どの食品が鉄の良い供給源ですか？

鉄は植物ベースの食品と動物ベースの食品の両方にありますが、ほとんどの専門家は、人間が肉から鉄を最も吸収することに同意します。動物組織には、「ヘム」鉄として知られているものが含まれています。これは、そもそもミネラルを運んで作成する血液ヘモグロビンに由来する名前です。鉄は、植物材料、特にナッツ、種子、ほうれん草のような緑豊かな緑にもあります。この種の鉄は「非ヘム」です。なぜなら、それは血液とは関係がなく、通常、人間が吸収するのが難しいからです。

赤肉

いわゆる「赤い」肉は、通常、牛肉と生のときに赤く見える他のゲームであると理解されているが、ヘム鉄の最高の供給源の1つです。筋肉組織は一般に赤血球が豊富で、自然に高い鉄レベルを含んでいます。人間は通常、鉱物を比較的簡単に吸収できます。体がそれを分解し、血流に直接加工するため。動物の肝臓も通常、良いソースと見なされます。肝臓の主な機能の1つタンパク質の作成であり、通常、容易に吸収可能な鉄の非常に豊富な貯蔵庫があります。

家禽と卵

ヘム鉄は、鶏肉、七面鳥、アヒルなど、ほとんどの家禽にも見られます。鳥は通常、哺乳類ほど鉄を持っていませんが、そのの品質は通常同じです。人々はまた、卵、特に卵黄からミネラルを得ることができます。

貝と魚介類

アサリ、カキ、エビは、他のほとんどの貝や甲殻類と同様に、通常、鉄の良い供給源です。多くの魚にはこの重要な鉱物も含まれていますが、濃度は種とその食事に基づいて大きく異なる場合があります。野生のサーモン、タラ、マグロは最高の情報源の1つです。農場で育てられた魚はまだシステムに鉄を持っている傾向がありますが、主に穀物と炭水化物で構成されたより連結された食事を与えられたものは、通常、他の小さな魚や鉄が豊富な海の植物を食べたニーマル。

緑豊かな緑

鉄は多くの植物でも自然に発生し、ほうれん草やケールのような緑豊かな緑は、海藻やいくつかのケルプ種とともに、最高のソースの1つです。ミネラルは血液に保存または作成されるのではなく、通常の線維細胞で発生するため、濃度は肉よりもはるかに低いです。鉄は動物の生活と同じように植物の生活に不可欠ですが、それがどのように作成され保存されるかは通常非常に異なります。

ほとんどの場合、生の葉の濃度が最も高くなっています。調理またはその他の方法で熱にさらされると、多くのビタミンやミネラルが浸出する可能性があります。短い期間の凍結は通常同じ効果はありませんが、時間の経過とともに - 通常は約6か月後には、栄養素の損失が一般的です。ヘム源は通常、肉では組織に永久に固定されているため、これらの喪失または減少の問題に直面していません。はるかに簡単です植物でそれを分解します。

果物と野菜

ほとんどの果物や野菜にも鉄が含まれていますが、最良のソースは最も暗い肉体である傾向があります。ブロッコリー、アスパラガス、紫色のブドウ、プラムは良い例です。緑豊かなグリーンと同様に、人々がこれらの食品の鉱物にアクセスするための最良の方法は、それらを生または軽く調理することです。ただし、ドライフルーツには通常、新鮮なカウンターパートと同じ量の鉄が含まれていますが、これは外出先の人にとって良い選択肢です。

シュガービートは通常、鉄で高いとは見なされませんが、通常はビートを沸騰させて精製することによって生成されるブラックストラップ糖蜜です。ブラックストラップ糖蜜は、ベーキングで一般的に使用される非常に密なシロップのような物質です。

ナット、豆、種子

鉄は通常、種子を含むすべての植物組織で利用できます。ヒマワリの種とスカッシュの種、特にカボチャは、通常、ほとんどの場所で簡単に見つけることができます。アーモンドやカシューナッツのような木の実はALSですo非ヘム鉄の優れた供給源、そしてほぼすべての種類の豆も豊富な供給を提供することができます。黒と腎臓の豆は最高の濃度を持っている傾向がありますが、リマ豆と大豆もリストの上部近くでランク付けされています。大豆製品、特に豆腐と豆乳は通常鉄が豊富です。

全粒穀物と強化食品

同様に、小麦やオート麦のようなほとんどの全粒穀物も良い源である傾向があります。全粒穀物で作られた焼き菓子は通常、高濃度の鉄を持っていますが、多くは食品の処理方法に依存します。一般に、穀物をより純粋にするほど、精製中にかなりの量が失われるため、より多くのビタミンとミネラルが含まれています。

多くの食品メーカーは、実際には、パンやシリアルなど、いわゆる「ステープル」食品に非ヘム鉄を追加します。このようにして、必ずしもそれ自体で鉄の良い供給源ではない食品は、実際に高濃度を含むようになります。人々が粒子を決定するための最良の方法R製品は、ラベルを読み、成分リストを注意深く調べることができました。

吸収のヒント

ヘム鉄は、どのように消費されていても、どのように消費されていても、人体に直接吸収されます。ただし、ヘム以外の食品にも同じことが当てはまるわけではありません。カフェイン、カルシウム、繊維はすべて、植物ベースの鉄を体が吸収するのを難しくすることができ、ほとんどの健康の専門家は、鉄を含む植物が豊富な食事でこれらのことを制限することを推奨しています。

多くの専門家は、人々がビタミンC、特に柑橘類が豊富な食品と一緒にそれを食べることにより、彼らの体が非ヘム鉄を吸収するのを助けることができると言っています。ヘムと非ヘムの食品を一緒に食べることも違いを生む可能性があり、多くの人は鉄の吸収性を高めるために鋳鉄フライパンで料理をすることをお勧めします。このテクニックが機能するかどうかは、議論のために開かれていますが、多くの場所で人気があります。

鉄が豊富な食事の重要性

鉄はです人間の生活に不可欠であり、体はそれ自体でいくつかを作り出しますが、それは通常十分ではありません。人々は、健康を維持するために食事で鉄を食べる必要があります。この重要な鉱物の欠乏は、医学的に貧血として知られており、しばしば疲労と筋肉の衰弱を引き起こします。

世界中のほとんどの政府は、食事計画のガイドラインとして機能することができる鉄の摂取量のレベルを設定し、通常は食品のラベル付けの標準化にも役立ちます。たとえば、鉄が豊富な豆のメーカーには、食物に含まれる鉄の量と、単一のサービングに含まれる人の推奨量の割合の両方が含まれる場合があります。これらの推奨事項は国によって異なり、年齢と性別に基づいて変化する傾向があります。たとえば、妊娠している女性は、通常、中年の男性よりも多くの鉄を必要とします。高齢者や子供は通常、ティーンエイジャーや若い大人よりも多くを消費することをお勧めします。