¿Qué alimentos contienen triptófano?
Muchos alimentos contienen triptófano (TRP), un aminoácido primario en la dieta humana que promueve el sueño, y a menudo se mide en miligramos (mg) por 200 calorías. Un plato menos global que tiene una de las mayores cantidades de triptófano es el león marino (2,580 mg), pero muchos alimentos universales contienen triptófano, un aminoácido vital. Las categorías de alimentos esenciales que contienen TRP son carnes rojas, aves de corral, lácteos, verduras, trigo/granos y mariscos. Todas estas categorías tienen un componente individual que es más alto en TRP. Las cantidades de triptófano consumidas se pueden alterar equilibrando una comida con alimentos que tienen mediciones de TRP drásticamente diferentes.
La mayor cantidad de triptófano en la carne roja se encuentra en un asado redondo superior (426 mg) y sus subproductos, como London Broil y Round Steak. Entre las cantidades más bajas de TRP en la carne roja se encuentra la empanada de hamburguesas marrones (64 mg). El pavo asado varía entre 481 miligramos para alas a 509 miligramos para los senos.
pollito asadoEN tiene una cantidad similar de 474 miligramos. La piel sola de ambas aves contiene 70-80 miligramos de triptófano. La langosta, los camarones y los cangrejos son todas las fuentes altas en TRP, persistiendo alrededor de 570 miligramos. La mayoría de las carnes de sándwich en rodajas son ricas en triptófano, incluida la pechuga de pollo asada al horno sin grasa (463 mg), jamón extra delgado (434 mg), pastrami de pavo (305 mg) y pavo asado (275 mg).
huevos, leche y varios quesos contienen más de 200 miligramos de triptófano. Las claras de huevo secas tienen 523 miligramos, el queso mozzarella con parte de la leche descremada tiene 399 miligramos y la leche sin grasa o descuidada tiene 274 miligramos. La leche en polvo y los sustitutos del huevo también son fuentes de TRP. Las algas crudas tienen la mayor cantidad de triptófano entre las verduras, pero las verduras de nabo cocidas (400 mg) y las espinacas (594 mg) son más fáciles de comprar en los supermercados locales. El salvado de avena, crudo o cocinado, está compuesto por al menos 250 miliGramos de trp.
Los beneficios de tener una dieta alta en triptófano, además de inducir el sueño, es prevenir la depresión, minimizar los cambios de humor asociados con el síndrome premenstrual (PM), debilitar el inicio de las migrañas y mejorar la salud general de uno. El triptófano se convierte en serotonina, que es esencial para la mejora de la función cerebral. La recomendación general del consumo de TRP varía de 500 a 2,000 miligramos por día, y la frecuencia sugerida de ingesta es tres veces al día.