¿Qué alimentos son buenas fuentes de hierro?
El hierro se puede encontrar tanto en los alimentos vegetales como en los animales, pero la mayoría de los expertos están de acuerdo en que los humanos absorben el mejor de hierro de la carne. Los tejidos animales contienen lo que se conoce como hierro "hemo", un nombre que deriva de la hemoglobina de sangre que transporta y crea el mineral en primer lugar. El hierro también se puede encontrar en materiales vegetales, particularmente en nueces, semillas y verduras de hoja verde como las espinacas. Este tipo de hierro es "no hemo", ya que no está relacionado con la sangre y generalmente es más difícil de absorber los humanos.
carne roja
La llamada carne "roja", que generalmente se entiende como carne de res y otro juego que se ve rojo cuando está crudo, es una de las mejores fuentes de hierro hemo. Los tejidos musculares son generalmente ricos en glóbulos rojos, que contienen niveles de hierro naturalmente altos. Los humanos generalmente pueden absorber el mineral con relativa facilidad, ya que el cuerpo lo descompone y lo procesa directamente en el torrente sanguíneo. Los hígados de los animales generalmente también se consideran buenas fuentes. Una de las principales funciones del hígadoestá creando proteínas, y generalmente tiene tiendas muy ricas de hierro fácilmente absorbible.
aves de corral y huevos
hemo de hierro también se puede encontrar en la mayoría de las aves de corral, incluidos pollo, pavo y pato. Las aves no suelen tener tanto hierro como los mamíferos, pero su calidad suele ser la misma. Las personas también pueden obtener el mineral de los huevos, particularmente las yemas de huevo.
mariscos y mariscos
Las almejas, las ostras y los camarones son típicamente buenas fuentes de hierro, al igual que la mayoría de los otros mariscos y crustáceos. Muchos peces también contienen este importante mineral, aunque la concentración puede variar enormemente en función de las especies y su dieta. El salmón, el bacalao y el atún de captura salvaje se encuentran entre las mejores fuentes. Los peces criados en la granja tienden a tener algo de hierro en sus sistemas, pero aquellos que se alimentaban con más dietas regimentadas compensadas principalmente de granos y carbohidratos generalmente no tienen tanto como unNimals que se comieron otros peces pequeños o plantas marinas ricas en hierro.
verduras de hoja
El hierro también ocurre naturalmente en muchas plantas, y las verduras de hoja verde como las espinacas y la col rizada se encuentran entre las mejores fuentes, junto con algas y algunas especies de algas. Las concentraciones son en la mayoría de los casos mucho más bajas que en las carnes, ya que el mineral no está almacenado ni creado por la sangre, sino que ocurre en las células fibrosas ordinarias. El hierro es esencial para la vida vegetal tal como es para la vida de los animales, pero la forma en que se crea y almacena suele ser muy diferente.
En la mayoría de los casos, las hojas crudas tienen las concentraciones más altas; Cocinar o exponerlos al calor puede hacer que muchas vitaminas y minerales se filtren. La congelación para duraciones cortas generalmente no tiene el mismo efecto, pero con el tiempo, generalmente después de unos seis meses, es común cierta pérdida de nutrientes. Las fuentes de hemo generalmente no enfrentan estos problemas de pérdida o reducción, ya que, en las carnes, el hierro se fija permanentemente en los tejidos. Es mucho más fácil deDesglosarlo en las plantas.
frutas y verduras
La mayoría de las frutas y verduras también contienen algo de hierro, aunque las mejores fuentes tienden a ser aquellas con la carne más oscura. El brócoli, los espárragos, las uvas moradas y las ciruelas son buenos ejemplos. Al igual que con las verduras de hoja verde, la mejor manera para que las personas accedan a los minerales de estos alimentos es comerlos crudos o simplemente cocinados ligeramente. Sin embargo, las frutas secas generalmente contienen la misma cantidad de hierro que sus contrapartes frescas, lo que puede ser una buena opción para las personas sobre la marcha.
