specifica. Questo movimento coinvolge tre serie di articolazioni: le caviglie, le ginocchia e i fianchi. L'esecuzione di una tripla estensione comporta il passaggio da una posizione piegata, in cui tutte le articolazioni sono preparate e pronte per il movimento, in una posizione completamente estesa in cui tutte le articolazioni sono essenzialmente bloccate. Il movimento può essere eseguito durante i salti, durante il sollevamento pesi o mentre si utilizza altri oggetti di resistenza come le palline di medicina.
L'esecuzione di una tripla estensione comporta un movimento rapido e acuto, il che significa che il rischio di lesioni è elevato se il movimento viene eseguito in modo errato. Questo esercizio ha lo scopo di imitare molti dei movimenti comuni in eventi sportivi, come saltare nella pallavolo, sollevarsi durante un salto sugli sci, bloccare un tiro nel basket o persino immergersi per una palla a terra nel baseball. La tripla estensione è quindi un ottimo modo per prePare il corpo per tali movimenti esplosivi condizionando i muscoli e i legamenti per l'improvviso movimento. La maggior parte degli atleti che includono questo esercizio nelle loro routine di allenamento eseguirà diverse ripetizioni, spesso in vari scenari di sollevamento o salto.
Il modo più semplice per eseguire una tripla estensione è afferrare un bilanciere con i palmi rivolti verso l'interno verso il corpo. La quantità di peso che si mette sulla barra varierà a seconda del suo livello di abilità. Con la barra appesa nella posizione di sollevamento morto - appeso alle braccia completamente estese verso il basso - il sollevatore spingerà le caviglie verso l'alto e i fianchi indietro. Le ginocchia dovrebbero estendersi e chiudersi, come dovrebbero le caviglie. Il movimento verso l'alto fornirà un movimento esplosivo che i muscoli nelle gambe e i legamenti nelle articolazioni devono sostenere. Il sollevatore tornerà quindi alla posizione di partenza con le caviglie flesse, le ginocchia SLIGhtly si piegò e i fianchi si rilassarono.
Durante il triplo movimento di estensione, è consigliabile pronunciare le caviglie leggermente verso l'esterno per ridurre il rischio di lesioni. Ciò assicurerà che le caviglie siano nella posizione adeguata per assorbire il peso del corpo mentre ritorna nella posizione di partenza. Le ginocchia possono anche pronunciare leggermente durante il triplo esercizio di estensione. Un sollevatore eseguirà questo movimento più volte e l'esercizio diventerà più difficile man mano che viene aggiunto più peso al bilanciere; Solo gli utenti avanzati dovrebbero lavorare con pesi più pesanti.