Quels aliments sont de bonnes sources de fer?
Le fer peut être trouvé dans les aliments à base de plantes et d'animaux, mais la plupart des experts conviennent que les humains absorbent mieux le fer à partir de la viande. Les tissus animaux contiennent ce que l'on appelle le fer «hème», un nom qui dérive de l'hémoglobine sanguine qui transporte et crée le minéral en premier lieu. Le fer peut également être trouvé dans les matériaux végétaux, en particulier dans les noix, les graines et les légumes-feuilles comme les épinards. Ce type de fer est «non-hemne», car il n'est pas lié au sang et est généralement plus difficile à absorber pour les humains.
viande rouge
La viande dite «rouge», qui est généralement considérée comme un bœuf et un autre jeu qui semble rouge lorsqu'il est cru, est l'une des meilleures sources de fer hémique. Les tissus musculaires sont généralement riches en globules rouges, qui contiennent des niveaux de fer naturellement élevés. Les humains peuvent généralement absorber le minéral relativement facilement, car le corps le décompose et le transforme directement dans la circulation sanguine. Les foies animaux sont généralement considérés comme de bonnes sources. L'une des principales fonctions du foieCréent des protéines, et il a généralement des réserves très riches de fer facilement absorbable.
volaille et œufs
Le fer hémique peut également être trouvé dans la plupart des volailles, notamment le poulet, la dinde et le canard. Les oiseaux n'ont généralement pas autant de fer que les mammifères, mais sa qualité est généralement la même. Les gens peuvent également obtenir le minéral des œufs, en particulier des jaunes d'oeufs.
Les crustacés et les fruits de mer
Les palourdes, les huîtres et les crevettes sont généralement de bonnes sources de fer, tout comme la plupart des autres crustacés et crustacés. De nombreux poissons contiennent également cet important minéral, bien que la concentration puisse varier considérablement en fonction des espèces et de leur alimentation. Le saumon, la morue et le thon dans le sauvage sont parmi les meilleures sources. Les poissons d'élevage ont tendance à avoir encore du fer dans leurs systèmes, mais ceux qui ont été nourris avec des régimes plus régimentés constitués principalement de grains et de glucides n'ont généralement pas autant qu'unNimaux qui mangeaient d'autres petits poissons ou des plantes marines riches en fer.
Greens à feuilles
Le fer se produit également naturellement dans de nombreuses plantes, et les légumes-feuilles comme les épinards et le chou frisé sont parmi les meilleures sources, avec les algues et certaines espèces de varech. Les concentrations sont dans la plupart des cas bien inférieures à celles des viandes, car le minéral n'est pas stocké ou créé par le sang mais se produit plutôt dans les cellules fibreuses ordinaires. Le fer est essentiel pour la vie végétale tout comme pour la vie animale, mais la façon dont elle est créée et stockée est généralement très différente.
Dans la plupart des cas, les feuilles brutes ont les concentrations les plus élevées; La cuisson ou les exposer autrement à la chaleur peut provoquer le lixiviation de nombreuses vitamines et minéraux. Le gel pour les durées courtes n'a généralement pas le même effet, mais au fil du temps - généralement après environ six mois - une certaine perte de nutriments est courante. Les sources de hème ne sont généralement pas confrontées à ces problèmes de perte ou de réduction, car, dans les viandes, le fer est fixé en permanence dans les tissus. C'est beaucoup plus facile deDécomposez-le dans les plantes.
Fruits et légumes
La plupart des fruits et légumes contiennent également du fer, bien que les meilleures sources ont tendance à être celles avec la chair la plus sombre. Le brocoli, les asperges, les raisins violets et les prunes sont de bons exemples. Comme pour les légumes verts à feuilles, la meilleure façon pour les gens d'accéder aux minéraux de ces aliments est de les manger crues ou simplement légèrement cuites. Les fruits secs contiennent généralement la même quantité de fer que leurs homologues frais, cependant, qui peuvent être une bonne option pour les personnes en déplacement.
