Vad är droppuppsättningar?

droppuppsättningar är en populär tyngdlyftningsteknik som används av kroppsbyggare för att öka muskelmassan. Processen fungerar genom att initialt utöva en muskelgrupp med en tung vikt till utmattningspunkten och sedan fortsätta övningen med en lägre vikt utan vila. Droppuppsättningar är effektiva för att bygga upp muskelstorlek, ett fenomen som kallas hypertrofi, men fördelen är till stor del kosmetisk och inte särskilt effektiv för styrketräning. För idrottare utanför kroppsbyggande världen görs viktträning främst för att öka styrka och uthållighet, och en kraftig ökning av muskelmassan kan vara kontraproduktiv. Droppuppsättningar är också kända med namn som nedbrytningar, fallande uppsättningar, ner på racket, kör racket, upp bunten, strippningsteknik, trippel-droppar, utbrändhet och remsuppsättningar.

för att vara effektiva, droppuppsättningar bör börja med en hög vikt, nära viktlyftarens gräns för muskelgruppen. Medan du tar hand om att upprätthålla god form i hela THan ställde in, viktlyftaren utför övningen tills han eller hon inte kan fortsätta. Vikten reduceras sedan snabbt, och övningen fortsätter tills viktlyftaren igen inte kan fortsätta. Vikten reduceras igen, och viktlyftaren slutför en gång så många repetitioner som möjligt. Denna process kan upprepas så många gånger som önskas, endast begränsad av tillgängligheten av mindre vikter och uthålligheten på viktlyftaren.

Det är nödvändigt att snabbt byta vikter, så viktmaskiner används ofta för droppuppsättningar, men med lite planering och kanske lite hjälp kan fria vikter och hantlar också användas. Tränare rekommenderar i allmänhet att viktminskning för varje uppsättning bör ligga i intervallet 15 till 20 procent i det som kallas en snäv uppsättning. Breda uppsättningar, de där vikten reduceras med 30 procent eller mer, är mycket lättare att utföra men saknar några av internaensitet av en snäv uppsättning. Brede uppsättningar rekommenderas för övningar i stora muskelgrupper, såsom benpressar och knäböj, för vilka hjärt -trötthet sannolikt kommer att påverka prestandan.

Viktlyftare bör se till att undvika överträning med droppuppsättningar. Det rekommenderas att droppuppsättningar ska utföras högst en eller två gånger i veckan och inte bör användas för mer än en eller två övningar i något träningspass. När trötthet går in, riskerar kroppsbyggare en större risk att använda felaktig form under en övning, vilket gör skadan mer sannolikt. Bortsett från risken för skada kan överträning faktiskt minska massan genom överspänning och skada muskelvävnad.