Vilka är de bästa Achilles -senorna?

Achilles senor är rörelser utformade för att stärka Achilles -senan i hälen. Bestämda musklerna i gastrocnemius-, soleus- och plantarismusklerna i kalven, Achilles - den starkaste senan i människokroppen - förankrar dessa muskler till hälbenet, calcaneus. Eftersom denna sena överför krafter som skapats av muskler i kalven över fotleden genom att dra uppåt på hälen, tenderar Achilles -senor att fokusera på att stärka gastrocnemius och soleus och i mindre grad plantaris. De flesta effektiva övningar är variationer på pekning och flexning av foten, liksom att sträcka Achilles-senen för att göra den starkare.

Den stora tvåhövda muskeln i kalven som går bakom knäet till hälbenet, gastrocnemius, är en kraftfull plantarflexor, vilket betyder att den böjer foten nedåt vid klacken. Under gastrocnemius i kalven finns soleus, en något mindre muskel som ALSo Plantarflexes vristen, särskilt när knäet är böjt. Den tredje muskeln med en vanlig sen i Achilles är plantaris, en relativt mindre muskel i benet vars muskelmage ligger bakom knäet och vars sena går mellan gastrocnemius och soleus till hälen. Eftersom plantaris verkan är så obetydlig - det anses faktiskt vara en vestigial struktur - övningar som stärker Achilles främst involverar gastrocnemius och soleus.

Eftersom sammandragningar av dessa kalvmuskler drar uppåt på Achilles -senen, och därigenom hänger foten nedåt som i pekande tån, stärker styrketräning av gastrocnemius och soleus proximalt senen. Alla övningar som involverar plantarflexion kan därför betraktas som Achilles senor. Nybörjarutövare och individer som rehabiliterar en Achilles -senskada kan dra nytta av SimpleE sittande övningar. Dessa kan göras när du sitter vid skrivbordet på jobbet, och inkluderar grundläggande plantar och dorsiflexion, eller pekar och böjer foten repetitivt, såväl som mer komplexa fotledsrörelser, till exempel att rita alfabetet med tårna.

Traditionella kalvstärkande rörelser kan också betraktas som Achilles senor. Dessa inkluderar stående och sittande kalvhöjningar. Stående kalv höjer, som arbetar båda musklerna, involverar att stå på ett steg med den bakre halvan av foten som hänger utanför kanten och stiger upp på fötterna, följt av att sänka klackarna förbi steget tills en sträcka känns innan den upprepas. Dessa kan göras med ens egen kroppsvikt eller på en maskin för extra motstånd. Sittande kalvhöjningar, som bättre betonar soleus, utförs på en maskin med båda knäna pressade mot överhängande kuddar för att lyfta och sänka vikten.

Även om Achilles är den mest kraftfulla senan i människokroppen, tendensen till täthet in Musklerna i kalven lämnar den mottaglig för tårar. Av den anledningen bör sträckor för kalvmusklerna och deras senor inkluderas i en regim av Achilles senor. För att sträcka Achilles rekommenderas en stående kalvsträcka, där individen står inför en vägg, planterar båda händerna på väggen i brösthöjden och trappar en fot rakt tillbaka i en utgång. Håller framfoten planterad och knä lite böjd, bör han räta ut bakbenet och trycka på bakfotens häl i golvet medan han lurade sin kroppsvikt framåt för att öka sträckan. Denna sträcka bör hållas utan att studsa i 30 sekunder och upprepas med det bakre knäet något böjt och häl på golvet, som riktar sig till soleus.