Les betteraves sucrières ne sont normalement pas considérées comme riches en fer, mais la mélasse Blackstrap, qui est créée en faisant bouillir et affiner les betteraves, est normalement. La mélasse Blackstrap est une substance très dense en forme de sirop qui est couramment utilisée dans la cuisson.
noix, haricots et graines
Le fer est généralement disponible dans tous les tissus végétaux, y compris les graines. Les graines de tournesol et les graines de courge, en particulier la citrouille, sont généralement faciles à trouver dans la plupart des endroits. Les noix d'arbres comme les amandes et les noix de cajou sont égalemento De bonnes sources de fer non hématique, et presque tous les types de haricots peuvent également fournir un approvisionnement riche. Les haricots noirs et rénaux ont tendance à avoir les concentrations les plus élevées, mais les haricots de Lima et le soja se classent également en haut de la liste. Les produits de soja, en particulier le tofu et le soja, sont généralement riches en fer aussi.
grains entiers et aliments fortifiés
De même, la plupart des grains entiers, comme le blé et l'avoine, ont également tendance à être de bonnes sources. Les produits de boulangerie fabriqués avec des grains entiers ont généralement des concentrations élevées de fer, bien que beaucoup dépend de la façon dont les aliments ont été transformés. En général, plus le grain est pur, plus il y a de vitamines et de minéraux, car une bonne affaire est perdue pendant le raffinage.
De nombreux fabricants de produits alimentaires ajouteront en fait du fer non hemne à un certain nombre d'aliments dits «de base», comme les pains et les céréales. De cette façon, les aliments qui ne seraient pas nécessairement de bonnes sources de fer à part entière contiennent en fait des concentrations élevées. La meilleure façon pour les gens de déterminer siR Le produit a été fortifié est de lire l'étiquette et de regarder attentivement la liste des ingrédients.
Conseils d'absorption
Le fer hème peut généralement être directement absorbé par le corps humain, peu importe comment il est consommé ou avec quoi il est consommé. Il en va de même pour les aliments non hémiques, cependant. La caféine, le calcium et les fibres peuvent tous rendre plus difficile pour le corps d'absorber le fer à base de plantes, et la plupart des experts en santé recommandent de limiter ces choses dans des repas riches en plantes contenant du fer.
De nombreux experts disent que les gens peuvent aider leur corps absorbe le fer non hemne en le mangeant aux côtés des aliments riches en vitamine C, en particulier des agrumes. Manger des aliments hématiques et non-hème ensemble peut également faire une différence, et de nombreuses personnes recommandent de cuisiner avec une poêle en fonte afin d'améliorer l'absorbabilité du fer. Que cette technique fonctionne ou non est ouverte pour un débat, mais elle est populaire dans de nombreux endroits.
Importance d'un régime riche en fer
Le fer estEssentiel pour la vie humaine, et bien que le corps en crée tout seul, ce n'est généralement pas suffisant. Les gens ont besoin de pour manger du fer dans leur alimentation afin de rester en bonne santé. Une carence de cet important minéral est connue médicalement sous le nom d'anémie , et elle provoque souvent de la fatigue et de la faiblesse musculaire.
La plupart des gouvernements du monde entier ont établi des niveaux de consommation de fer recommandés qui peuvent servir de ligne directrice pour la planification des repas et aident généralement également à standardiser l'étiquetage des aliments. Un fabricant de haricots riches en fer, par exemple, pourrait inclure à la fois la quantité de fer dans la nourriture ainsi que le pourcentage de la quantité recommandée d'une personne qu'une seule portion contient. Ces recommandations varient d'un pays à l'autre et ont également tendance à changer en fonction de l'âge et du sexe. Les femmes enceintes, par exemple, ont généralement besoin de plus de fer que les hommes d'âge moyen, et les personnes âgées et les enfants sont généralement invités à consommer plus que les adolescents et les jeunes adultes.