Wat moet ik eten na een training?
De maaltijd die atleten eten na een training kan worden gezegd dat het de belangrijkste maaltijd van hun dag is. Gedurende deze tijd is er een unieke kans van kansen waarbij de spiercellen het meest in staat zijn om glucose en aminozuren op te nemen. Beide voedingsstoffen zijn nodig voor fysiek herstel van de stress van de training. Voor de gemiddelde persoon zal één gram koolhydraat voor elke twee pond (ongeveer één kilogram lichaamsgewicht, gecombineerd met een portie eiwit, voldoende voeding mogelijk maken voor de aanvulling van glycogeenwinkels en de synthese van nieuwe eiwitten. Tijdens een training raakt glycogeen uitgeput naarmate de cellen het gebruiken om spieractiviteit van stroom te voorzien. De koolhydraten die atleten eten na een training worden gebruikt om glycogeenwinkels aan te vullen, een proces dat minimaal 20 uur duurt, en onder extreme omstandigheden kan tot SE durenVen dagen. Voor atleten die dagelijks trainen, zijn de beste koolhydraten om te eten na een training die die snel in de bloedbaan binnenkomen, zoals pasta, aardappelen of een commerciële, maaltijdvervangende drank. Die training minder vaak zullen het meestal goed doen met lagere glycemische indexkoolhydraten, omdat snelle absorptie meestal minder zorg is.
Eiwit is een andere voedingsstof die belangrijk is om te eten na een training. Spiervezels raken beschadigd tijdens intense inspanning en vereisen aminozuren, de bouwstenen van eiwitten, voor cellulair reparatie. Deze reparatie is het middel waarmee spieren in staat zijn om grootte en sterkte te krijgen, maar bij afwezigheid van een goede voeding moeten andere lichaamsweefsels worden afgebroken om de nodige voedingsstoffen te leveren. In de toestand na de training zijn spiercellen meer permeabel voor zowel koolhydraten als aminozuren, waardoor dit de optimale tijd is om voedingsmiddelen te consumeren die rauwe m leverenAterials voor cellulaire groei.
Bovendien, wanneer atleten koolhydraten en eiwitten in combinatie na een training eten, zijn spiercellen beter in staat om koolhydraten te absorberen dan als een van beide voedingsstoffen alleen wordt gegeten. Eiwit die na een training wordt gegeten, geeft ook het extra voordeel van het onderdrukken van katabole hormonen, zoals cortisol, die normaal de afbraak van cellulair materiaal zouden stimuleren om energie te compenseren tijdens het sporten. Tegelijkertijd stimuleert eiwitten na een training de productie van anabole hormonen, zoals insuline en testosteron, om te helpen bij het repareren van spierweefsels.
De optimale koolhydraat-eiwitverhouding varieert afhankelijk van het fitnessniveau van de atleet en de aard van de activiteit. Over het algemeen varieert de optimale koolhydraat tot eiwitverhouding van 1: 1 tot 1: 4. Lage intensiteit, lange duuractiviteiten, zoals afstandsafstand, vereisen een groter aandeel koolhydraten. Oefening met hoge intensiteit, zoals gewichtheffen, WILL doet meer schade aan het spierweefsel en vereisen een groter deel van de eiwitten na het sporten.