Vad ska jag äta efter ett träningspass?

Måltiden som idrottare äter efter ett träningspass kan sägas vara den viktigaste måltiden på deras dag. Under denna tid finns det ett unikt fönster med möjligheter där muskelcellerna är mest kapabla att ta upp glukos- och aminosyror. Båda dessa näringsämnen är nödvändiga för fysisk återhämtning från stressen i träningen. För den genomsnittliga personen kommer ett gram kolhydrat för vartannat kilo (cirka ett kilogram) kroppsvikt, i kombination med en servering av protein, möjliggöra tillräcklig näring för påfyllning av glykogenlagrar, och syntesen av nya proteiner.

glykogen är en form av kolhydrat som är lagrat inom musklerna. Under ett träningspass tappas glykogen när cellerna använder det för att kraft muskelaktivitet. Kolhydraterna som idrottare äter efter ett träningspass används för att fylla på glykogenlagrar, en process som tar minst 20 timmar, och under extrema förhållanden kan det ta upp till SEven dagar. För idrottare som tränar dagligen är de bästa kolhydraterna att äta efter ett träningspass som kommer in i blodomloppet snabbt, såsom pasta, potatis eller en kommersiell, måltidsersättningsdryck. De utbildningen mindre ofta kommer vanligtvis att klara sig med lägre glykemiska index kolhydrater, eftersom snabb absorption vanligtvis är mindre av en oro.

protein är ett annat näringsämne som är viktigt att äta efter en träning. Muskelfibrer skadas under intensiv träning och kräver aminosyror, byggstenarna av proteiner, för cellreparation. Denna reparation är de medel som muskler kan få storlek och styrka, men i frånvaro av korrekt näring kommer andra kroppsvävnader att behöva brytas ner för att leverera nödvändiga näringsämnen. I tillståndet efter träningen är muskelceller mer permeabla för både kolhydrater och aminosyror, vilket gör detta till den optimala tiden att konsumera livsmedel som ger rå MAterials för celltillväxt.

Dessutom, när idrottare äter kolhydrater och protein i kombination efter en träning, är muskelceller mer kapabla att absorbera kolhydrater än om antingen näringsämne äts ensam. Protein som äts efter ett träningspass ger också den extra fördelen att undertrycka kataboliska hormoner, såsom kortisol, som normalt skulle stimulera nedbrytningen av cellulärt material för att kompensera för energi som förlorats under träningen. Samtidigt stimulerar protein som äts efter en träning produktionen av anabola hormoner, såsom insulin och testosteron, för att hjälpa till med reparation av muskelvävnader.

Det optimala kolhydrat-till-proteinförhållandet varierar beroende på idrottarnas kondition och aktivitetens natur. I allmänhet varierar det optimala kolhydratet till proteinförhållandet från 1: 1 till 1: 4. Lågintensiva aktiviteter med lång varaktighet, såsom distanslöpning, kommer att kräva en högre andel kolhydrater. Högintensiv träning, såsom viktlyftning, WIll gör mer skada på muskelvävnaden och kräver en större andel protein efter att ha tränat.