Která jídla jsou dobrým zdrojem železa?

Železo najdete v rostlinných i zvířecích potravinách, ale většina odborníků souhlasí s tím, že lidé absorbují železo nejlépe z masa. Zvířecí tkáně obsahují tzvlék jako „heme“ železo, což je název, který pochází z krve hemoglobinu, který nese a vytváří minerál na prvním místě. Železo lze také nalézt v rostlinných materiálech, zejména v ořechech, semenech a listových zelených jako špenát. Tento druh železa je „non-heme“, protože nesouvisí s krví a je pro lidi obvykle těžší absorbovat.

červené maso

tzv. „Červené“ maso, které se obvykle chápe jako hovězí maso a jiná hra, která vypadá červeně, když je syrová, je jedním z nejlepších zdrojů železa hemu. Svalové tkáně jsou obecně bohaté na červené krvinky, které obsahují přirozeně vysokou hladinu železa. Lidé mohou obvykle absorbovat minerál relativně snadno, protože tělo ho rozbije a zpracovává jej přímo do krevního řečiště. Zvířecí játra se obvykle považují za dobré zdroje. Jedna z hlavních funkcí jatervytváří proteiny a obvykle má velmi bohaté obchody snadno pohlceného železa.

drůbež a vejce

HEME Železo lze nalézt také ve většině drůbeže, včetně kuře, krůty a kachny. Ptáci obvykle nemají tolik železa jako savci, ale jeho kvalita je obvykle stejná. Lidé mohou také získat minerál z vajec, zejména vaječných žloutků.

měkkýše a mořské plody

Clams, ústřice a krevety jsou obvykle dobré zdroje železa, stejně jako většina ostatních měkkýšů a korýšů. Mnoho ryb také obsahuje tento důležitý minerál, i když koncentrace se může ohromně lišit na základě druhů a jejich stravy. Uložený losos, treska a tuňáka patří mezi nejlepší zdroje. Ryby z pěstování na farmě mají tendenci mít ve svých systémech stále nějaké železo, ale ty, které byly krmeny více plukově složenou stravou tvořenou především zrna a uhlohydráty obvykle nemají tolik jakoNimals, kteří jedli jiné malé ryby nebo mořské rostliny bohaté na železo.

listové zelené

železo se také vyskytuje přirozeně v mnoha rostlinách a listové zelené jako špenát a kale patří mezi nejlepší zdroje, spolu s mořskými řasami a některými druhy řasy. Koncentrace jsou ve většině případů mnohem nižší než u masa, protože minerál není uložen nebo vytvářen krví, ale spíše se vyskytuje v běžných vláknitých buňkách. Železo je nezbytné pro život rostlin, stejně jako pro život zvířat, ale to, jak se vytváří a ukládá, se obvykle velmi liší.

Ve většině případů mají surové listy nejvyšší koncentrace; Vaření nebo jinak jejich vystavení teplu může způsobit, že mnoho vitamínů a minerálů vyluhuje. Zmrazení krátké doby nemá obvykle stejný účinek, ale postupem času - obvykle asi po šesti měsících - je běžná určitá ztráta živin. Zdroje hemu obvykle neliší tyto problémy se ztrátou nebo redukcí, protože v masu je železo trvale fixováno v tkáních. Je to mnohem snazšíRozbijte to v rostlinách.

Ovoce a zelenina

Většina ovoce a zeleniny také obsahuje nějaké železo, i když nejlepšími zdroji mají tendenci být plody s nejtemnějším tělem. Dobrými příklady jsou brokolice, chřest, fialové hrozny a švestky. Stejně jako u listových greenů je nejlepším způsobem, jak pro lidi přístup k těmto potravinářským minerálům, jíst je syrové nebo jen lehce uvařit. Sušené ovoce obvykle obsahují stejné množství železa jako jejich čerstvé protějšky, což může být pro lidi na cestách dobrou volbou.

cukrová řepa se obvykle nepovažuje za vysokou železnou, ale melasy blackstrapu, která je vytvářena vařením a zdokonalováním řepy, obvykle je. Blackstrap melasa je velmi hustá látka podobná sirupu, která se běžně používá při pečení.

ořechy, fazole a semena

Železo je obvykle k dispozici v každé rostlinné tkáni, včetně semen. Slunečnicová semena a semena squash, zejména dýně, se na většině míst obvykle snadno najdou. Ořechy stromů jako mandle a kešu jsou also Dobré zdroje nehemového železa a téměř každý typ fazole může také poskytnout bohaté zásoby. Černé a ledvinové fazole mají tendenci mít nejvyšší koncentrace, ale lima fazole a sójové boby se také řadí na vrchol seznamu. Sójové výrobky, zejména tofu a sójmilk, jsou obvykle také bohaté na železo.

Celá zrna a opevněná jídla

Podobně, většina celých zrn, jako je pšenice a oves, také mají tendenci být dobrými zdroji. Pečené zboží vyrobené z celých zrn má obvykle vysoké koncentrace železa, i když hodně záleží na tom, jak byly potraviny zpracovány. Obecně platí, že čím čiží obilí, čím více vitamínů a minerálů obsahuje, protože během rafinace se ztratí hodně.

Mnoho výrobců potravin bude ve skutečnosti přidat nehemové železo do řady tzv. „Staple“ potravin, jako jsou chleby a obiloviny. Tímto způsobem přicházejí potraviny, které by nutně nebyly dobrými zdroji železa, které by ve skutečnosti obsahovaly vysoké koncentrace. Nejlepší způsob, jak lidi určit, zda je částiceProdukt R byl opevněn, aby si přečetl štítek a pečlivě se podíval na seznam složek.

Absorpční tipy

Heme železo může být obvykle přímo absorbováno do lidského těla bez ohledu na to, jak se spotřebovává nebo co je spotřebováno. Totéž však neplatí pro potraviny, které nejsou heme. Kofein, vápník a vlákninu mohou pro tělo ztěžovat absorbovat železo na bázi rostlin a většina odborníků na zdraví doporučuje omezit tyto věci v jídle bohatých na rostliny obsahující železo.

Mnoho odborníků tvrdí, že lidé mohou pomoci jejich těla absorbují nehemové železo tím, že jedí spolu s potravinami, které jsou bohaté na vitamín C, zejména citrusové plody. Jíst hema a nehemová jídla společně může také změnit a mnoho lidí doporučuje vařit s litinovou pánví, aby se zvýšila absorpci mozku železa. To, zda tato technika funguje nebo ne, je pro nějakou debatu otevřeno, ale je na mnoha místech populární.

Důležitost dieta bohaté na železo

železo jeZásadní pro lidský život, a přestože tělo některé vytváří samy o sobě, obvykle to nestačí. Lidé potřebují , aby ve své stravě jedli železo, aby zůstali zdraví. Nedostatek tohoto důležitého minerálu je lékařsky známý jako anémie a často způsobuje únavu a slabost svalů.

Většina vlád na celém světě stanovila doporučenou úroveň příjmu železa, která může sloužit jako vodítko pro plánování jídla a obvykle také pomáhá standardizovat označování potravin. Například výrobce fazolí bohatých na železo může zahrnovat jak moc železa v potravě, tak i to, jaké procento doporučené částky osoby obsahuje jediná porce. Tato doporučení se liší od země k zemi a také mají tendenci se měnit na základě věku a pohlaví. Například ženy, které jsou těhotné, obvykle potřebují více železa než muži středního věku a starší lidé a děti se obvykle doporučuje konzumovat více než teenageři a mladé dospělé.