Hvad skal jeg spise efter en træning?
De måltid, som atleter spiser efter en træning, kunne siges at være det vigtigste måltid på deres dag. I løbet af denne tid er der et unikt mulighedsvindue, hvor muskelcellerne er mest i stand til at optage glukose og aminosyrer. Begge disse næringsstoffer er nødvendige for fysisk bedring fra stresset ved træningen. For den gennemsnitlige person vil et gram kulhydrat for hver to pund (ca. et kg) kropsvægt kombineret med en portion protein muliggøre tilstrækkelig ernæring til påfyldning af glycogenbutikker, og syntesen af nye proteiner Under en træning bliver glycogen udtømt, når cellerne bruger den til at drive muskelaktivitet. De kulhydrater, som atleter spiser efter en træning, bruges til at genopfylde glykogenbutikker, en proces, der tager mindst 20 timer, og under ekstreme forhold kan tage op til SEven dage. For atleter, der træner dagligt, er de bedste kulhydrater at spise efter en træning dem, der hurtigt kommer ind i blodbanen, såsom pasta, kartofler eller en kommerciel måltiderstatning. De, der træner mindre ofte, vil normalt klare sig godt med lavere glykæmiske indeks -kulhydrater, da hurtig absorption typisk er mindre af en bekymring.
Protein er et andet næringsstof, der er vigtigt at spise efter en træning. Muskelfibre bliver beskadiget under intens træning og kræver aminosyrer, byggestenene af proteiner, til cellulær reparation. Denne reparation er det middel, hvorpå muskler er i stand til at få størrelse og styrke, men i mangel af korrekt ernæring skal andre kropsvæv være nødt til at nedbrydes for at levere de nødvendige næringsstoffer. I tilstanden efter træning er muskelceller mere permeable for både kulhydrater og aminosyrer, hvilket gør dette til det optimale tidspunkt at forbruge fødevarer, der giver rå mAterials for cellulær vækst.
Derudover, når atleter spiser kulhydrater og protein i kombination efter en træning, er muskelceller mere i stand til at absorbere kulhydrater, end hvis enten næringsstof spises alene. Protein spist efter en træning giver også den ekstra fordel at undertrykke kataboliske hormoner, såsom cortisol, der normalt ville stimulere nedbrydningen af cellulært materiale for at kompensere for energi, der er tabt under træning. På samme tid stimulerer proteinet, efter at en træning stimulerer produktionen af anaboliske hormoner, såsom insulin og testosteron, for at hjælpe med reparation af muskelvæv.
Det optimale kulhydrat-til-proteinforhold varierer afhængigt af atletens fitnessniveau og aktivitetens art. Generelt varierer det optimale kulhydrat og proteinforhold fra 1: 1 til 1: 4. Langintensiv, langvarige aktiviteter, såsom distanceløb, kræver en højere andel af kulhydrater. Øvelse med høj intensitet, såsom vægtløftning, WIJeg gør mere skade på muskelvævet og kræver en større andel protein efter at have arbejdet.