Które produkty spożywcze są dobrymi źródłami żelaza?

Żelazo można znaleźć zarówno w żywności roślinnej, jak i zwierząt, ale większość ekspertów zgadza się, że ludzie najlepiej pochłaniają żelazo z mięsa. Tkanki zwierzęce zawierają tak zwane żelazo „hem”, nazwę, która wywodzi się z hemoglobiny krwi, która przenosi i tworzy minerał. Żelazo można również znaleźć w materiałach roślinnych, szczególnie w orzechach, nasionach i zielonych liściach, takich jak szpinak. Tego rodzaju żelazo jest „nie-heme”, ponieważ nie jest powiązane z krwią i zwykle jest trudniejsze dla wchłaniania.

Czerwone mięso

Tak zwane „czerwone” mięso, które jest zwykle rozumiane jako wołowina i inna gra, która wygląda na czerwoną, gdy jest surowa, jest jednym z najlepszych źródeł hemu. Tkanki mięśniowe są ogólnie bogate w czerwone krwinki, które zawierają naturalnie wysoki poziom żelaza. Ludzie zwykle mogą stosunkowo łatwo wchłaniać minerał, ponieważ ciało rozkłada je i przetwarza bezpośrednio w krwioobieg. Wątroby zwierzęce są również zwykle uważane za dobre źródła. Jedna z głównych funkcji wątrobytworzy białka i zazwyczaj ma bardzo bogate sklepy z łatwym zapaleniem żelaza.

drobi i jaja

Żelazo hemowe można również znaleźć w większości drobiu, w tym kurczaka, indyka i kaczce. Ptaki zazwyczaj nie mają tak dużej ilości żelaza jak ssaki, ale jego jakość jest zwykle taka sama. Ludzie mogą również zdobyć minerały z jaj, zwłaszcza żółtka.

skorupiaki i owoce morza

małże, ostrygi i krewetki są zwykle dobrymi źródłami żelaza, podobnie jak większość innych skorupiaków i skorupiaków. Wiele ryb zawiera również ten ważny minerał, chociaż koncentracja może znacznie się różnić w zależności od gatunków i ich diety. Dzikie łosoś, dorsz i tuńczyk należą do najlepszych źródeł. Ryby pozbawione gospodarstwa zwykle mają w swoich systemach żelazo, ale te, które były karmione dietą bardziej pułkownymi, stanowiły przede wszystkim ziaren i węglowodany, zwykle nie mają tak bardzo jak aNimals, które zjadły inne małe ryby lub bogate w żelazo rośliny morskie.

liściaste zieleń

Żelazo występuje również naturalnie w wielu roślinach, a zielone liściaste, takie jak szpinak i jarmuż, należą do najlepszych źródeł, wraz z wodorostami i niektórymi gatunkami wodorostami. Stężenia są w większości przypadków znacznie niższe niż w mięsach, ponieważ minerał nie jest przechowywany ani tworzony przez krew, ale raczej występuje w zwykłych komórkach włóknistych. Żelazo jest niezbędne do życia roślin, podobnie jak w życiu zwierząt, ale sposób, w jaki jest tworzone i przechowywane, jest zwykle bardzo różne.

W większości przypadków surowe liście mają najwyższe stężenie; Gotowanie lub w inny sposób narażanie ich na ciepło może powodować wymywanie wielu witamin i minerałów. Zamrażanie krótkiego czasu zwykle nie ma takiego samego efektu, ale z czasem - zwykle po około sześciu miesiącach - pewne utrata składników odżywczych jest powszechna. Źródła hemowe zwykle nie mają do czynienia z tymi problemami utraty lub redukcji, ponieważ w mięsach żelazo jest trwale przymocowane w tkankach. Jest o wiele łatwiejRozbij to w roślinach.

Owoce i warzywa

Większość owoców i warzyw również zawiera żelazo, chociaż najlepszymi źródłami są te z najciemniejszym mięsem. Dobrym przykładami są brokuły, szparagi, fioletowe winogrona i śliwki. Podobnie jak w przypadku zielonych liści, najlepszym sposobem na dostęp do minerałów tych produktów jest je zjeść na surowo lub po prostu lekko ugotowane. Suszone owoce zwykle zawierają jednak taką samą ilość żelaza jak ich świeże odpowiedniki, co może być dobrą opcją dla osób w podróży.

