Quali alimenti sono buone fonti di ferro?
Il ferro può essere trovato negli alimenti a base di piante e animali, ma la maggior parte degli esperti concorda sul fatto che gli umani assorbono il ferro meglio dalla carne. I tessuti animali contengono ciò che è noto come ferro "eme", un nome che deriva dall'emoglobina del sangue che trasporta e crea il minerale in primo luogo. Il ferro può anche essere trovato nei materiali vegetali, in particolare in noci, semi e verdure a foglia verde come gli spinaci. Questo tipo di ferro è "non eme", poiché non è correlato al sangue ed è di solito più difficile da assorbire per gli umani.
carne rossa
La cosiddetta carne "rossa", che di solito è intesa come carne di manzo e altro gioco che sembra rosso quando crudo, è una delle migliori fonti di ferro eme. I tessuti muscolari sono generalmente ricchi di globuli rossi, che contengono livelli di ferro naturalmente elevati. Gli umani di solito possono assorbire il minerale relativamente facilmente, mentre il corpo lo scompone e lo elabora direttamente nel flusso sanguigno. Anche i fegati animali sono considerati buone fonti. Una delle funzioni principali del fegatosta creando proteine e in genere ha negozi molto ricchi di ferro prontamente assorbibile.
pollame e uova
Iron eme si trova anche nella maggior parte del pollame, tra cui pollo, tacchino e anatra. Gli uccelli non hanno in genere tanto ferro quanto i mammiferi, ma la sua qualità di solito è la stessa. Le persone possono anche ottenere il minerale dalle uova, in particolare i tuorli d'uovo.
crostacei e frutti di mare
vongole, ostriche e gamberi sono in genere buone fonti di ferro, così come la maggior parte degli altri crostacei e crostacei. Molti pesci contengono anche questo importante minerale, sebbene la concentrazione possa variare enormemente basata sulle specie e sulla loro dieta. Salmone, merluzzo e tonno catturati in natura sono tra le migliori fonti. I pesci allevati dalla fattoria tendono ad avere ancora un po 'di ferro nei loro sistemi, ma quelli che venivano alimentati con diete più reggimentate costituite principalmente da cereali e carboidrati in genere non hanno tanto quanto unNimali che mangiavano altri piccoli pesci o piante marine ricche di ferro.
Verdi a foglia
Il ferro si verifica anche naturalmente in molte piante e verdure a foglia verde come spinaci e cavoli sono tra le migliori fonti, insieme alle alghe e ad alcune specie di alghe. Le concentrazioni sono nella maggior parte dei casi molto più basse rispetto alle carni, poiché il minerale non è immagazzinato o creato dal sangue ma si verifica piuttosto nelle normali cellule fibrose. Il ferro è essenziale per la vita delle piante come lo è per la vita animale, ma il modo in cui viene creato e conservato è di solito molto diverso.
Nella maggior parte dei casi, le foglie grezze hanno le concentrazioni più alte; Cucinare o esporre in altro modo al calore può far uscire molte vitamine e minerali. Il congelamento per brevi durate di solito non ha lo stesso effetto, ma nel tempo - di solito dopo circa sei mesi - è comune una certa perdita di nutrienti. Le fonti di eme di solito non affrontano questi problemi di perdita o riduzione, poiché, nelle carni, il ferro è fisso permanentemente nei tessuti. È molto più facileAbbattilo nelle piante.
frutta e verdura
La maggior parte della frutta e delle verdure contengono anche un po 'di ferro, sebbene le migliori fonti tendano ad essere quelle con la carne più scura. Broccoli, asparagi, uva viola e prugne sono buoni esempi. Come per le verdure a foglia, il modo migliore per le persone di accedere ai minerali di questi alimenti è mangiarli crudi o semplicemente cotti leggermente. I frutti secchi di solito contengono la stessa quantità di ferro delle loro controparti fresche, che può essere una buona opzione per le persone in movimento.
