Jakie są najlepsze ćwiczenia ścięgien Achillesa?
Ćwiczenia ścięgna Achillesa to ruchy zaprojektowane w celu wzmocnienia ścięgna Achillesa w pięcie. Wykonane ze ścięgien mięśni gastrocnemiusa, soleusa i stawu w cielęcy, Achilles - najsilniejszy ścięgno w ludzkim ciele - zakotwicza te mięśnie w kości pięty, kalcyn. Ponieważ te ścięgna przenoszą siły stworzone przez mięśnie w cieląt na stawie skokowym, ciągnąc w górę na pięcie, ćwiczenia ścięgien Achillesa zwykle koncentrują się na wzmocnieniu gastrocnemiusa i soleusa oraz w mniejszym stopniu Plantaris. Najskuteczniejszymi ćwiczeniami są różnice w wskazywaniu i zginaniu stopy, a także rozciąganie ścięgna Achillesa, aby uczynić go silniejszym.
Duży dwustronny mięsień łydki biegnących zza kolana do kości pięty, tajdrocnemius, jest potężnym płótnem podbrzuszowym, co oznacza, że zgina się w dół w dół. Pod gastrocnemiusem w cielęo Plantarfleksuje kostkę, szczególnie gdy kolano jest wygięte. Trzecim mięsień ze wspólnym ścięgnem w Achilles jest Plantaris, stosunkowo niewielki mięsień nogi, którego brzuch mięśni znajduje się za kolanem i którego ścięgno przebiega między żołądkiem i soleusem do pięty. Ponieważ działanie Plantaris jest tak nieistotne - w rzeczywistości jest uważane za strukturę szczątkową - ćwiczy, które wzmacniają Achillesa przede wszystkim gastrocnemius i soleus.
Ponieważ skurcze tych mięśni łydek podciągają się w górę na ścięgna Achillesa, tym samym zawirowając stopę w dół, jak w skierowaniu palca, trening siłowy gastrocnemius i soleus bliżej wzmacnia ścięgno. Wszelkie ćwiczenia obejmujące zaburzenie podeszwowe można zatem uznać za ćwiczenia ścięgien Achillesa. Nowicjusze i osoby rehabilitujące obrażenia ścięgna Achillesa mogą skorzystać z SimpleE Ćwiczenia siedzące. Można to zrobić, siedząc przy biurku w pracy, i obejmują podstawowe podeszwy i grzbietowe, skierowane i napinające stopę powtarzalnie, a także bardziej złożone ruchy kostki, takie jak rysowanie alfabetu z palcami.
Tradycyjne ruchy wytrzymania cieląt można również uznać za ćwiczenia ścięgien Achillesa. Należą do nich podwyżki cielęcia stojące i siedzące. Stojące cielę podnoszące, które działają oba mięśnie, wymagają stojącej na kroku z tylną połową stopy wiszącej z krawędzi i podnoszącym się na kulki stóp, a następnie obniżając obcasy obok kroku, aż odczuwa się odcinek przed powtórzeniem. Można to zrobić z własną masą ciała lub na maszynie w celu dodatkowego oporu. Siedzące podnoszenie cielęcia, które lepiej podkreślają podeszwy, są wykonywane na maszynie z obiema kolanami naciśniętymi na zwisające podkładki, aby podnieść i obniżyć wagę.
Chociaż Achilles jest najpotężniejszym ścięgnem w ludzkim ciele, tendencja do szczelności in Mięśnie cielęcia pozostawia podatne na łzy. Z tego powodu rozciąga się na mięśnie łydek i ich ścięgna powinny być uwzględnione w schemacie ćwiczeń ścięgien Achillesa. Aby rozciągnąć Achilles, zaleca się stałe łydki, w którym jednostka stoi skierowana w stronę ściany, sadzi obie ręce na ścianie na wysokości klatki piersiowej i wkracza o jedną stopę prosto z powrotem w longe. Utrzymując przednią stopę posadzoną i lekko zgięte kolano, powinien wyprostować tylną nogę i wcisnąć piętę tylnej stopy do podłogi, jednocześnie rzucając ciężar ciała do przodu, aby zwiększyć rozciąganie. Ten odcinek powinien być utrzymywany bez podskakiwania przez 30 sekund i powtarzanego z kolanem nieco zgiętym i piętą na podłodze, która jest skierowana do soleusa.