Buracje cukrowe zwykle nie są uważane za wysoko w żelazie, ale melasa Blackstrap, która jest tworzona przez gotowanie i udoskonalenie buraków, zwykle jest. Melasa Blackstrap jest bardzo gęstą substancją podobną do syropu, która jest powszechnie stosowana w pieczeniu.

orzechy, fasola i nasiona

Żelazo jest zwykle dostępne w każdej tkance roślinnej, w tym nasionom. Nasiona słonecznika i nasiona squasha, szczególnie dyni, są zwykle łatwe do znalezienia w większości miejsc. Orzechy drzewne, takie jak migdały i orzechy nerkowca to ALSo Dobre źródła nie-hemu żelaza i prawie każdy rodzaj fasoli może również zapewnić bogatą podaż. Ziarna czarna i nerkowa mają najwyższe stężenia, ale fasola limu i soi również zajmuje szczyt listy. Produkty sojowe, szczególnie tofu i soymilk, są zwykle bogate w żelazo.

Whole Ziarna i Fortefied Foods

Podobnie większość pełnych ziaren, takich jak pszenica i owies, również są dobrymi źródłami. Pieczeniowe towary wytwarzane z pełnoziarnistych ziaren zwykle mają wysokie stężenie żelaza, choć wiele zależy od przetwarzania żywności. Ogólnie rzecz biorąc, im czystsze ziarno, tym więcej witamin i minerałów, które zawiera, jako dobra okazja zostanie utracona podczas rafinacji.

Wielu producentów żywności faktycznie doda nie-heme żelazo do wielu tak zwanych „podstawowych” pokarmów, takich jak pieczywo i płatki zbożowe. W ten sposób żywność, która niekoniecznie byłaby dobrym źródłem żelaza samodzielnie, faktycznie zawierają wysokie stężenie. Najlepszy sposób na ustalenie, czy cząsteczkaProdukt R został wzmocniony to odczytanie etykiety i uważne spojrzenie na listę składników.

Wskazówki absorpcyjne

Heme Iron może być zazwyczaj bezpośrednio wchłaniane w ludzkie ciało bez względu na to, jak jest spożywane i zużyte. To samo nie zawsze jest prawdziwe w przypadku żywności nie-hemowej. Kofeina, wapń i błonnik mogą utrudnić organizmowi wchłanianie żelaza na bazie roślin, a większość ekspertów zdrowotnych zaleca ograniczenie tych rzeczy w posiłkach bogatych w rośliny zawierające żelazo.

Wielu ekspertów twierdzi, że ludzie mogą pomóc ich ciała wchłaniając żelazo nie-hemowe, jedząc je wraz z żywnością bogatą w witaminę C, szczególnie owoców cytrusowych. Wspólne jedzenie heme i nie-hemów może również coś zmienić, a wiele osób zaleca gotowanie z żeliwną patelnią w celu zwiększenia wchłaniania żelaza. To, czy ta technika działa, jest otwarta na pewną debatę, ale jest popularna w wielu miejscach.

Znaczenie diety bogatej w żelazo

żelazo jestNiezbędne dla ludzkiego życia i chociaż ciało tworzy niektóre same, zwykle nie wystarczy. Ludzie potrzebują jedzenia żelaza w swojej diecie, aby zachować zdrowie. Niedobór tego ważnego minerału jest znany medycznie jako anemia i często powoduje zmęczenie i osłabienie mięśni.

Większość rządów na całym świecie Zalecane poziomy spożycia żelaza, które mogą służyć jako wytyczna do planowania posiłków i zwykle pomaga również standaryzować etykietę żywności. Na przykład producent fasoli bogatej w żelazo może obejmować zarówno ilość żelaza w żywności, jak i jaki odsetek zalecanej ilości osoby zawiera pojedyncza porcja. Zalecenia te różnią się w zależności od kraju, a także zmieniają się w zależności od wieku i płci. Na przykład kobiety, które są w ciąży, zwykle potrzebują więcej żelaza niż mężczyźni w średnim wieku, a osobom starszym i dzieciom zwykle zaleca się spożywanie więcej niż nastolatków i młodych dorosłych.