Las remolachas azucareras normalmente no se consideran altas en hierro, sino que la melaza blackstrap, que se crea hirviendo y refinando las remolachas, normalmente lo es. La melaza Blackstrap es una sustancia de jarabe muy densa que se usa comúnmente en la cocción.
nueces, frijoles y semillas
El hierro generalmente está disponible en cada tejido vegetal, incluidas las semillas. Las semillas de girasol y las semillas de calabaza, particularmente la calabaza, suelen ser fáciles de encontrar en la mayoría de los lugares. Las nueces de los árboles como almendras y anacardos son also Buenas fuentes de hierro no hemo, y casi todos los tipos de frijoles también pueden proporcionar un suministro rico. Los frijoles negros y riñones tienden a tener las concentraciones más altas, pero los frijoles de Lima y la soja también se ubican cerca de la parte superior de la lista. Los productos de soya, particularmente tofu y soya, también suelen ser ricos en hierro.
.granos enteros y alimentos fortificados
Del mismo modo, la mayoría de los granos integrales, como el trigo y la avena, también tienden a ser buenas fuentes. Los productos horneados hechos con granos integrales generalmente tienen altas concentraciones de hierro, aunque mucho depende de cómo se procesaron los alimentos. En general, cuanto más puro sea el grano, más vitaminas y minerales contienen, ya que se perderá un buen trato durante el refinación.
Muchos fabricantes de alimentos en realidad agregarán hierro no hemo a una serie de llamados alimentos "básicos", como panes y cereales. De esta manera, los alimentos que no serían necesariamente buenas fuentes de hierro por sí mismas en realidad contienen altas concentraciones. La mejor manera para que las personas determinen si una partículaEl producto R ha sido fortificado es leer la etiqueta y mirar cuidadosamente la lista de ingredientes.
Consejos de absorción
El hierrohemo generalmente se puede absorber directamente en el cuerpo humano sin importar cómo se consuma o con qué se consume. Sin embargo, lo mismo no siempre es cierto para los alimentos que no son de hemo. La cafeína, el calcio y la fibra pueden dificultar que el cuerpo absorba el hierro a base de plantas, y la mayoría de los expertos en salud recomiendan limitar estas cosas en comidas ricas en plantas que contienen hierro.
Muchos expertos dicen que las personas pueden ayudar sus cuerpos absorben el hierro no hemo al comerlo junto con los alimentos que son ricos en vitamina C, particularmente los cítricos. Comer alimentos hemo y no hemo juntos también puede marcar la diferencia, y muchas personas recomiendan cocinar con una sartén de hierro fundido para mejorar la absorción del hierro. Si esta técnica funciona o no para algún debate, pero es popular en muchos lugares.
Importancia de una dieta rica en hierro
hierro esEsencial para la vida humana, y aunque el cuerpo crea algunos por sí solo, generalmente no es suficiente. Las personas necesitan para comer hierro en sus dietas para mantenerse saludable. Una deficiencia de este importante mineral se conoce médicamente como anemia , y a menudo causa fatiga y debilidad muscular.
La mayoría de los gobiernos de todo el mundo establecen niveles recomendados de ingesta de hierro que pueden servir como una guía para la planificación de comidas y, por lo general, también ayudan a estandarizar el etiquetado de alimentos. Un fabricante de frijoles ricos en hierro, por ejemplo, podría incluir la cantidad de hierro en los alimentos, así como en qué porcentaje de la cantidad recomendada de una persona contiene una sola porción. Estas recomendaciones varían de un país a otro, y también tienden a cambiar según la edad y el género. Las mujeres que están embarazadas, por ejemplo, generalmente necesitan más hierro que los hombres de mediana edad, y las personas mayores y los niños generalmente se les aconseja que consuman más que los adolescentes y los adultos jóvenes.