Welche Lebensmittel sind gute Eisenquellen?

Eisen sind sowohl in Pflanzen- als auch in tierbasierten Lebensmitteln zu finden, aber die meisten Experten sind sich einig, dass Menschen Eisen am besten aus Fleisch absorbieren. Tiergewebe enthalten das sogenannte „Häm“ -Bernen, ein Name, der sich aus dem Bluthämoglobin stellt, das das Mineral in erster Linie trägt und schafft. Eisen kann auch in Pflanzenmaterialien vorhanden sein, insbesondere in Nüssen, Samen und Blattgemüse wie Spinat. Diese Art von Eisen ist „Nicht-Häm“, da es nicht mit Blut zusammenhängt und für den Menschen normalerweise schwieriger ist.

rotes Fleisch

sogenanntes „rotes“ Fleisch, das normalerweise als Rindfleisch und ein anderes Spiel verstanden wird, das rot aussieht, wenn es roh ist, ist eine der besten Quellen für Hämeisen. Muskelngewebe sind im Allgemeinen reich an roten Blutkörperchen, die natürlich hohen Eisenspiegel enthalten. Menschen können das Mineral normalerweise relativ leicht absorbieren, wenn der Körper ihn zerbricht und direkt in den Blutkreislauf verarbeitet. Tierleber gelten normalerweise auch als gute Quellen. Eine der Hauptfunktionen der LeberErstellt Proteine und hat normalerweise sehr reichhaltige Geschäfte von leicht absorbierbarem Eisen.

Geflügel und Eier

Häm -Eisen finden Sie auch in den meisten Geflügel, einschließlich Hühnchen, Truthahn und Ente. Vögel haben normalerweise nicht so viel Eisen wie Säugetiere, aber seine Qualität ist normalerweise gleich. Menschen können auch das Mineral aus Eiern, insbesondere Eigelb.

Schalentiere und Meeresfrüchte

Muscheln, Austern und Garnelen sind in der Regel gute Eisenquellen, ebenso wie die meisten anderen Schalentiere und Krebstiere. Viele Fische enthalten auch dieses wichtige Mineral, obwohl die Konzentration aufgrund von Arten und ihrer Ernährung enorm variieren kann. Wildgefangenen Lachs, Kabeljau und Thunfisch gehören zu den besten Quellen. Farmfische Fische haben in ihren Systemen tendenziell noch etwas Eisen, aber diejenigen, die mehr regimentierte Diäten fütterten, bestehen hauptsächlich aus Körnern und KohlenhydratenNimals, die andere kleine Fische oder eisenreiche Meerestellen aßen.

Blattgrün

Eisen tritt auch in vielen Pflanzen auf natürliche Weise auf, und Blattgrün wie Spinat und Grünkohl gehören zu den besten Quellen, zusammen mit Seetang und einigen Seetangarten. Die Konzentrationen sind in den meisten Fällen weit niedriger als in Fleisch, da das Mineral nicht in Blut oder durch Blut aufgenommen wird, sondern in gewöhnlichen Faserzellen auftritt. Eisen ist für das Pflanzenleben von wesentlicher Bedeutung für das Tierleben, aber wie es geschaffen und gespeichert wird, ist normalerweise sehr unterschiedlich.

In den meisten Fällen haben rohe Blätter die höchsten Konzentrationen; Das Kochen oder andere Wärme aussetzen kann dazu führen, dass viele Vitamine und Mineralien ausgelaugt werden. Das Einfrieren für kurze Dauer hat normalerweise nicht den gleichen Effekt, aber im Laufe der Zeit - normalerweise nach etwa sechs Monaten - ist ein gewisser Nährstoffverlust häufig. Hämquellen sind normalerweise nicht mit diesen Problemen des Verlusts oder der Reduzierung ausgesetzt, da das Eisen in Fleisch in den Geweben dauerhaft fixiert ist. Es ist viel einfacher zu tunBrechen Sie es in Pflanzen auf.

Obst und Gemüse

Die meisten Obst und Gemüse enthalten auch Eisen, obwohl die besten Quellen tendenziell diejenigen mit dem dunkelsten Fleisch sind. Brokkoli, Spargel, lila Trauben und Pflaumen sind gute Beispiele. Wie bei Blattgemüse besteht die beste Möglichkeit für Menschen, auf die Mineralien dieser Lebensmittel zuzugreifen, es besteht darin, sie roh oder einfach nur leicht gekocht zu essen. Trockenfrüchte enthalten normalerweise die gleiche Menge Eisen wie ihre frischen Gegenstücke, was für Menschen unterwegs eine gute Option sein kann.

