어떤 음식이 철의 좋은 공급원입니까?

철분은 식물과 동물성 식품 모두에서 찾을 수 있지만 대부분의 전문가들은 인간이 고기에서 가장 잘 흡수된다는 데 동의합니다. 동물 조직에는 "헴"철으로 알려진 것을 포함합니다. 철은 식물 재료, 특히 견과류, 씨앗 및 시금치와 같은 잎이 많은 녹색에서도 찾을 수 있습니다. 이런 종류의 철은 혈액과 관련이 없으며 일반적으로 인간이 흡수하기가 더 어렵 기 때문에 "비 값"입니다.

붉은 고기

소프트 "붉은 색"고기는 일반적으로 쇠고기와 생일 때 붉은 색으로 보이는 다른 게임으로 이해되며 헴 아이언의 가장 좋은 공급원 중 하나입니다. 근육 조직은 일반적으로 자연적으로 높은 철분을 함유하는 적혈구가 풍부합니다. 신체가 그것을 분해하고 혈류로 직접 처리하기 때문에 인간은 일반적으로 미네랄을 비교적 쉽게 흡수 할 수 있습니다. 동물 간은 일반적으로 좋은 공급원으로 간주됩니다. 간의 주요 기능 중 하나단백질을 만들고 있으며, 일반적으로 쉽게 흡수 할 수있는 철의 매우 풍부한 상점이 있습니다.

가금류와 계란

헴 아이언은 닭고기, 칠면조 및 오리를 포함한 대부분의 가금류에서도 찾을 수 있습니다. 새들은 일반적으로 포유 동물만큼 철을 가지고 있지는 않지만 품질 은 일반적으로 동일합니다. 사람들은 또한 계란, 특히 계란 노른자에서 미네랄을 얻을 수 있습니다.

조개류와 해산물

조개, 굴 및 새우는 일반적으로 대부분의 다른 조개류와 갑각류와 마찬가지로 철의 좋은 공급원입니다. 많은 물고기에는이 중요한 미네랄이 포함되어 있지만 농도는 종과식이에 따라 엄청나게 다를 수 있습니다. 야생 연어, 대구 및 참치가 최고의 소스 중 하나입니다. 농장에 자란 물고기는 여전히 시스템에 철분이있는 경향이 있지만, 주로 곡물과 탄수화물로 구성된 더 많은 요법식이를 먹은 물고기는 일반적으로 그다지 크지 않습니다.다른 작은 생선이나 철분이 풍부한 바다 식물을 먹은 니마.

잎이 많은 녹색

철은 또한 많은 식물에서 자연적으로 발생하며 시금치와 케일과 같은 잎이 많은 녹색은 해초 및 일부 켈프 종과 함께 최고의 공급원 중 하나입니다. 미네랄은 혈액에 저장되거나 생성되지만 일반적인 섬유질 세포에서 발생하기 때문에 대부분의 경우 농도는 육류보다 훨씬 낮습니다. 철분은 동물의 삶과 마찬가지로 식물 생명에 필수적이지만, 그것이 창조되고 저장되는 방법은 일반적으로 매우 다릅니다.

대부분의 경우 생 잎은 가장 높은 농도를 가지고 있습니다. 요리하거나 열에 노출하면 많은 비타민과 미네랄이 침출 될 수 있습니다. 짧은 기간의 동결은 일반적으로 같은 효과가 없지만 시간이 지남에 따라 (일반적으로 약 6 개월 후에) 영양소 손실이 일반적입니다. 헴 소스는 일반적으로 이러한 손실 또는 감소 문제에 직면하지 않습니다. 고기에서 철은 조직에 영구적으로 고정되어 있기 때문입니다. 훨씬 쉽습니다식물에서 분해하십시오.

과일과 채소

대부분의 과일과 채소에는 철이 포함되어 있지만 가장 좋은 공급원은 가장 어두운 살을 가진 경향이 있습니다. 브로콜리, 아스파라거스, 자주색 포도 및 자두가 좋은 예입니다. 잎이 많은 녹색과 마찬가지로 사람들 이이 음식의 미네랄에 접근 할 수있는 가장 좋은 방법은 날 것으로 또는 가볍게 요리하는 것입니다. 건조 된 과일은 일반적으로 신선한 상대와 같은 양의 철분을 함유하고 있지만 이동중인 사람들에게는 좋은 선택이 될 수 있습니다.

