Vilka livsmedel är bra järnkällor?

järn finns i både växt- och djurbaserade livsmedel, men de flesta experter är överens om att människor absorberar järn bäst från kött. Djurvävnader innehåller det som kallas ”Heme” -järn, ett namn som härstammar från blodhemoglobin som bär och skapar mineralet i första hand. Järn kan också hittas i växtmaterial, särskilt i nötter, frön och bladgrönsaker som spenat. Denna typ av järn är "icke-hemligt", eftersom det inte är relaterat till blod och vanligtvis är svårare för människor att absorbera.

rött kött

så kallat "rött" kött, som vanligtvis förstås vara nötkött och annat spel som ser rött ut när det är rå, är en av de bästa källorna till hemjärn. Muskulära vävnader är i allmänhet rika på röda blodkroppar, som innehåller naturligt höga järnnivåer. Människor kan vanligtvis absorbera mineralet relativt lätt, eftersom kroppen bryter ner den och bearbetar den direkt i blodomloppet. Djurlever betraktas vanligtvis också bra källor. En av leverens huvudfunktionerskapar proteiner, och det har vanligtvis mycket rika butiker med lättabsorberbart järn.

fjäderfä och ägg

hemjärn kan också hittas i de flesta fjäderfä, inklusive kyckling, kalkon och anka. Fåglar har vanligtvis inte så mycket järn som däggdjur, men dess kvalitet är vanligtvis densamma. Människor kan också få mineralet från ägg, särskilt äggulor.

skaldjur och skaldjur

musslor, ostron och räkor är vanligtvis bra järnkällor, liksom de flesta andra skaldjur och kräftdjur. Många fiskar innehåller också detta viktiga mineral, även om koncentrationen kan variera enormt baserat på arter och deras kost. Vildfångad lax, torsk och tonfisk är bland de bästa källorna. Jordbrukshöjda fiskar tenderar att fortfarande ha lite järn i sina system, men de som matades mer regimenterade dieter som främst består av korn och kolhydrater har vanligtvis inte lika mycket som enNimals som åt andra små fiskar eller järnrika havsväxter.

bladgrönsaker

järn förekommer också naturligt i många växter, och bladgrönsaker som spenat och grönkål är bland de bästa källorna, tillsammans med tång och några kelparter. Koncentrationerna är i de flesta fall mycket lägre än i kött, eftersom mineralet inte lagras i eller skapas av blod utan snarare förekommer i vanliga fibrösa celler. Järn är viktigt för växtlivet precis som det är för djurlivet, men hur det skapas och lagras är vanligtvis mycket annorlunda.

I de flesta fall har råa blad de högsta koncentrationerna; Att laga mat eller på annat sätt att utsätta dem för värme kan få många vitaminer och mineraler att läcka ut. Att frysa för korta varaktigheter har vanligtvis inte samma effekt, men med tiden - vanligtvis efter cirka sex månader - är viss näringsförlust vanligt. Hemkällor möter vanligtvis inte dessa problem med förlust eller minskning, eftersom järgen i kött är permanent fixerat i vävnaderna. Det är mycket lättare attBryt ner det i växter.

frukt och grönsaker

De flesta frukter och grönsaker innehåller också lite järn, även om de bästa källorna tenderar att vara de med det mörkaste köttet. Broccoli, sparris, lila druvor och plommon är bra exempel. Liksom med bladgrönsaker är det bästa sättet för människor att komma åt dessa livsmedel mineraler att äta dem råa eller bara lätt kokta. Torkade frukter innehåller vanligtvis samma mängd järn som deras färska motsvarigheter, vilket kan vara ett bra alternativ för människor på språng.

sockerbetor betraktas normalt inte högt i järn, utan blackstrap -melass, som skapas genom att koka och förfina rödbetor, är normalt. Blackstrap-melass är ett mycket tätt sirapliknande ämne som vanligtvis används vid bakning.

nötter, bönor och frön

järn är vanligtvis tillgängligt i varje växtvävnad, inklusive frön. Solrosfrön och squashfrön, särskilt pumpa, är vanligtvis enkla att hitta på de flesta platser. Trädnötter som mandlar och cashewnötter är ALSo Goda källor till icke-hemjärn, och nästan alla typer av bönor kan också ge en rik försörjning. Svarta och njurbönor tenderar att ha de högsta koncentrationerna, men limabönor och sojabönor rankas också nära toppen av listan. Sojaprodukter, särskilt tofu och sojamjölk, är vanligtvis järnrika också.

fullkorn och förstärkta livsmedel

På liknande sätt tenderar de flesta fullkorn, som vete och havre, att vara bra källor. Bakade varor tillverkade med fullkorn har vanligtvis höga koncentrationer av järn, även om mycket beror på hur maten bearbetades. I allmänhet, ju renare kornet, desto mer vitaminer och mineraler innehåller det, som en hel del går förlorad under raffinering.

Många livsmedelstillverkare kommer faktiskt att lägga till icke-hemt järn till ett antal så kallade "häftklammer" -mat, som bröd och spannmål. På detta sätt kommer livsmedel som inte nödvändigtvis skulle vara bra järnkällor på egen hand att innehålla höga koncentrationer. Det bästa sättet för människor att avgöra om en partikelR -produkten har förstärkts är att läsa etiketten och titta noggrant på ingredienslistan.

Absorptionstips

hemjärn kan vanligtvis absorberas direkt i människokroppen oavsett hur den konsumeras eller vad den konsumeras med. Detsamma gäller dock inte alltid för icke-hemliga livsmedel. Koffein, kalcium och fiber kan alla göra det svårare för kroppen att absorbera växtbaserade järn, och de flesta hälsoexperter rekommenderar att de begränsar dessa saker i måltider som är rika på järninnehållande växter.

Många experter säger att människor kan hjälpa deras kroppar absorberar icke-hemjärn genom att äta det tillsammans med livsmedel som är rika på vitamin C, särskilt citrusfrukter. Att äta hem- och icke-hemmat tillsammans kan också göra en skillnad, och många rekommenderar att du lagar mat med en gjutjärnspanna för att förbättra järnens absorberbarhet. Huruvida denna teknik fungerar är öppen för en del debatt eller inte, men den är populär på många ställen.

Betydelsen av en järnrik diet

järn ärVäsentligt för människolivet, och även om kroppen skapar vissa på egen hand, räcker det vanligtvis inte. Människor behöver för att äta järn i sina dieter för att hålla sig friska. En brist på detta viktiga mineral kallas medicinskt som anemi , och det orsakar ofta trötthet och muskelsvaghet.

De flesta regeringar runt om i världen sätter rekommenderade nivåer av järnintag som kan fungera som riktlinje för måltidsplanering och vanligtvis också hjälpa till att standardisera livsmedelsmärkning. En tillverkare av järnrika bönor, till exempel, kan inkludera både hur mycket järn som finns i maten såväl som vilken procentandel av en persons rekommenderade mängd en enda portion innehåller. Dessa rekommendationer varierar från land till land och tenderar också att förändras baserat på ålder och kön. Kvinnor som är gravida, till exempel, behöver vanligtvis mer järn än medelålders män, och äldre människor och barn rekommenderas vanligtvis att konsumera mer än tonåringar och unga vuxna.