Co bych měl jíst po tréninku?
Jídlo, které sportovci jedí po tréninku, lze považovat za nejdůležitější jídlo jejich dne. Během této doby existuje jedinečné okno příležitostí, ve kterém jsou svalové buňky nejvíce schopny zabírat glukózu a aminokyseliny. Obě tyto živiny jsou nezbytné pro fyzické zotavení ze stresu tréninku. Pro průměrného člověka, jeden gram uhlohydrátů za každé dvě libry (asi jeden kilogram) tělesné hmotnosti, kombinovaný s proteinem, umožní dostatečnou výživu pro doplnění glykogenových obchodů a syntéza nových proteinů. Během tréninku se glykogen vyčerpá, protože buňky jej využívají k napájení svalové aktivity. Uhlohydráty, které sportovci jedí po tréninku, se používají k doplnění obchodů s glykogenem, proces, který trvá nejméně 20 hodin a za extrémních podmínek může trvat až SEVen dní. Pro sportovce trénující denně, nejlepší uhlohydráty k jídlu po tréninku jsou ty, které rychle vstupují do krevního řečiště, jako jsou těstoviny, brambory nebo komerční nápoj na náhradu jídla. Těm, že se trénink méně často povede dobře s uhlohydráty s nižším glykemickým indexem, protože rychlá absorpce je obvykle méně znepokojivá.
Protein je další živina, která je důležitá k jídlu po tréninku. Svalová vlákna se během intenzivního cvičení poškozují a vyžadují aminokyseliny, stavební bloky proteinů, pro buněčnou opravu. Tato oprava je prostředkem, kterým jsou svaly schopny získat velikost a sílu, ale při absenci správné výživy budou muset být rozloženy jiné tělesné tkáně, aby se dodávaly potřebné živiny. Ve stavu po tréninku jsou svalové buňky propustnější jak pro uhlohydráty, tak pro aminokyseliny, což z něj činí optimální čas na konzumaci potravin, které poskytují syrové materiály pro buněčný růst.
Navíc, když sportovci jedí uhlohydráty a bílkoviny v kombinaci po tréninku, svalové buňky jsou schopny absorbovat uhlohydráty, než když se jedná samostatně. Protein konzumovaný po tréninku také dává další výhodu potlačujících katabolických hormonů, jako je kortizol, které by normálně stimulovaly rozpad buněčného materiálu, aby se kompenzovalo energii ztracenou během cvičení. Současně protein konzumovaný po tréninku stimuluje produkci anabolických hormonů, jako je inzulín a testosteron, aby pomáhal při opravě svalových tkání.
Optimální poměr uhlohydrátů k proteinu se liší v závislosti na úrovni fitness sportovce a na povaze aktivity. Obecně se optimální poměr uhlohydrátů k proteinu pohybuje od 1: 1 do 1: 4. Nízká intenzita, dlouhodobé aktivity, jako je běh na vzdálenost, budou vyžadovat vyšší podíl uhlohydrátů. Cvičení s vysokou intenzitou, jako je vzpírání, WIPo cvičení způsobuje větší poškození svalové tkáně a vyžaduje větší část proteinu.