Quais são os melhores exercícios do tendão de Aquiles?
exercícios do tendão de Aquiles são movimentos projetados para fortalecer o tendão de Aquiles no calcanhar. Composto pelos tendões dos músculos gastrocnêmio, sóleo e plantar na panturrilha, os Aquiles - o tendão mais forte no corpo humano - ancora esses músculos ao osso do calcanhar, o calcâneo. Como esse tendão transfere forças criadas pelos músculos na panturrilha na articulação do tornozelo puxando para cima no calcanhar, os exercícios do tendão de Aquiles tendem a se concentrar no fortalecimento do gastrocnêmio e sóleo e, em menor grau, plantar. Os exercícios mais eficazes são variações para apontar e flexionar o pé, além de esticar o tendão de Aquiles para torná-lo mais forte. Sob o gastrocnêmio na panturrilha está o sóleo, um músculo ligeiramente menor que alsÓ plantarflexos, o tornozelo, principalmente quando o joelho está dobrado. O terceiro músculo com um tendão comum nos Aquiles é o plantar, um músculo relativamente menor da perna cuja barriga muscular está situada atrás do joelho e cujo tendão corre entre o gastrocnêmio e o sóleo até o calcanhar. Como a ação dos plantares é tão insignificante - é de fato considerado uma estrutura vestigial - exercícios que fortalecem os Aquiles envolvem principalmente o gastrocnêmio e o sóleo.
Como as contrações desses músculos da panturrilha puxam para cima no tendão de Aquiles, dependendo assim o pé para baixo como apontando o dedo do pé, treinando força o gastrocnêmio e sóleo fortalecem proximalmente o tendão. Quaisquer exercícios que envolvam flexão plantar pode, portanto, ser considerados exercícios do tendão de Aquiles. Exercitadores e indivíduos iniciantes reabilitando uma lesão no tendão de Aquiles pode se beneficiar de simplificare exercícios sentados. Eles podem ser feitos enquanto estão sentados na mesa de alguém no trabalho e incluem plantar e dorsiflexão básica, ou apontando e flexionando o pé repetidamente, além de movimentos mais complexos do tornozelo, como desenhar o alfabeto com os dedos dos pés.
Os movimentos tradicionais de fortalecimento da panturrilha também podem ser considerados exercícios do tendão de Aquiles. Isso inclui aumentos de bezerro em pé e sentados. Os aumentos de bezerro em pé, que funcionam nos dois músculos, envolvem parado em um degrau com a metade traseira do pé pendurada na borda e subindo nas bolas dos pés, seguida pela abaixamento dos calcanhares pelo passo até que um trecho seja sentido antes de repetir. Isso pode ser feito com o próprio peso corporal ou em uma máquina para maior resistência. Os aumentos de bezerro sentados, que enfatizam melhor os solos, são realizados em uma máquina com os dois joelhos pressionados contra as almofadas salientes para levantar e diminuir o peso.
Embora os Aquiles sejam o tendão mais poderoso do corpo humano, a tendência para o aperto iOs músculos da panturrilha deixam suscetível a lágrimas. Por esse motivo, alongamentos para os músculos da panturrilha e seus tendões devem ser incluídos em um regime de exercícios do tendão de Aquiles. Para esticar os Aquiles, é recomendado um trecho de bezerro em pé, no qual o indivíduo fica de frente para uma parede, planta as duas mãos na parede na altura do peito e pisam um pé reto de volta em uma estocada. Mantendo o pé da frente plantado e o joelho ligeiramente dobrado, ele deve endireitar a perna traseira e pressionar o calcanhar do pé traseiro no chão enquanto subia o peso corporal para a frente para aumentar o alongamento. Esse trecho deve ser mantido sem saltar por 30 segundos e repetido com o joelho traseiro ligeiramente dobrado e calcanhar no chão, que tem como alvo o sóleo.