Hva er de beste Achilles -øvelsene?

Achilles senøvelser er bevegelser designet for å styrke Achilles -senen i hælen. Soleus og plantaris muskler i leggen er sammensatt av senene i leggen, og plantarismusklene i leggen, forankrer disse musklene til hælbenet, kalsaneus. Fordi denne senen overfører krefter skapt av muskler i leggen over ankelleddet ved å trekke oppover på hælen, har Achilles senøvelser en tendens til å fokusere på å styrke gastrocnemius og soleus og i mindre grad plantaris. De fleste effektive øvelser er varianter av å peke og bøye foten, i tillegg til å strekke Achilles-senen for å gjøre den sterkere.

Den store tohodede muskelen i leggen som løper bak kneet til hælbenet, gastrocnemius, er en kraftig plantarfleksor, noe som betyr at den bøyer foten nedover på den ankelledningen. Under gastrocnemius i leggen er soleus, en litt mindre muskel som ALSo Plantarflexes Ankelen, spesielt når kneet er bøyd. Den tredje muskelen med en vanlig sene i Achilles er plantaris, en relativt liten muskel i benet hvis muskelmagen ligger bak kneet og hvis sene går mellom gastrocnemius og soleus til hælen. Ettersom plantaris handling er så ubetydelig - det anses faktisk som en vestigial struktur - øvelser som styrker Achilles først og fremst involverer gastrocnemius og soleus.

Fordi sammentrekninger av disse leggmusklene trekker seg oppover på Achilles -senen, og dermed hengende foten nedover som ved å peke på tåen, styrker du trening av gastrocnemius og soleus proksimalt styrker senen. Eventuelle øvelser som involverer plantarflexion kan derfor betraktes som Achilles -seneøvelser. Nybegynnere trenere og enkeltpersoner som rehabiliterer en Achilles seneskade kan dra nytte av enklee sittende øvelser. Disse kan gjøres mens du sitter ved ens skrivebord på jobben, og inkluderer grunnleggende plantar og dorsifleksjon, eller peker og bøyer foten repetitivt, samt mer komplekse ankelbevegelser, for eksempel å tegne alfabetet med ens tær.

Tradisjonelle leggforsterkende trekk kan også betraktes som Achilles senøvelser. Disse inkluderer stående og sittende leggheving. Stående leggheving, som fungerer begge musklene, innebærer å stå på et skritt med den bakre halvdelen av foten som henger av kanten og stiger opp på føttene, etterfulgt av å senke hælene forbi trinnet til en strekning kjennes før de gjentar. Disse kan gjøres med ens egen kroppsvekt eller på en maskin for ekstra motstand. Sittende legghevinger, som bedre understreker soleus, utføres på en maskin med begge knærne presset mot overhengende pads for å løfte og senke vekten.

Selv om Achilles er den kraftigste senen i menneskekroppen, er tendensen mot tetthet in musklene i leggen etterlater den utsatt for tårer. Av den grunn bør strekker seg for leggmusklene og deres sener inkluderes i et regime av Achilles -seneøvelser. For å strekke Achilles anbefales det en stående kalvstrekning, der individet står mot en vegg, planter begge hendene på veggen i brysthøyden og tråkker en fot rett tilbake i en lunge. Når han holder frontfoten plantet og kneet svakt bøyd, skulle han rette bakbenet og trykke hælen på bakerste fot inn i gulvet mens han lunget kroppsvekten fremover for å øke strekningen. Denne strekningen skal holdes uten å sprette i 30 sekunder og gjentas med det bakre kneet litt bøyd og hæl på gulvet, som er rettet mot soleus.