Hvad er de bedste Achilles senøvelser?

Achilles senøvelser er bevægelser designet til at styrke Achilles -senen i hælen. Bemår af senerne i gastrocnemius, soleus og plantaris muskler i kalven, Achilles - den stærkeste sen i den menneskelige krop - forankrer disse muskler til hælbenet, calcaneus. Fordi denne sene overfører kræfter, der er skabt af muskler i kalven over ankelleddet ved at trække opad på hælen, har Achilles senøvelser en tendens til at fokusere på at styrke gastrocnemius og soleus og i mindre grad plantaris. De fleste effektive øvelser er variationer på at pege og bøje foden samt strække Achilles-senen for at gøre det stærkere.

Den store tohovede muskel i kalven løber bagfra knæet til hælbenet, gastrocnemius, er en kraftig plantarfleksor, hvilket betyder, at den bøjer foden nedad ved ankle joint. Under gastrocnemius i kalven er Soleus, en lidt mindre muskel, som ALSo Plantarflexer ankelen, især når knæet er bøjet. Den tredje muskel med en almindelig sen i Achilles er plantaris, en relativt mindre muskel af benet, hvis muskelmage er placeret bag knæet, og hvis sen løber mellem gastrocnemius og soleus til hælen. Da Plantaris handling er så ubetydelig - den betragtes faktisk som en vestigial struktur - øvelser, der styrker Achilles primært involverer gastrocnemius og soleus.

Fordi sammentrækninger af disse kalvemuskler trækker opad på Achilles -senen, hænger derved foden nedad, når man peger tåen, styrker styring af gastrocnemius og soleus proximalt prokimalt. Eventuelle øvelser, der involverer plantarflexion, kan derfor betragtes som Achilles senøvelser. Begyndereudøvere og enkeltpersoner, der rehabiliterer en Achilles seneskade, kan drage fordel af Simpple siddende øvelser. Disse kan gøres, mens du sidder ved ens skrivebord på arbejdet, og inkluderer grundlæggende plantar og dorsifleksion eller peger og bøjer fodens gentagne gange såvel som mere komplekse ankelbevægelser, såsom at tegne alfabetet med ens tæer.

Traditionelle kalvestyrkebevægelser kan også betragtes som Achilles senøvelser. Disse inkluderer stående og siddende kalvforhøjelser. Stående kalvforhøjelser, der fungerer begge muskler, involverer at stå på et skridt med den bageste halvdel af foden, der hænger ud af kanten og stiger op på fødderne af fødderne, efterfulgt af at sænke hælene forbi trinnet, indtil der føles en strækning, før du gentager sig. Disse kan gøres med ens egen kropsvægt eller på en maskine for ekstra modstand. Siddende kalvforhøjelser, som bedre understreger soleus, udføres på en maskine med begge knæ presset mod overhængende puder for at løfte og sænke vægten.

Selvom Achilles er den mest magtfulde sen i den menneskelige krop, tendensen til tæthed in Musklerne i kalven efterlader den modtagelig for tårer. Af den grund skal strækninger for kalvemusklerne og deres sener inkluderes i et regime af Achilles senøvelser. For at strække Achilles anbefales en stående kalvestrækning, hvor individet står mod en væg, planter begge hænder på væggen i brysthøjden og træder en fod lige tilbage i en lunge. Når han holder den forreste fod plantet og knæ lidt bøjet, skal han rette bagbenet og trykke på hælen på bagfoden ned i gulvet, mens han lunger hans kropsvægt frem for at øge strækningen. Denne strækning skal holdes uden at hoppe i 30 sekunder og gentages med bagknæet lidt bøjet og hæl på gulvet, som er målrettet mod soleus.