Wat zijn de beste Achilles -peesoefeningen?
Achillespeesoefeningen zijn bewegingen die zijn ontworpen om de achillespees in de hiel te versterken. Opgebouwd uit de pezen van de gastrocnemius, soleus en plantaris -spieren in het kalf, de achillespulen - de sterkste pees in het menselijk lichaam - verankert deze spieren aan het hielbot, de calcaneus. Omdat deze pees de krachten overbrengt die door spieren in het kalf over het enkelgewricht zijn gecreëerd door omhoog te trekken aan de hiel, hebben de achillespeesoefeningen zich meestal gericht op het versterken van de gastrocnemius en soleus en in mindere mate de plantaris. Most effective exercises are variations on pointing and flexing the foot, as well as stretching the Achilles tendon to make it stronger.
The large two-headed muscle of the calf running from behind the knee to the heel bone, the gastrocnemius, is a powerful plantarflexor, meaning that it flexes the foot downward at the ankle joint. Onder de gastrocnemius in het kalf bevindt zich de soleus, een iets kleinere spier die ook iso Plantarflexen de enkel, vooral wanneer de knie is gebogen. De derde spier met een gemeenschappelijke pees in de Achilles is de plantaris, een relatief kleine spier van het been waarvan de spierbuik zich achter de knie bevindt en wiens pees tussen de gastrocnemius en soleus naar de hiel loopt. Aangezien de werking van de plantaris zo onbeduidend is - het wordt in feite beschouwd als een overblijfselstructuur - oefeningen die de achillespees versterken, omvatten voornamelijk de gastrocnemius en soleus.
Omdat weeën van deze kuitspieren omhoog trekken op de achillespees, waardoor de voet naar beneden schuift als bij het wijzen van de teen, training van de gastrocnemius en de soleus de pees proximaal de pees. Alle oefeningen met plantarflexie kunnen daarom worden beschouwd als achillespeesoefeningen. Beginnende sporters en individuen die een achillespeesbeschadiging revalideren, kunnen profiteren van eenvoudige zittende oefeningen. Deze kunnen worden gedaan tijdens het zitten aan iemands bureau op het werk, en bevatten basisplantaar en dorsiflexie, of wijzen en buigen de voet herhaaldelijk, evenals complexere enkelbewegingen, zoals het tekenen van het alfabet met een tenen.
Traditionele kalfsterkte bewegingen kunnen ook worden beschouwd als achillespeesoefeningen. Deze omvatten staande en zittende kalfsverhogingen. Het staande kalf stijgt, die beide spieren werken, houdt in dat ze op een stap staan met de achterste helft van de voet aan de rand hangen en opkomen op de ballen van de voeten, gevolgd door het verlagen van de hielen voorbij de stap totdat een stuk wordt gevoeld voordat het wordt herhaald. Deze kunnen worden gedaan met het eigen lichaamsgewicht of op een machine voor extra weerstand. Zittend kalfsverhogingen, die de soleus beter benadrukken, worden uitgevoerd op een machine met beide knieën gedrukt tegen overhangende pads om het gewicht op te tillen en te verlagen.
Hoewel de achilles de krachtigste pees in het menselijk lichaam is, is de neiging tot strakheid in de spieren van het kalf maken het vatbaar voor tranen. Om die reden moeten strekken voor de kuitspieren en hun pezen worden opgenomen in een regime van achillespeesoefeningen. Om de Achilles te strekken, wordt een staand kalfstrek aanbevolen, waarin het individu tegenover een muur staat, plant beide handen op de muur op de borsthoogte en stapt een voet recht terug in een long. Houd de voorste voet geplant en knie enigszins gebogen, moet hij de achterpoot strekken en de hiel van de achterste voet in de vloer drukken terwijl hij zijn lichaamsgewicht naar voren hangt om het stuk te vergroten. Dit stuk moet worden gehouden zonder 30 seconden te stuiteren en herhaald met de achterknie enigszins gebogen en hiel op de vloer, die zich richt op de soleus.