Que sont les ensembles de chutes?
Les ensembles de chutes
sont une technique populaire d'haltérophilie utilisée par les culturistes pour augmenter la masse musculaire. Le processus fonctionne en exerçant initialement un groupe musculaire avec un poids lourd au point d'épuisement, puis en poursuivant l'exercice à un poids inférieur sans repos. Les ensembles de chutes sont efficaces pour développer la taille des muscles, un phénomène connu sous le nom d'hypertrophie, mais le bénéfice est largement cosmétique et pas particulièrement efficace pour l'entraînement en force. Pour les athlètes en dehors du monde de la musculation, la musculation se fait principalement pour augmenter la force et l'endurance, et une forte augmentation de la masse musculaire peut être contre-productive. Les ensembles de départs sont également connus par des noms tels que des ventilations, des ensembles de descendance, un rack, en exécutant le rack, en haut de la pile, en une technique de décapage, en triple-drops, en burnouts et en groupes de bandes.
Pour être efficaces, les ensembles de goutte doivent commencer à un poids élevé, près de la limite du poids pour le groupe musculaire ciblé. Tout en prenant soin de maintenir une bonne forme tout au long de TIl a réglé, l'haltérophilie effectue l'exercice jusqu'à ce qu'il soit incapable de continuer. Le poids est ensuite rapidement réduit et l'exercice se poursuit jusqu'à ce que l'haltérophilie ne puisse pas continuer. Le poids est à nouveau réduit et l'haltérophilie termine une fois de plus autant de répétitions que possible. Ce processus peut être répété autant de fois que souhaité, limité uniquement par la disponibilité de poids plus petits et l'endurance de l'haltérophilie.
Il est nécessaire de modifier rapidement des poids, donc les machines à poids sont fréquemment utilisées pour les ensembles de chutes, mais avec un peu de planification et peut-être de l'aide, des poids libres et des haltères peuvent également être utilisés. Les entraîneurs recommandent généralement que la réduction de poids pour chaque ensemble soit de l'ordre de 15 à 20% dans ce que l'on appelle un ensemble serré. Les ensembles larges, ceux dans lesquels le poids est réduit de 30% ou plus, sont beaucoup plus faciles à effectuer mais manquent d'une partie de l'intEnsemble d'un ensemble serré. Des ensembles larges sont recommandés pour les exercices de grands groupes musculaires, tels que les presses de jambes et les squats, pour lesquelles la fatigue cardiovasculaire est susceptible d'affecter les performances.
Les haltérophiles devraient prendre soin d'éviter le surentraînement avec des ensembles de chute. Il est recommandé que les ensembles de chutes ne soient pas effectués plus d'une ou deux fois par semaine et ne doivent pas être utilisés pour plus d'un ou deux exercices dans tout entraînement. Au fur et à mesure que la fatigue s'installe, les culturistes courent un plus grand risque d'utiliser une forme incorrecte pendant un exercice, ce qui rend les blessures plus probables. Outre le risque de blessure, le surentraînement peut réellement réduire la masse en sur-stressant et endommageant les tissus musculaires.