Que dois-je manger après un entraînement?
Le repas que les athlètes mange après une séance d'entraînement pouvaient être considérés comme le repas le plus important de leur journée. Pendant ce temps, il y a une fenêtre d'opportunité unique dans laquelle les cellules musculaires sont les plus en mesure de prendre du glucose et des acides aminés. Ces deux nutriments sont nécessaires pour la récupération physique du stress de l'entraînement. Pour la personne moyenne, un gramme de glucides pour tous les deux livres (environ un kilogramme) de poids corporel, combiné à une portion de protéines, permettra une nutrition suffisante pour la réapprovisionnement des magasins de glycogène, et la synthèse de nouvelles protéines.
glycogène est une forme de carburant pour le glucide qui est stagée dans les cellules musculaires, et est la source principale de carburant pour le plus de glucides. Au cours d'une séance d'entraînement, le glycogène devient épuisé à mesure que les cellules l'utilisent pour alimenter l'activité musculaire. Les glucides que les athlètes mangent après un entraînement sont utilisés pour reconstituer les magasins de glycogène, un processus qui prend au moins 20 heures et dans des conditions extrêmes peut prendre jusqu'à SEVen Days. Pour les athlètes qui s'entraînent quotidiennement, les meilleurs glucides à manger après un entraînement sont ceux qui entrent rapidement dans la circulation sanguine, comme les pâtes, les pommes de terre ou une boisson commerciale de remplacement de repas. Les entraînements moins fréquents se feront généralement bien avec les glucides à indice glycémique inférieur, car l'absorption rapide est généralement moins préoccupante.
La protéine est un autre nutriment qui est important à manger après une séance d'entraînement. Les fibres musculaires sont endommagées pendant un exercice intense et nécessitent des acides aminés, les éléments constitutifs des protéines, pour la réparation cellulaire. Cette réparation est le moyen par lequel les muscles peuvent gagner de la taille et de la force, mais en l'absence de nutrition appropriée, d'autres tissus corporels devront être décomposés pour fournir les nutriments nécessaires. Dans l'état post-entraînement, les cellules musculaires sont plus perméables à la fois aux glucides et aux acides aminés, ce qui en fait le temps optimal pour consommer des aliments qui fournissent un M cruAterials pour la croissance cellulaire.
De plus, lorsque les athlètes mangent des glucides et des protéines en combinaison après une séance d'entraînement, les cellules musculaires sont plus capables d'absorber les glucides que si l'un des nutriments est consommé seul. Les protéines consommées après un entraînement donnent également l'avantage supplémentaire de supprimer les hormones cataboliques, comme le cortisol, qui stimuleraient normalement la dégradation du matériel cellulaire pour compenser l'énergie perdue pendant l'exercice. Dans le même temps, les protéines mangées après un entraînement stimulent la production d'hormones anaboliques, comme l'insuline et la testostérone, pour aider à la réparation des tissus musculaires.
Le rapport optimal des glucides / protéines varie en fonction du niveau de fitness de l'athlète et de la nature de l'activité. En général, le rapport glucides / protéines optimal varie de 1: 1 à 1: 4. Les activités à faible intensité et à longue durée, telles que la distance en fonctionnement, nécessiteront une proportion plus élevée de glucides. Exercice à haute intensité, comme le poids de poids, WILL causera plus de dommages au tissu musculaire et nécessitera une plus grande proportion de protéines après l'entraînement.