Welke voedingsmiddelen zijn goede bronnen van ijzer?
IJzer is te vinden in zowel planten- als dierlijke voedingsmiddelen, maar de meeste experts zijn het erover eens dat mensen het beste ijzer van vlees absorberen. Dierlijke weefsels bevatten wat bekend staat als "heem" ijzer, een naam die afkomstig is van de bloedhemoglobine die het mineraal in de eerste plaats draagt en creëert. IJzer kan ook worden gevonden in plantmaterialen, met name in noten, zaden en bladgroenten zoals spinazie. Dit soort ijzer is 'niet-heem', omdat het niet gerelateerd is aan bloed en meestal moeilijker is voor mensen om te absorberen.
rood vlees
Zogenaamde "rood" vlees, dat meestal wordt opgevat als rundvlees en ander spel dat er rood uitziet als het rauw lijkt, is een van de beste bronnen van heemijzer. Spierweefsels zijn over het algemeen rijk aan rode bloedcellen, die van nature hoge ijzerspiegels bevatten. Mensen kunnen het mineraal meestal relatief gemakkelijk absorberen, omdat het lichaam het afbreekt en het direct in de bloedbaan verwerkt. Dierleven worden meestal ook als goede bronnen beschouwd. Een van de belangrijkste functies van de leveris het creëren van eiwitten en het heeft meestal zeer rijke winkels van gemakkelijk absorbeerbaar ijzer.
pluimvee en eieren
heemijzer is ook te vinden in de meeste pluimvee, inclusief kip, kalkoen en eend. Vogels hebben meestal geen zo veel ijzer als zoogdieren, maar de kwaliteit van is meestal hetzelfde. Mensen kunnen ook het mineraal van eieren halen, met name eierdooiers.
schelpdieren en zeevruchten
mosselen, oesters en garnalen zijn meestal goede bronnen van ijzer, net als de meeste andere schaaldieren en schaaldieren. Veel vissen bevatten ook dit belangrijke mineraal, hoewel de concentratie enorm kan variëren op basis van soorten en hun dieet. Wilde zalm, kabeljauw en tonijn behoren tot de beste bronnen. Door de boerderij opgegroeide vissen hebben de neiging om nog wat ijzer in hun systemen te hebben, maar degenen die meer geregimenteerde diëten kregen die voornamelijk bestonden uit granen en koolhydraten hebben meestal niet zo veel als eenNimals die andere kleine vissen of ijzerrijke zeeplanten aten.
bladgroenten
IJzer komt ook op natuurlijke wijze voor in veel planten, en bladgroenten zoals spinazie en boerenkool behoren tot de beste bronnen, samen met zeewieren en sommige kelpsoorten. De concentraties zijn in de meeste gevallen veel lager dan in vlees, omdat het mineraal niet wordt bewaard in of gecreëerd door bloed, maar eerder voorkomt in gewone vezelige cellen. IJzer is essentieel voor het plantenleven, net zoals het is voor het dierenleven, maar hoe het wordt gemaakt en opgeslagen is meestal heel anders.
In de meeste gevallen hebben rauwe bladeren de hoogste concentraties; Koken of anderszins blootstellen ze kan veel vitamines en mineralen uitlogen. Bevriezen voor korte duur heeft meestal niet hetzelfde effect, maar in de loop van de tijd - meestal na ongeveer zes maanden - is enig verlies van voedingsstoffen gebruikelijk. Heme -bronnen worden meestal niet geconfronteerd met deze problemen van verlies of reductie, omdat het ijzer in vlees permanent in de weefsels wordt gefixeerd. Het is een stuk eenvoudigerBreek het op in planten.
fruit en groenten
De meeste groenten en fruit bevatten ook wat ijzer, hoewel de beste bronnen meestal die met het donkerste vlees zijn. Broccoli, asperges, paarse druiven en pruimen zijn goede voorbeelden. Net als bij bladgroenten, is de beste manier voor mensen om toegang te krijgen tot de mineralen van deze voedingsmiddelen om ze rauw te eten of gewoon licht gekookt. Gedroogd fruit bevat meestal echter dezelfde hoeveelheid ijzer als hun nieuwe tegenhangers, wat een goede optie kan zijn voor mensen onderweg.
