Cosa dovrei mangiare dopo un allenamento?
Il pasto che gli atleti mangiano dopo un allenamento si potrebbe dire che è il pasto più importante della loro giornata. Durante questo periodo, esiste una finestra unica di opportunità in cui le cellule muscolari sono più in grado di occupare glucosio e aminoacidi. Entrambi questi nutrienti sono necessari per il recupero fisico dallo stress dell'allenamento. Per la persona media, un grammo di carboidrati per ogni due chili (circa un chilogrammo) di peso corporeo, combinato con una porzione di proteine, consentirà una nutrizione sufficiente per il rifornimento delle riserve di glicogeno e la sintesi di nuove proteine.
glicogeno è una forma di carboidrato che è immagazzinata all'interno delle cellule dei muscoli ed è la fonte di combustibile. Durante un allenamento, il glicogeno viene impoverito poiché le cellule lo utilizzano per alimentare l'attività muscolare. I carboidrati che gli atleti mangiano dopo un allenamento vengono utilizzati per reintegrare i negozi di glicogeno, un processo che richiede almeno 20 ore e in condizioni estreme può richiedere a SEVen Days. Per gli atleti che si allenano ogni giorno, i migliori carboidrati da mangiare dopo un allenamento sono quelli che entrano rapidamente nel flusso sanguigno, come pasta, patate o una bevanda commerciale di sostituzione dei pasti. Gli addestramenti meno frequentemente di solito funzionano bene con i carboidrati dell'indice glicemico inferiore, poiché l'assorbimento rapido è in genere meno preoccupante.
La proteina è un altro nutriente che è importante da mangiare dopo un allenamento. Le fibre muscolari si danneggiano durante l'esercizio intenso e richiedono aminoacidi, i mattoni delle proteine, per la riparazione cellulare. Questa riparazione è il mezzo con cui i muscoli sono in grado di ottenere dimensioni e forza, ma in assenza di una corretta nutrizione dovranno essere scomposti per fornire i nutrienti necessari. Nello stato post-allenamento, le cellule muscolari sono più permeabili sia per i carboidrati che per gli aminoacidi, rendendo questo il tempo ottimale per consumare cibi che forniscono M RAWateriali per la crescita cellulare.
Inoltre, quando gli atleti mangiano carboidrati e proteine in combinazione dopo un allenamento, le cellule muscolari sono più in grado di assorbire i carboidrati che se uno dei nutrienti viene mangiato da solo. Le proteine mangiate dopo un allenamento danno anche l'ulteriore vantaggio di sopprimere gli ormoni catabolici, come il cortisolo, che normalmente stimolerebbe la rottura del materiale cellulare per compensare l'energia persa durante l'esercizio. Allo stesso tempo, le proteine mangiate dopo un allenamento stimolano la produzione di ormoni anabolici, come insulina e testosterone, per aiutare a riparare i tessuti muscolari.
Il rapporto carboidrato-o-proteina ottimale varia a seconda del livello di fitness dell'atleta e della natura dell'attività. In generale, il rapporto carboidrato o proteico ottimale varia da 1: 1 a 1: 4. Le attività a bassa intensità e di lunga durata, come la distanza, richiederanno una percentuale più elevata di carboidrati. Esercizio ad alta intensità, come il sollevamento pesi, WIFare più danni al tessuto muscolare e richiede una percentuale maggiore di proteine dopo essersi allenato.