Hvilke matvarer er gode jernkilder?

jern kan finnes i både plante- og dyrebaserte matvarer, men de fleste eksperter er enige om at mennesker absorberer jern best fra kjøtt. Dyrevev inneholder det som er kjent som "heme" jern, et navn som stammer fra blodhemoglobinet som bærer og skaper mineralet i utgangspunktet. Jern kan også finnes i plantematerialer, spesielt i nøtter, frø og bladgrønne greener som spinat. Denne typen jern er "ikke-heme", siden det ikke er relatert til blod og vanligvis er vanskeligere for mennesker å absorbere.

rødt kjøtt

såkalt "rødt" kjøtt, som vanligvis forstås å være storfekjøtt og et annet spill som ser rødt ut når det er rått, er en av de beste kildene til hemejern. Muskulære vev er generelt rike på røde blodlegemer, som inneholder naturlig høye jernnivåer. Mennesker kan vanligvis absorbere mineralet relativt lett, da kroppen bryter det ned og behandler det direkte inn i blodomløpet. Dyrelver anses vanligvis som gode kilder. En av leverens hovedfunksjonerer å lage proteiner, og det har vanligvis veldig rike butikker med lett absorberbart jern.

fjærkre og egg

Heme -jern kan også finnes i de fleste fjørfe, inkludert kylling, kalkun og and. Fugler har vanligvis ikke så mye jern som pattedyr, men dets kvalitet er vanligvis den samme. Folk kan også få mineralet fra egg, spesielt eggeplommer.

skalldyr og sjømat

muslinger, østers og reker er typisk gode jernkilder, og det samme er de fleste andre skalldyr og krepsdyr. Mange fisk inneholder også dette viktige mineralet, selv om konsentrasjonen kan variere enormt basert på arter og kostholdet deres. Villfanget laks, torsk og tunfisk er blant de beste kildene. Gårdshevet fisk har en tendens til å fortsatt ha noe jern i systemene sine, men de som ble matet med mer regimenterte dietter som hovedsakelig består av korn og karbohydrater har vanligvis ikke så mye som enNimaler som spiste andre små fisk eller jernrike sjøplanter.

bladgrønnsaker

Jern forekommer også naturlig i mange planter, og bladgrønnsaker som spinat og grønnkål er blant de beste kildene, sammen med tang og noen tarearter. Konsentrasjonene er i de fleste tilfeller langt lavere enn i kjøtt, siden mineralet ikke er lagret i eller skapt av blod, men heller forekommer i vanlige fibrøse celler. Jern er viktig for plantelivet akkurat som for dyrelivet, men hvordan det skapes og lagres er vanligvis veldig annerledes.

I de fleste tilfeller har rå blader de høyeste konsentrasjoner; Å lage mat eller på annen måte utsette dem for varme kan føre til at mange vitaminer og mineraler lekker ut. Å fryse i korte varigheter har vanligvis ikke samme effekt, men over tid - vanligvis etter omtrent seks måneder - er noe næringstap vanlig. Heme -kilder møter vanligvis ikke disse problemene med tap eller reduksjon, siden jernet i kjøtt er permanent festet i vevene. Det er mye lettere åBryt den ned i planter.

frukt og grønnsaker

De fleste frukt og grønnsaker inneholder også noe jern, selv om de beste kildene har en tendens til å være de med det mørkeste kjøttet. Brokkoli, asparges, lilla druer og plommer er gode eksempler. Som med bladgrønne greener, er den beste måten for folk å få tilgang til disse matenes mineraler å spise dem rå eller bare lett tilberedt. Tørkede frukt inneholder vanligvis samme mengde jern som deres ferske kolleger, som kan være et godt alternativ for folk på farten.

Sukker rødbeter anses normalt ikke med høye jern, men melasser i svartstrap, som er skapt ved å koke og foredle rødbeter, er normalt. Blackstrap melasse er et veldig tett siruplignende stoff som ofte brukes i bakingen.

nøtter, bønner og frø

Jern er vanligvis tilgjengelig i hvert plantevev, inkludert frø. Solsikkefrø og squashfrø, spesielt gresskar, er vanligvis enkle å finne de fleste steder. Tre nøtter som mandler og cashewnøtter er ALSo Gode kilder til ikke-heme-jern, og nesten alle typer bønner kan også gi en rik forsyning. Svarte og nyrebønner har en tendens til å ha de høyeste konsentrasjoner, men Lima -bønner og soyabønner rangerer også nær toppen av listen. Soyaprodukter, spesielt tofu og soymilk, er vanligvis jernrike også.

fullkorn og forsterkede matvarer

Tilsvarende har de fleste fullkorn, som hvete og havre, også en tendens til å være gode kilder. Bakevarer laget med fullkorn har vanligvis høye konsentrasjoner av jern, selv om mye avhenger av hvordan matvarene ble behandlet. Generelt, jo renere kornet, jo mer vitaminer og mineraler inneholder det, ettersom en god del går tapt under raffinering.

Mange matprodusenter vil faktisk legge til ikke-heme-jern til en rekke såkalte “Staple” mat, som brød og frokostblandinger. På denne måten kommer matvarer som ikke nødvendigvis ville være gode jernkilder på egen hånd, faktisk inneholde høye konsentrasjoner. Den beste måten for folk å avgjøre om en partikulaR -produktet er forsterket er å lese etiketten og se nøye på ingredienslisten.

Absorpsjonstips

Heme -jern kan vanligvis tas direkte i menneskekroppen uansett hvordan det konsumeres eller hva det konsumeres med. Det samme er ikke alltid sant for ikke-heme-matvarer. Koffein, kalsium og fiber kan alle gjøre det vanskeligere for kroppen å absorbere plantebasert jern, og de fleste helseeksperter anbefaler å begrense disse tingene i måltider rike på jernholdige planter.

Mange eksperter sier at folk kan hjelp kroppene deres absorberer ikke-heme-jern ved å spise det sammen med mat som er rike på C-vitamin, spesielt sitrusfrukter. Å spise heme og ikke-heme-mat sammen kan også utgjøre en forskjell, og mange mennesker anbefaler å lage mat med en støpejernspanne for å forbedre absorberbarheten av jern. Hvorvidt denne teknikken fungerer er åpen for litt debatt, men den er populær mange steder.

Betydningen av et jernrik kosthold

jern erViktig for menneskeliv, og selv om kroppen skaper noen på egen hånd, er det vanligvis ikke nok. Folk trenger for å spise jern i diettene for å holde seg friske. En mangel på dette viktige mineralet er kjent medisinsk som anemi , og det forårsaker ofte tretthet og muskelsvakhet.

De fleste regjeringer over hele verden setter anbefalte nivåer av jerninntak som kan tjene som en retningslinje for måltidsplanlegging og vanligvis også bidra til å standardisere matmerking. En produsent av jernrike bønner, for eksempel, kan omfatte både hvor mye jern som er i maten, så vel som hvilken prosentandel av en persons anbefalte beløp en enkelt servering inneholder. Disse anbefalingene varierer fra land til land, og har også en tendens til å endre seg basert på alder og kjønn. Kvinner som for eksempel er gravide, trenger vanligvis mer jern enn middelaldrende menn, og eldre mennesker og barn blir vanligvis anbefalt å konsumere mer enn tenåringer og unge voksne.