Quali alimenti contengono triptofano?

Molti alimenti contengono triptofano (TRP), un aminoacido primario nella dieta umana che promuove il sonno e viene spesso misurato in milligrammi (mg) per 200 calorie. Un piatto meno globale che ha una delle più alte quantità di triptofano è il leone marino (2.580 mg), ma molti alimenti universali contengono triptofano, un aminoacido vitale. Le categorie di alimenti essenziali contenenti TRP sono carni rosse, pollame, latticini, verdure, grano/cereali e frutti di mare. Tutte queste categorie hanno un componente individuale più alto in TRP. Le quantità di triptofano consumato possono essere modificate bilanciando un pasto con cibi che hanno misurazioni TRP drasticamente diverse.

La più alta quantità di triptofano nella carne rossa si trova in un arrosto rotondo superiore (426 mg) e i suoi sottoprodotti, come la griglia di Londra e la bistecca rotonda. Tra le quantità più basse di TRP nella carne rossa c'è il tortino di hamburger in padella (64 mg). La tacchino arrosto va da 481 milligrammi per le ali a 509 milligrammi per il seno.

pulcino arrostoEN ha un importo simile di 474 milligrammi. La sola pelle di entrambi gli uccelli contiene 70-80 milligrammi di triptofano. Aragosta, gamberi e granchi sono tutte fonti alte in TRP, indugiano circa 570 milligrammi. La maggior parte delle carni sandwich a fette sono ricche di triptofano, tra cui petto di pollo arrosso senza grassi (463 mg), prosciutto magro extra (434 mg), pastrami di tacchino (305 mg) e tacchino del gioserie (275 mg).

uova, latte e vari formaggi contengono tutti più di 200 milligrammi di triptofano. Gli albumi secchi hanno 523 milligrammi, la mozzarella con il latte scremato in parte ha 399 milligrammi e il latte senza grassi o scremati ha 274 milligrammi. Anche il latte in polvere e i sostituti delle uova sono fonti di TRP. Le alghe crude hanno la più grande quantità di triptofano tra le verdure, ma le rapa cotte (400 mg) e gli spinaci (594 mg) sono più facili da acquistare nei supermercati locali. La crusca di avena, cruda o cotta, è costituita da almeno 250 milliGrammi di Trp.

I benefici di avere un'elevata dieta triptofana, oltre a indurre il sonno, è quello di prevenire la depressione, ridurre al minimo gli sbalzi d'umore associati alla sindrome premestruale (PMS), indebolire l'insorgenza delle emicranie e migliorare la salute generale. Il triptofano viene convertito in serotonina, che è essenziale per il miglioramento della funzione cerebrale. La raccomandazione generale del consumo di TRP varia da 500-2.000 milligrammi al giorno e la frequenza di assunzione suggerita è tre volte al giorno.