Zuckerrüben werden normalerweise nicht als hoch in Eisen angesehen, sondern Schwarzstrap -Melasse, die durch das Kochen und Verfeinern der Rüben erzeugt werden, ist normalerweise. Schwarzstrap-Melasse ist eine sehr dichte, siruupähnliche Substanz, die üblicherweise beim Backen verwendet wird.

Nüsse, Bohnen und Samen

Eisen ist normalerweise in jedem Pflanzengewebe erhältlich, einschließlich Samen. Sonnenblumenkerne und Kürbissamen, insbesondere Kürbis, sind normalerweise an den meisten Stellen leicht zu finden. Baumnüsse wie Mandeln und Cashewnüsse sind ALSo Gute Quellen für Nicht-Häm-Eisen, und fast jede Bohnenart kann auch eine reichhaltige Versorgung bieten. Schwarze und Nierenbohnen haben in der Regel die höchsten Konzentrationen, aber auch Lima -Bohnen und Sojabohnen rangieren ganz oben auf der Liste. Sojaprodukte, insbesondere Tofu und Sojilk, sind normalerweise auch eisenreich.

Vollkornprodukte und befestigte Lebensmittel

In ähnlicher Weise sind die meisten Vollkornprodukte wie Weizen und Hafer auch gute Quellen. Backwaren aus Vollkornprodukten haben normalerweise hohe Eisenkonzentrationen, obwohl viel davon abhängt, wie die Lebensmittel verarbeitet wurden. Je reiner das Getreide, desto mehr Vitamine und Mineralien enthält es, da es während der Verfeinerung ein gutes Geschäft verloren geht.

Viele Lebensmittelhersteller werden tatsächlich Nicht-Häm-Eisen zu einer Reihe von sogenannten „Grundnahrungsmitteln“ wie Brot und Müsli hinzufügen. Auf diese Weise kommen Lebensmittel, die nicht unbedingt gute Eisenquellen für sich sind, hohe Konzentrationen. Der beste Weg für Menschen, zu bestimmen, ob eine PartikelR -Produkt wurde befestigt, das Etikett zu lesen und die Zutatenliste genau zu betrachten.

Absorptionstipps

Häm -Eisen können typischerweise direkt in den menschlichen Körper aufgenommen werden, egal wie es konsumiert wird oder mit dem es verbraucht wird. Gleiches gilt jedoch nicht immer für Nicht-Häm-Lebensmittel. Koffein, Kalzium und Ballaststoffe können es dem Körper schwieriger machen, Eisen auf Pflanzenbasis aufzunehmen, und die meisten Gesundheitsexperten empfehlen, diese Dinge in Mahlzeiten einzuschränken, die reich an eisenhaltigen Pflanzen sind.

Viele Experten sagen, dass Menschen helfen können , dass ihr Körper nicht-Häm-Eisen absorbiert, indem sie es neben Lebensmitteln essen, die reich an Vitamin C sind, insbesondere in Zitrusfrüchten. Das Essen von Häm und Nicht-Häm-Lebensmitteln kann ebenfalls einen Unterschied machen, und viele Menschen empfehlen, mit einer gusseisernen Pfanne zu kochen, um die Absorption von Eisen zu verbessern. Ob diese Technik funktioniert oder nicht, ist für eine Debatte offen, aber an vielen Orten beliebt.

Bedeutung einer eisenreichen Diät

Eisen istWesentlich für das menschliche Leben, und obwohl der Körper selbst einige erzeugt, reicht es normalerweise nicht aus. Menschen müssen in ihrer Ernährung Eisen essen, um gesund zu bleiben. Ein Mangel dieses wichtigen Minerals ist medizinisch als Anämie bekannt und verursacht häufig Müdigkeit und Muskelschwäche.

Die meisten Regierungen auf der ganzen Welt haben empfohlene Eisenaufnahme -Ebenen gesetzt, die als Richtlinie für die Mahlzeitplanung dienen und in der Regel auch dazu beitragen können, Lebensmittelkennzeichnung zu standardisieren. Ein Hersteller von eisernen Bohnen beispielsweise könnte sowohl das Eisen in der Lebensmittel als auch wie viel Prozent der empfohlenen Menge einer einzigen Portion enthält. Diese Empfehlungen variieren von Land zu Land und ändert sich auch aufgrund von Alter und Geschlecht. Frauen, die schwanger sind, brauchen beispielsweise in der Regel mehr Eisen als Männer mittleren Alters, und ältere Menschen und Kinder werden normalerweise empfohlen, mehr als Teenager und junge Erwachsene zu konsumieren.