Quais alimentos são boas fontes de ferro?
O ferro pode ser encontrado em alimentos vegetais e animais, mas a maioria dos especialistas concorda que os humanos absorvem o ferro melhor da carne. Os tecidos animais contêm o que é conhecido como ferro "heme", um nome que deriva da hemoglobina do sangue que carrega e cria o mineral em primeiro lugar. O ferro também pode ser encontrado em materiais vegetais, principalmente em nozes, sementes e folhas verdes como espinafre. Esse tipo de ferro é "não-heme", pois não está relacionado ao sangue e geralmente é mais difícil para a absorção dos humanos.
carne vermelha
A chamada carne "vermelha", que geralmente é entendida como carne e outro jogo que parece vermelho quando cru, é uma das melhores fontes de ferro heme. Os tecidos musculares são geralmente ricos em glóbulos vermelhos, que contêm níveis naturalmente altos de ferro. Os seres humanos geralmente podem absorver o mineral de forma relativa, pois o corpo o quebra e o processa diretamente na corrente sanguínea. Os fígados de animais também geralmente são considerados boas fontes. Uma das principais funções do fígadoestá criando proteínas e normalmente possui lojas muito ricas de ferro prontamente absorvível.
aves e ovos
Heme Iron também pode ser encontrado na maioria das aves, incluindo frango, peru e pato. Os pássaros normalmente não têm tão ferro quanto os mamíferos, mas sua qualidade geralmente é a mesma. As pessoas também podem obter o mineral de ovos, principalmente as gemas.
Mariscos e frutos do mar
amêijoas, ostras e camarões são tipicamente boas fontes de ferro, assim como a maioria dos mariscos e crustáceos. Muitos peixes também contêm esse importante mineral, embora a concentração possa variar tremendamente com base nas espécies e em sua dieta. Salmão, bacalhau e atum capturados selvagens estão entre as melhores fontes. Os peixes criados na fazenda tendem a ainda ter um pouco de ferro em seus sistemas, mas aqueles que foram alimentados com dietas mais regimentadas compostas principalmente de grãos e carboidratos normalmente não têm tanto quanto umNimals que comiam outros pequenos peixes ou plantas marinhas ricas em ferro.
folhas verdes
O ferro também ocorre naturalmente em muitas plantas, e folhas verdes como espinafre e couve estão entre as melhores fontes, juntamente com algas marinhas e algumas espécies de algas. As concentrações são, na maioria dos casos, muito inferiores às carnes, uma vez que o mineral não é armazenado ou criado pelo sangue, mas ocorre em células fibrosas comuns. O ferro é essencial para a vida vegetal, assim como é para a vida animal, mas como é criada e armazenada geralmente é muito diferente.
Na maioria dos casos, as folhas cruas têm as maiores concentrações; Cozinhar ou expor -os ao calor pode causar muitas vitaminas e minerais. O congelamento para durações curtas geralmente não tem o mesmo efeito, mas com o tempo - geralmente após cerca de seis meses - alguma perda de nutrientes é comum. As fontes do heme geralmente não enfrentam esses problemas de perda ou redução, pois, em carnes, o ferro é permanentemente fixado nos tecidos. É muito mais fácilquebrar -o em plantas.
Frutas e vegetais
A maioria das frutas e vegetais também contém um pouco de ferro, embora as melhores fontes tendam a ser aquelas com a carne mais escura. Brócolis, aspargos, uvas roxas e ameixas são bons exemplos. Como nos folhas verdes, a melhor maneira de as pessoas acessarem os minerais desses alimentos é comê -los crus ou apenas cozidos levemente. As frutas secas geralmente contêm a mesma quantidade de ferro que seus colegas frescos, o que pode ser uma boa opção para as pessoas em movimento.
As beterrabas de açúcar não são normalmente consideradas ricas em ferro, mas o melaço preto, que é criado fervendo e refinando as beterrabas, normalmente é. O melaço preto é uma substância muito densa do tipo xarope que é comumente usada no cozimento.
nozes, feijões e sementes
O ferro está normalmente disponível em todos os tecidos vegetais, incluindo sementes. Sementes de girassol e sementes de abóbora, principalmente abóbora, geralmente são fáceis de encontrar na maioria dos lugares. Nozes de tendências como amêndoas e caju são also Boas fontes de ferro não-heme, e quase todos os tipos de feijão também podem fornecer um suprimento rico. Os feijões pretos e rins tendem a ter as maiores concentrações, mas o feijão e a soja de Lima e a soja também estão perto do topo da lista. Os produtos de soja, particularmente tofu e soja, geralmente são ricos em ferro.
grãos integrais e alimentos fortificados
Da mesma forma, a maioria dos grãos integrais, como trigo e aveia, também tende a ser boas fontes. Os assados feitos com grãos integrais geralmente têm altas concentrações de ferro, embora muito dependa de como os alimentos foram processados. Em geral, quanto mais puro o grão, mais vitaminas e minerais ele contém, como um bom negócio, será perdido durante o refino.
Muitos fabricantes de alimentos realmente adicionam ferro não-heme a vários alimentos "básicos", como pães e cereais. Dessa forma, alimentos que não seriam necessariamente boas fontes de ferro por conta própria realmente passam a conter altas concentrações. A melhor maneira de as pessoas determinarem se uma partidaO produto r foi fortificado é ler o rótulo e analisar cuidadosamente a lista de ingredientes.
Dicas de absorção
O ferro Heme normalmente pode ser diretamente absorvido pelo corpo humano, não importa como ele seja consumido ou com o que é consumido. No entanto, o mesmo se aplica aos alimentos não-heme. Cafeína, cálcio e fibra podem tornar mais difícil para o corpo absorver o ferro à base de plantas, e a maioria dos especialistas em saúde recomenda limitar essas coisas em refeições ricas em plantas que contêm ferro.
Muitos especialistas dizem que as pessoas podem ajudar Seus corpos absorvem ferro não-heme, comendo-o ao lado de alimentos ricos em vitamina C, principalmente frutos cítricos. Comer alimentos heme e não-heme juntos também pode fazer a diferença, e muitas pessoas recomendam cozinhar com uma frigideira de ferro fundido para melhorar a absorção do ferro. Se essa técnica funciona ou não está aberta para algum debate, mas é popular em muitos lugares.
Importância de uma dieta rica em ferro
ferro éEssencial para a vida humana e, embora o corpo crie alguns por conta própria, geralmente não é suficiente. As pessoas precisam comer ferro em suas dietas para se manter saudável. Uma deficiência desse importante mineral é conhecida medicamente como anemia , e geralmente causa fadiga e fraqueza muscular.
A maioria dos governos em todo o mundo definiu níveis recomendados de ingestão de ferro que podem servir como uma diretriz para o planejamento de refeições e geralmente também ajudam a padronizar a rotulagem de alimentos. Um fabricante de feijões ricos em ferro, por exemplo, pode incluir quanto ferro há de ferro nos alimentos e qual a porcentagem da quantidade recomendada de uma pessoa que uma única porção contém. Essas recomendações variam de país para país e também tendem a mudar com base na idade e no sexo. As mulheres grávidas, por exemplo, geralmente precisam de mais ferro do que homens de meia idade, e idosos e crianças geralmente são aconselhados a consumir mais do que adolescentes e adultos jovens.