설탕 사탕무는 일반적으로 철분이 높은 것으로 간주되는 것이 아니라, 사탕무를 끓이고 정제하여 만들어지는 블랙 스트랩 당밀은 일반적으로 있습니다. 블랙 스트랩 당밀은 베이킹에 일반적으로 사용되는 매우 밀도가 높은 시럽과 같은 물질입니다.

견과류, 콩 및 씨앗

철은 일반적으로 씨앗을 포함한 모든 식물 조직에서 이용 가능합니다. 해바라기 씨앗과 스쿼시 씨앗, 특히 호박은 일반적으로 대부분의 장소에서 쉽게 찾을 수 있습니다. 아몬드와 캐슈와 같은 나무 견과류는 Als입니다o heme이 아닌 철의 좋은 공급원과 거의 모든 유형의 콩은 풍부한 공급을 제공 할 수 있습니다. 검은 색과 신장 콩은 농도가 가장 높은 경향이 있지만 리마 콩과 대두도 목록의 상단 근처에 있습니다. 대두 제품, 특히 두부 및 Soymilk도 일반적으로 철분이 풍부합니다.

통 곡물 및 요새 식품

마찬가지로 밀과 귀리와 같은 대부분의 통 곡물도 좋은 공급원 인 경향이 있습니다. 통 곡물로 만든 구운 제품은 일반적으로 고농도의 철분이 있지만 음식이 처리되는 방식에 따라 다릅니다. 일반적으로 곡물의 순수한 곡물, 비타민과 미네랄이 더 많이 포함되어 있으며 정제 중에 좋은 거래를 잃어 버릴 수 있습니다.

많은 식품 제조업체들은 실제로 빵과 시리얼과 같은 소위 "스테이플"식품에 비 혈리를 추가 할 것입니다. 이런 식으로, 반드시 좋은 철제 공급원이 아닌 음식은 실제로 고농도를 함유하게됩니다. 사람들이 입자를 결정하는 가장 좋은 방법R 제품은 레이블을 읽고 성분 목록을주의 깊게 살펴 보는 것입니다.

흡수 팁

헴 철은 일반적으로 소비되는 방법이나 소비에 관계없이 일반적으로 인체에 직접 흡수 될 수 있습니다. 그러나 비 헴 식품에 대해서는 항상 마찬가지입니다. 카페인, 칼슘 및 섬유질은 신체가 식물성 철을 흡수하기가 더 어려워 질 수 있으며, 대부분의 건강 전문가는 철 함유 식물이 풍부한 식사에서 이러한 것들을 제한하는 것이 좋습니다.

많은 전문가들은 사람들이 비타민 C, 특히 감귤류 과일이 풍부한 음식과 함께 먹음으로써 신체를 흡수 할 수 있다고 말합니다. 헴과 비 헴 음식을 함께 섭취하면 차이가 생길 수 있으며, 많은 사람들이 철의 흡수성을 향상시키기 위해 주철 프라이팬으로 요리하는 것이 좋습니다. 이 기술이 작동하는지 여부는 일부 토론을 위해 열려 있지만 많은 곳에서 인기가 있습니다.

철분이 풍부한식이 요법의 중요성

철은인간의 삶에 필수적이며 신체가 그 자체로 일부를 만들지 만 일반적으로 충분하지 않습니다. 사람들은 건강을 유지하기 위해 식단에서 철분을 먹어야합니다. 이 중요한 미네랄의 결핍은 의학적으로 빈혈로 알려져 있으며 종종 피로와 근육 약화를 유발합니다.

전 세계 대부분의 정부는 식사 계획을위한 지침 역할을 할 수 있으며 일반적으로 식품 라벨링을 표준화하는 데 도움이되는 권장 수준의 철 섭취량을 설정했습니다. 예를 들어, 철분이 풍부한 콩 제조업체에는 음식에 철분이 얼마나 많은지와 단일 서빙에 포함 된 사람의 권장 금액의 비율이 포함될 수 있습니다. 이러한 권장 사항은 국가마다 다르며 연령과 성별에 따라 변하는 경향이 있습니다. 예를 들어 임신 한 여성은 일반적으로 중년 남성보다 더 많은 철이 필요하며 노인과 어린이는 대개 십대와 청년보다 더 많은 것을 소비하는 것이 좋습니다.