Le barbabietole da zucchero non sono normalmente considerate ricche di ferro, ma la melassa di blackstrap, che viene creata bollendo e perfezionando le barbabietole, normalmente lo è. Blackstrap Melasses è una sostanza molto densa simile allo sciroppo che viene comunemente usato nella cottura.
noci, fagioli e semi
Il ferro è in genere disponibile in ogni tessuto vegetale, compresi i semi. I semi di girasole e i semi di zucca, in particolare la zucca, sono generalmente facili da trovare nella maggior parte dei luoghi. Noci degli alberi come mandorle e anacardi sono SLAo Buone fonti di ferro non eme e quasi ogni tipo di fagiolo possono anche fornire una ricca fornitura. I fagioli neri e i fagioli tendono ad avere le concentrazioni più alte, ma anche fagioli e semi di soia si classificano vicino alla cima della lista. I prodotti a base di soia, in particolare tofu e soyylk, sono generalmente ricchi di ferro.
cereali integrali e cibi fortificati
Allo stesso modo, la maggior parte dei cereali integrali, come il grano e l'avena, tendono anche ad essere buone fonti. I prodotti da forno realizzati con cereali integrali di solito hanno alte concentrazioni di ferro, anche se molto dipende da come sono stati trasformati gli alimenti. In generale, più puro è il grano, più vitamine e minerali contiene, come un buon affare si perde durante la raffinazione.
Molti produttori di alimenti in realtà aggiungeranno il ferro non eme a un numero di cosiddetti alimenti "graffi", come pane e cereali. In questo modo, gli alimenti che non sarebbero necessariamente buone fonti di ferro da soli vengono effettivamente contenuti concentrazioni elevate. Il modo migliore per le persone di determinare se una particellaIl prodotto R è stato fortificato è leggere l'etichetta e guardare attentamente alla lista degli ingredienti.
punte di assorbimento
Il ferro eme può essere in genere assorbito direttamente nel corpo umano, non importa come viene consumato o di cosa sia consumato. Lo stesso non è sempre vero per gli alimenti non eme, tuttavia. La caffeina, il calcio e la fibra possono rendere tutti più difficile per il corpo assorbire il ferro a base vegetale e la maggior parte degli esperti di salute raccomandano di limitare queste cose nei pasti ricchi di piante contenenti ferro.
Molti esperti affermano che le persone possono aiutare i loro corpi assorbire il ferro non eme mangiandolo insieme a cibi ricchi di vitamina C, in particolare frutti di agrumi. Anche mangiare cibi eme e non eme può anche fare la differenza e molte persone raccomandano di cucinare con una padella in ghisa al fine di migliorare l'assorbimento del ferro. Se questa tecnica funziona o meno è aperta per qualche dibattito, ma è popolare in molti luoghi.
Importanza di una dieta ricca di ferro
Iron èEssenziale per la vita umana, e sebbene il corpo ne crei alcuni da solo, di solito non è abbastanza. Le persone hanno bisogno di per mangiare ferro nelle loro diete per rimanere in salute. Una carenza di questo importante minerale è nota dal punto di vista medico come anemia e spesso causa affaticamento e debolezza muscolare.
La maggior parte dei governi di tutto il mondo ha set di livelli raccomandati di assunzione di ferro che possono servire da linea guida per la pianificazione dei pasti e di solito aiutano anche a standardizzare l'etichettatura degli alimenti. Un produttore di fagioli ricchi di ferro, ad esempio, potrebbe includere sia la quantità di ferro nel cibo sia la percentuale della quantità raccomandata da una persona contiene una singola porzione. Queste raccomandazioni variano da paese a paese e tendono anche a cambiare in base all'età e al sesso. Le donne incinte, ad esempio, in genere hanno bisogno di più ferro degli uomini di mezza età, e gli anziani e i bambini di solito sono consigliati di consumare più di adolescenti e giovani adulti.