Suikerbieten worden normaal niet als hoog in ijzer beschouwd, maar zwartstapelmelasse, die wordt gecreëerd door de bieten te koken en te verfijnen, is normaal gesproken. Blackstrap Molasses is een zeer dichte siroopachtige stof die vaak wordt gebruikt bij het bakken.
noten, bonen en zaden
IJzer is meestal verkrijgbaar in elk plantenweefsel, inclusief zaden. Zonnebloempitten en pompoenzaden, met name pompoen, zijn meestal op de meeste plaatsen gemakkelijk te vinden. Boomnoten zoals amandelen en cashewnoten zijn ALSo Goede bronnen van niet-heemijzer, en bijna elk type bonen kan ook een rijke voorraad bieden. Zwarte en bonen hebben meestal de hoogste concentraties, maar Lima -bonen en sojabonen staan ook bovenaan de lijst. Sojaproducten, met name tofu en sojamelk, zijn meestal ook ijzerrijk.
volle granen en versterkte voedingsmiddelen
Evenzo zijn de meeste volle granen, zoals tarwe en haver, ook meestal goede bronnen. Gebakken goederen gemaakt met volle granen hebben meestal hoge concentraties ijzer, hoewel veel afhangt van hoe het voedsel is verwerkt. Over het algemeen, hoe zuiverder het graan, hoe meer vitamines en mineralen het bevat, omdat er een goede deal verloren gaat tijdens het raffineren.
Veel voedselfabrikanten zullen eigenlijk niet ijzer toevoegen aan een aantal zogenaamde "nietjes" voedsel, zoals brood en ontbijtgranen. Op deze manier gaan voedingsmiddelen die niet noodzakelijkerwijs goede bronnen van ijzer zijn op zichzelf zijn om hoge concentraties te bevatten. De beste manier voor mensen om te bepalen of een deelR -product is versterkt om het label te lezen en zorgvuldig te kijken naar de ingrediëntenlijst.
absorptie -tips
heemijzer kan meestal direct worden opgenomen in het menselijk lichaam, ongeacht hoe het wordt geconsumeerd of waarmee het wordt geconsumeerd. Hetzelfde geldt echter niet altijd voor niet-heemvoedsel. Cafeïne, calcium en vezel kunnen het allemaal moeilijker maken voor het lichaam om plantaardig ijzer te absorberen, en de meeste gezondheidsexperts raden aan deze dingen te beperken in maaltijden die rijk zijn aan ijzerhoudende planten.
Veel experts zeggen dat mensen kunnen helpen hun lichaam niet-heemijzer absorberen door het te eten naast voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C, met name citrusvruchten. Het eten van heem- en niet-heemvoedsel kan ook een verschil maken, en veel mensen raden aan om te koken met een gietijzeren koekenpan om de absorbeerbaarheid van ijzer te verbeteren. Of deze techniek werkt, is open voor een debat, maar het is op veel plaatsen populair.
belang van een ijzerrijk dieet
IJzer isEssentieel voor het menselijk leven, en hoewel het lichaam op zichzelf al wat creëert, is het meestal niet genoeg. Mensen hebben nodig om ijzer te eten in hun voeding om gezond te blijven. Een tekort aan dit belangrijke mineraal staat medisch bekend als anemie , en het veroorzaakt vaak vermoeidheid en spierzwakte.
De meeste regeringen over de hele wereld hebben de aanbevolen niveaus van ijzerinname vastgesteld die kunnen dienen als richtlijn voor maaltijdplanning en meestal ook helpen bij het standaardiseren van voedseletikettering. Een fabrikant van ijzerrijke bonen, bijvoorbeeld, kan zowel omvatten hoeveel ijzer in het voedsel zit als welk percentage van het aanbevolen bedrag van een persoon een enkele portie bevat. Deze aanbevelingen variëren van land tot land en hebben ook de neiging om te veranderen op basis van leeftijd en geslacht. Vrouwen die zwanger zijn, bijvoorbeeld, hebben meestal meer ijzer nodig dan mannen van middelbare leeftijd, en ouderen en kinderen worden meestal geadviseerd om meer te consumeren dan tieners en jonge volwassenen.