Quels sont les meilleurs exercices du tendon d'Achille?

Les exercices du tendon d'Achille sont des mouvements conçus pour renforcer le tendon d'Achille dans le talon. Composé des tendons des muscles gastrocnémiens, solées et plantaris dans le mollet, les Achille - le tendon le plus fort du corps humain - ancre ces muscles à l'os du talon, le calcanéus. Parce que ce tendon transfère des forces créées par les muscles du mollet à travers l'articulation de la cheville en tirant vers le haut sur le talon, les exercices du tendon d'Achille ont tendance à se concentrer sur le renforcement du gastrocnémien et du soléaire et, dans une moindre mesure, la plantaris. Les exercices les plus efficaces sont les variations de pointage et de fléchissement du pied, ainsi que d'étirer le tendon d'Achille à le rendre plus fort.

Le grand muscle à deux têtes du veau qui se déroule derrière le genou jusqu'à l'os du talon, le gastrocnemius, est un puissant plantarflexor, ce qui signifie qu'il fléchit le pied à la baisse de l'articulation de la cheville. Sous le gastrocnémien dans le mollet se trouve le soléaire, un muscle légèrement plus petit quio Plantarflexes la cheville, en particulier lorsque le genou est plié. Le troisième muscle avec un tendon commun dans les Achille est la plantaris, un muscle relativement mineur de la jambe dont le ventre musculaire est situé derrière le genou et dont le tendon coule entre le gastrocnémien et le soléaire au talon. Comme l'action des plantaris est si insignifiante - elle est en fait considérée comme une structure vestigienne - des exercices qui renforcent les Achille impliquent principalement le gastrocnémien et le soléaire.

Parce que les contractions de ces muscles du mollet tirent vers le haut sur le tendon d'Achille, en dépendant ainsi le pied vers le bas comme en pointant l'orteil, la force entraînant le gastrocnémien et le soléaire renforce proximalement le tendon. Tout exercice qui implique une flexion plantaire peut donc être considéré comme des exercices du tendon d'Achille. Des exerciseurs novices et des individus réhabilitant une blessure au tendon d'Achille peuvent bénéficier de simplesE exercices assis. Ceux-ci peuvent être faits en s'asseyant à son bureau au travail, et inclure la plantaire et la dorsiflexion de base, ou pointer et fléchir le pied de manière répétitive, ainsi que des mouvements de cheville plus complexes, tels que dessiner l'alphabet avec les orteils. Les mouvements traditionnels de renforcement des mollets traditionnels peuvent également être considérés comme des exercices du tendon d'Achille. Ceux-ci incluent les augmentations de soulève debout et de veau assise. Les augmentations de mollet debout, qui fonctionnent les deux muscles, impliquent de se tenir debout sur une étape avec la moitié arrière du pied suspendue du bord et se levant sur les balles des pieds, suivie en abaissant les talons après le pas jusqu'à ce qu'un tronçon soit ressenti avant de répéter. Ceux-ci peuvent être faits avec son propre poids corporel ou sur une machine pour plus de résistance. Les augmentations de mollets assis, qui soulignent mieux le soléaire, sont effectuées sur une machine avec les deux genoux pressés contre les coussinets en surplomb pour soulever et abaisser le poids.

bien que les Achille soient le tendon le plus puissant du corps humain, la tendance à la tension in Les muscles du mollet le laissent sensible aux larmes. Pour cette raison, les étirements pour les muscles du mollet et leurs tendons devraient être inclus dans un régime d'exercices du tendon d'Achille. Pour étirer les Achilles, un étirement de veau debout est recommandé, dans lequel l'individu se dresse face à un mur, plante les deux mains sur le mur à hauteur de poitrine et remonte à un pied droit dans une fente. Gardant le pied avant planté et le genou légèrement plié, il devrait redresser la jambe arrière et presser le talon du pied arrière dans le sol tout en se précipitant en avant pour augmenter l'étirement. Ce tronçon doit être maintenu sans rebondir pendant 30 secondes et répété avec le genou arrière légèrement plié et le talon sur le sol, qui cible le soléaire.