Hva skal jeg spise etter en treningsøkt?

måltidet som idrettsutøvere spiser etter en treningsøkt, kan sies å være det viktigste måltidet i dagen. I løpet av denne tiden er det et unikt mulighetsvindu der muskelcellene mest er i stand til å ta opp glukose og aminosyrer. Begge disse næringsstoffene er nødvendige for fysisk utvinning fra stresset i treningen. For den gjennomsnittlige personen vil ett gram karbohydrat for hver to kilo (ca. ett kilo) kroppsvekt, kombinert med en servering av protein, tillate tilstrekkelig ernæring for påfyll av glykogenlagre, og den primære kilden som er en form for karbohy, er det som er en form for nye proteiner. Under en treningsøkt blir glykogen utarmet når cellene bruker den til å drive muskulær aktivitet. Karbohydratene som idrettsutøvere spiser etter en treningsøkt brukes til å fylle på glykogenlagre, en prosess som tar minst 20 timer, og under ekstreme forhold kan ta opp til SEVen dager. For idrettsutøvere som trener daglig, er de beste karbohydrater å spise etter en treningsøkt de som kommer inn i blodomløpet raskt, for eksempel pasta, poteter eller en kommersiell måltiderstatningsdrikk. De som trener sjeldnere vil vanligvis gjøre det bra med lavere glykemisk indeks -karbohydrater, da rask absorpsjon vanligvis er mindre bekymringsfull.

Protein er et annet næringsstoff som er viktig å spise etter en treningsøkt. Muskelfibre blir skadet under intens trening og krever aminosyrer, byggesteinene til proteiner, for cellulær reparasjon. Denne reparasjonen er midlene som muskler er i stand til å få størrelse og styrke, men i mangel av riktig ernæring vil andre kroppsvev må brytes ned for å levere de nødvendige næringsstoffene. I tilstanden etter trening er muskelceller mer gjennomtrengelige for både karbohydrater og aminosyrer, noe som gjør dette til den optimale tiden til å konsumere matvarer som gir rå materier for cellulær vekst.

I tillegg, når idrettsutøvere spiser karbohydrater og protein i kombinasjon etter en treningsøkt, er muskelceller mer i stand til å absorbere karbohydrater enn om begge næringsstoffene spises alene. Protein spist etter en treningsøkt gir også den ekstra fordelen med å undertrykke katabolske hormoner, for eksempel kortisol, som normalt vil stimulere nedbrytningen av cellulært materiale for å kompensere for energi tapt under trening. Samtidig stimulerer protein spist etter en treningsøkt produksjon av anabole hormoner, som insulin og testosteron, for å hjelpe til med å reparere muskelvev.

Det optimale karbohydrat-til-protein-forholdet varierer avhengig av idrettsutøverens kondisjonsnivå, og aktivitetens natur. Generelt varierer det optimale karbohydrat / proteinforholdet fra 1: 1 til 1: 4. Lavintensitet, lang varighetsaktiviteter, for eksempel avstandskjøring, vil kreve en høyere andel karbohydrater. Trening med høy intensitet, for eksempel vektløfting, wivil gjøre mer skade på muskelvevet og krever en større andel av protein etter å ha trent.