¿Qué debo comer después de un entrenamiento?
La comida que comen los atletas después de un entrenamiento podría decirse que es la comida más importante de su día. Durante este tiempo, hay una ventana de oportunidad única en la que las células musculares pueden absorber la glucosa y los aminoácidos. Ambos nutrientes son necesarios para la recuperación física del estrés del entrenamiento. Para la persona promedio, un gramo de carbohidratos por cada dos libras (aproximadamente un kilogramo) de peso corporal, combinado con una porción de proteínas, permitirá una nutrición suficiente para la reposición de las tiendas de glucógeno, y la síntesis de nuevas proteínas.
glucógeno es una forma de carbohidrato que se almacena dentro de las células de los músculos, y es la fuente primaria de combustible para el mayor ejercicio. Durante un entrenamiento, el glucógeno se agota a medida que las células lo utilizan para alimentar la actividad muscular. Los carbohidratos que los atletas comen después de un entrenamiento se utilizan para reponer las tiendas de glucógeno, un proceso que toma al menos 20 horas y en condiciones extremas puede tomar hasta SEVen Días. Para los atletas que entrenan a diario, los mejores carbohidratos para comer después de un entrenamiento son aquellos que ingresan rápidamente al torrente sanguíneo, como pasta, papas o una bebida comercial de reemplazo de comidas. Aquellos que entrenan con menos frecuencia generalmente funcionarán bien con los carbohidratos de índice glucémico más bajo, ya que la absorción rápida es típicamente menos preocupante.
La proteína es otro nutriente que es importante para comer después de un entrenamiento. Las fibras musculares se dañan durante el ejercicio intenso y requieren aminoácidos, los componentes básicos de las proteínas, para la reparación celular. Esta reparación es el medio por el cual los músculos pueden ganar tamaño y resistencia, pero en ausencia de nutrición adecuada, otros tejidos corporales deberán descomponerse para suministrar los nutrientes necesarios. En el estado posterior al entrenamiento, las células musculares son más permeables tanto para los carbohidratos como para los aminoácidos, lo que hace que este sea el momento óptimo para consumir alimentos que proporcionan M crudoateriales para el crecimiento celular.
Además, cuando los atletas comen carbohidratos y proteínas en combinación después de un entrenamiento, las células musculares son más capaces de absorber carbohidratos que si cualquiera de los nutrientes se come solo. La proteína comida después de un entrenamiento también ofrece el beneficio adicional de suprimir las hormonas catabólicas, como el cortisol, que normalmente estimularía la descomposición del material celular para compensar la energía perdida durante el ejercicio. Al mismo tiempo, la proteína comida después de un entrenamiento estimula la producción de hormonas anabólicas, como la insulina y la testosterona, para ayudar en la reparación de los tejidos musculares.
La relación óptima de carbohidratos a proteína varía según el nivel de aptitud del atleta y la naturaleza de la actividad. En general, la relación óptima de carbohidratos a proteína varía de 1: 1 a 1: 4. Las actividades de baja intensidad y larga duración, como la carrera de distancia, requerirán una mayor proporción de carbohidratos. Ejercicio de alta intensidad, como levantamiento de pesas, wihará más daño al tejido muscular y requerirá una mayor proporción de proteínas después de hacer ejercicio.