O que devo comer depois de um treino?

A refeição que os atletas comem depois de um treino pode ser a refeição mais importante do dia deles. Durante esse período, há uma janela de oportunidade única em que as células musculares são mais capazes de adotar glicose e aminoácidos. Ambos os nutrientes são necessários para a recuperação física do estresse do treino. Para a pessoa comum, um grama de carboidrato a cada dois quilos (cerca de um quilograma) de peso corporal, combinado com uma porção de proteína, permitirá nutrição suficiente para o reabastecimento de estoques de glicogênio, e a síntese de novas proteínas. Durante um treino, o glicogênio fica esgotado à medida que as células o utilizam para alimentar a atividade muscular. Os carboidratos que os atletas comem após um treino são usados ​​para reabastecer lojas de glicogênio, um processo que leva pelo menos 20 horas e, sob condições extremasDias sen. Para os atletas treinando diariamente, os melhores carboidratos para comer após um treino são aqueles que entram na corrente sanguínea rapidamente, como massas, batatas ou uma bebida comercial de substituição de refeições. Aqueles treinam com menos frequência geralmente se saem bem com carboidratos de índice glicêmico mais baixo, pois a absorção rápida é normalmente menor de preocupação.

A proteína

é outro nutriente que é importante para comer após um treino. As fibras musculares ficam danificadas durante o exercício intenso e requerem aminoácidos, os blocos de construção de proteínas, para reparo celular. Esse reparo é o meio pelo qual os músculos são capazes de ganhar tamanho e força, mas na ausência de nutrição adequada, outros tecidos corporais precisarão ser divididos para fornecer os nutrientes necessários. No estado pós-treino, as células musculares são mais permeáveis ​​a carboidratos e aminoácidos, tornando este o tempo ideal para consumir alimentos que fornecem m brutoATERIALS para crescimento celular.

Além disso, quando os atletas comem carboidratos e proteínas em combinação após um treino, as células musculares são mais capazes de absorver carboidratos do que se um nutriente for consumido sozinho. A proteína consumida após um treino também oferece o benefício adicional de suprimir hormônios catabólicos, como o cortisol, que normalmente estimulariam a quebra do material celular para compensar a energia perdida durante o exercício. Ao mesmo tempo, a proteína consumida após um treino estimula a produção de hormônios anabólicos, como insulina e testosterona, para ajudar no reparo de tecidos musculares.

A proporção ideal de carboidratos / proteínas varia dependendo do nível de aptidão do atleta e da natureza da atividade. Em geral, a proporção ideal de carboidratos para proteínas varia de 1: 1 a 1: 4. Atividades de baixa intensidade e longa duração, como a distância, exigirão uma proporção mais alta de carboidratos. Exercício de alta intensidade, como levantamento de peso, WIVou causar mais danos ao tecido muscular e exigir uma maior proporção de proteína após a malhada.