Co powinienem zjeść po treningu?

Można powiedzieć, że posiłek, który sportowcy jedzą po treningu, jest najważniejszym posiłkiem swoich czasów. W tym czasie istnieje unikalne okno możliwości, w których komórki mięśni są najbardziej w stanie przyjmować glukozę i aminokwasy. Oba te składniki odżywcze są niezbędne do fizycznego powrotu do zdrowia po stresie treningu. Dla przeciętnej osoby, jeden gram węglowodanów na każde dwa funty (około jednego kilograma) masy ciała, w połączeniu z porcją białka, pozwoli wystarczające odżywianie do uzupełniania magazynów glikogenu, a synteza nowych białek. Glikogenu jest to forma węgla. Podczas treningu glikogen staje się wyczerpany, gdy komórki wykorzystują go do zasilania aktywności mięśni. Węglowodany, które sportowcy jedzą po treningu, są używane do uzupełniania sklepów glikogenowych, proces, który zajmuje co najmniej 20 godzin, a w ekstremalnych warunkach może zająć do SEdni Ven. W przypadku sportowców trenujących codziennie najlepszymi węglowodanami do jedzenia po treningu są szybko wchodzące do krwioobiegu, takie jak makaron, ziemniaki lub komercyjny napój zastępujący posiłki. Trening, który rzadziej dobrze sobie radzi z niższymi węglowodanami indeksu glikemii, ponieważ szybkie wchłanianie jest zwykle mniejsze.

Białko to kolejny składnik odżywczy, który jest ważny do jedzenia po treningu. Włókna mięśniowe ulegają uszkodzeniu podczas intensywnych ćwiczeń i wymagają aminokwasów, elementów budulcowych białek, do naprawy komórkowej. Ta naprawa jest środkiem, za pomocą którego mięśnie są w stanie uzyskać rozmiar i siłę, ale przy braku odpowiedniego odżywiania, inne tkanki ciała będą musiały zostać rozbite, aby dostarczyć niezbędne składniki odżywcze. W stanie po treningu komórki mięśni są bardziej przepuszczalne zarówno dla węglowodanów, jak i aminokwasów, dzięki czemu jest to optymalny czas na spożywanie żywności, które zapewniają surowe mAterials dla wzrostu komórkowego.

Dodatkowo, gdy sportowcy jedzą węglowodany i białko w połączeniu po treningu, komórki mięśni są bardziej zdolne do wchłaniania węglowodanów niż w przypadku spożywania jednego składników odżywczych. Białko spożywane po treningu daje również dodatkową korzyść z tłumienia hormonów katabolicznych, takich jak kortyzol, które normalnie stymulują rozkład materiału komórkowego w celu zrekompensowania energii utraconej podczas ćwiczeń. Jednocześnie białko spożywane po treningu stymuluje produkcję hormonów anabolicznych, takich jak insulina i testosteron, aby pomóc w naprawie tkanek mięśniowych.

Optymalny stosunek węglowodanów do białka różni się w zależności od poziomu sprawności sportowca i charakteru aktywności. Ogólnie rzecz biorąc, optymalny stosunek węglowodanów do białka waha się od 1: 1 do 1: 4. Działania o niskiej intensywności długotrwałej, takie jak bieganie odległości, będą wymagały wyższego odsetka węglowodanów. Ćwiczenia o wysokiej intensywności, takie jak podnoszenie ciężarów, WILL wyrządza większe uszkodzenie tkanki mięśniowej i wymaga większego odsetka białka po treningu.