Wat zijn drop -sets?
Drop -sets zijn een populaire gewichtheffen techniek die door bodybuilders wordt gebruikt om spiermassa te verhogen. Het proces werkt door aanvankelijk een spiergroep uit te oefenen met een zwaar gewicht tot het punt van uitputting en vervolgens de oefening door te zetten met een lager gewicht zonder rust. Drop -sets zijn effectief bij het opbouwen van spiergrootte, een fenomeen dat bekend staat als hypertrofie, maar het voordeel is grotendeels cosmetisch en niet bijzonder effectief voor krachttraining. Voor atleten buiten de bodybuildingwereld wordt gewichtstraining voornamelijk gedaan om de kracht en uithoudingsvermogen te vergroten, en een sterke toename van spiermassa kan contraproductief zijn. Drop-sets zijn ook bekend onder namen zoals storingen, dalende sets, door het rek, het rek lopen, de stapel op, striptechniek, drievoudige druppels, burn-outs en strip sets.
Om effectief te zijn, moeten druppelsets beginnen bij een hoog gewicht, nabij de limiet van de gewichtlifter voor de spiergroep die het doelwit is. Terwijl je zorgt voor een goede vorm in T.Hij sette, de gewichtheffer voert de oefening uit totdat hij of zij niet kan doorgaan. Het gewicht wordt vervolgens snel verminderd en de oefening gaat door totdat de gewichtheffer opnieuw niet kan doorgaan. Gewicht wordt opnieuw verminderd en de gewichtheffer voltooit opnieuw zoveel mogelijk herhalingen. Dit proces kan zo vaak worden herhaald als gewenst, alleen beperkt door de beschikbaarheid van kleinere gewichten en het uithoudingsvermogen van de gewichtheffer.
Het is noodzakelijk om snel van gewicht te veranderen, dus gewichtsmachines worden vaak gebruikt voor druppelsets, maar met een beetje planning en misschien wat hulp, vrije gewichten en halters kunnen ook worden gebruikt. Trainers bevelen over het algemeen aan dat gewichtsvermindering voor elke set binnen het bereik van 15 procent tot 20 procent moet liggen in wat bekend staat als een strakke set. Brede sets, die waarin het gewicht wordt verminderd met 30 procent of meer, zijn veel gemakkelijker uit te voeren, maar missen een deel van de intEnsity van een strakke set. Brede sets worden aanbevolen voor oefeningen van grote spiergroepen, zoals beenpersen en squats, waarvoor cardiovasculaire vermoeidheid waarschijnlijk de prestaties zal beïnvloeden.
Gewichtsflefers moeten voorzichtig zijn om overtraining met druppelsets te voorkomen. Het wordt aanbevolen dat drop -sets niet meer dan een of twee keer per week moeten worden uitgevoerd en niet moeten worden gebruikt voor meer dan een of twee oefeningen in een training. Naarmate vermoeidheid begint, lopen bodybuilders een groter risico op het gebruik van onjuiste vorm tijdens een oefening, waardoor letsel waarschijnlijker wordt. Afgezien van het risico op letsel, kan overtraining de massa daadwerkelijk verminderen door spierweefsel over te storten en te beschadigen.