Hvilke fødevarer er gode kilder til jern?
Jern findes i både plante- og dyrebaserede fødevarer, men de fleste eksperter er enige om, at mennesker absorberer jern bedst fra kød. Dyrevæv indeholder det, der er kendt som ”heme” jern, et navn, der stammer fra blodhæmoglobinet, der bærer og skaber mineralet i første omgang. Jern kan også findes i plantematerialer, især i nødder, frø og bladgrøntsager som spinat. Denne slags jern er "ikke-heme", da det ikke er relateret til blod og normalt er sværere for mennesker at absorbere.
rødt kød
såkaldt "rødt" kød, som normalt forstås at være oksekød og andet spil, der ser rødt ud, når rå, er en af de bedste kilder til heme-jern. Muskelvæv er generelt rige på røde blodlegemer, der indeholder naturligt høje jernniveauer. Mennesker kan normalt absorbere mineralet relativt let, da kroppen nedbryder det og behandler det direkte i blodbanen. Dyrelever betragtes normalt også som gode kilder. En af leverens hovedfunktionerOpretter proteiner, og det har typisk meget rige lagre med let absorberbart jern.
fjerkræ og æg
Heme -jern kan også findes i de fleste fjerkræ, herunder kylling, kalkun og and. Fugle har typisk ikke så meget jern som pattedyr, men dets kvalitet er normalt den samme. Folk kan også få mineralet fra æg, især æggeblommer.
skaldyr og skaldyr
Muslinger, østers og rejer er typisk gode jernkilder, ligesom de fleste andre skaldyr og krebsdyr. Mange fisk indeholder også dette vigtige mineral, skønt koncentrationen kan variere enormt baseret på arter og deres kost. Vildfanget laks, torsk og tun er blandt de bedste kilder. Gård-hævede fisk har en tendens til stadig at have noget jern i deres systemer, men de, der blev fodret med flere regimenterede diæter, der primært udgør korn og kulhydrater, har typisk ikke så meget som ennimaler, der spiste andre små fisk eller jernrige havplanter.
bladgrøntsager
Jern forekommer også naturligt i mange planter, og bladgrøntsager som spinat og grønnkål er blandt de bedste kilder sammen med tang og nogle kelparter. Koncentrationerne er i de fleste tilfælde langt lavere end i kød, da mineralet ikke opbevares i eller skabes af blod, men forekommer snarere i almindelige fibrøse celler. Jern er vigtigt for plantelivet, ligesom det er for dyrelivet, men hvordan det skabes og opbevares er normalt meget anderledes.
I de fleste tilfælde har rå blade de højeste koncentrationer; Madlavning eller på anden måde at udsætte dem for varme kan få mange vitaminer og mineraler til at udvaskes. Frysning i korte varigheder har normalt ikke den samme effekt, men over tid - normalt efter ca. seks måneder - er noget næringsstoftab almindeligt. Heme -kilder står normalt ikke over for disse problemer med tab eller reduktion, da jernet i kød er permanent fastgjort i vævene. Det er meget lettere atBryde det ned i planter.
Frugt og grøntsager
De fleste frugter og grøntsager indeholder også noget jern, skønt de bedste kilder har en tendens til at være dem med det mørkeste kød. Broccoli, asparges, lilla druer og blommer er gode eksempler. Som med bladgrøntsager er den bedste måde for folk at få adgang til disse fødevares mineraler at spise dem rå eller bare let kogte. Tørrede frugter indeholder normalt den samme mængde jern som deres friske kolleger, som kan være en god mulighed for folk på farten.
Sukkerroer betragtes normalt ikke som høje i jern, men sortestrap -melasse, der er skabt ved kogning og raffinering af roerne, normalt er. Blackstrap Molasses er et meget tæt siruplignende stof, der ofte bruges til bagning.
nødder, bønner og frø
Jern er typisk tilgængeligt i hvert plantevæv, inklusive frø. Solsikkefrø og squashfrø, især græskar, er normalt lette at finde de fleste steder. Træ nødder som mandler og cashewnødder er ALSo Gode kilder til ikke-heme-jern, og næsten enhver type bønne kan også give en rig forsyning. Sorte og nyrebønner har en tendens til at have de højeste koncentrationer, men Lima -bønner og sojabønner rangerer også tæt på toppen af listen. Sojaprodukter, især tofu og soymilk, er normalt også jernrige.
fuldkorn og befæstede fødevarer
Tilsvarende har de fleste fuldkorn, som hvede og havre, også en tendens til at være gode kilder. Bagt varer fremstillet med fuldkorn har normalt høje koncentrationer af jern, skønt meget afhænger af, hvordan fødevarer blev forarbejdet. Generelt, jo renere er kornet, jo flere vitaminer og mineraler, den indeholder, når der går en god aftale under raffinering.
Mange fødevareproducenter vil faktisk tilføje ikke-heme-jern til et antal såkaldte "hæfteklammer" fødevarer, som brød og korn. På denne måde kommer fødevarer, der ikke nødvendigvis ville være gode jernkilder på egen hånd, faktisk indeholde høje koncentrationer. Den bedste måde for folk at afgøre, om en partikelR -produktet er befæstet er at læse etiketten og se omhyggeligt på ingredienslisten.
Absorptionstips
Heme -jern kan typisk absorberes direkte i den menneskelige krop, uanset hvordan det forbruges, eller hvad det forbruges af. Det samme er dog ikke altid sandt for ikke-heme-fødevarer. Koffein, calcium og fiber kan alle gøre det sværere for kroppen at absorbere plantebaseret jern, og de fleste sundhedseksperter anbefaler at begrænse disse ting i måltider, der er rige på jernholdige planter.
Mange eksperter siger, at folk kan hjælpe deres kroppe absorberer ikke-heme-jern ved at spise det sammen med fødevarer, der er rige på C-vitamin, især citrusfrugter. At spise heme og ikke-heme-fødevarer sammen kan også gøre en forskel, og mange mennesker anbefaler at lave mad med en støbejernspande for at forbedre absorberbarheden af jern. Hvorvidt denne teknik fungerer er åben for en eller anden debat, men den er populær mange steder.
Betydningen af en jernrig diæt
jern erVigtigt for menneskeliv, og selvom kroppen skaber nogle på egen hånd, er det normalt ikke nok. Mennesker har brug for for at spise jern i deres diæter for at forblive sunde. En mangel på dette vigtige mineral kendes medicinsk som anæmi , og det forårsager ofte træthed og muskelsvaghed.
De fleste regeringer over hele verden sætter anbefalede niveauer af jernindtag, der kan tjene som en retningslinje for måltidsplanlægning og hjælper normalt også med at standardisere fødevaremærkning. En producent af jernrige bønner kan for eksempel omfatte både hvor meget jern der er i maden såvel som hvilken procentdel af en persons anbefalede beløb, som en enkelt servering indeholder. Disse henstillinger varierer fra land til land og har også en tendens til at ændre sig baseret på alder og køn. Kvinder, der for eksempel er gravide, har typisk brug for mere jern end middelaldrende mænd, og ældre mennesker og børn rådes normalt til at forbruge mere end teenagere og unge voksne.